如何搭配考试期间的三餐
家长问题
一年一度的高考马上就要到了，如何让孩子身体达到应考的巅峰状态，同时让心态放平稳，轻松迎接挑战呢？
专家建议
大考到来，考生难免焦虑、紧张。不良情绪的产生，除了心理因素外，营养原因不可忽视。肉类食物多含酸性物质，考生食用过多，会破坏体内酸碱失衡，导致酸性物质过多，使大脑活力降低、记忆力减退、身体疲乏。因此，考生的膳食安排要本着全面、适量与均衡的原则，注意粮食、水果蔬菜和肉蛋奶三大类食物的科学搭配。
一定要让考生吃好早餐，特别提醒考生不能空腹参加考试，饮食日常三餐的合理比例为：早餐占25%~30%，午餐占40%，晚餐占30%~35%。
在营养的搭配上，每天给孩子吃的蛋白质类食品，如鱼、肉、蛋及豆类制品，一般肉为100克，两个鸡蛋，200克豆腐；主食不可忽视或减少，每顿都应有米饭、馒头或薯类食品，要在250克左右，而且最好是粗面和糙米，因为这些碳水化合物类食品能产生较多的热量；还应该给孩子掺杂一些海藻、小杂鱼、奶及豆制品等含有无机盐的食品；黄、绿色的蔬菜每天应保证孩子食用400~500克，水果200~300克。烹调以清炖为宜，少食油炸食品，限制高蛋白动物脂肪的摄入，少吃食糖，就能保证孩子学习有充沛旺盛的精力。除此之外，要让孩子每天多喝些绿豆汤或凉开水（加入少许食盐），注意防暑，以补充因气候炎热身体失去的水分，促进体内循环。
家长在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意：
三个原则是指均衡、适宜和卫生。
在三个原则的基础上，做到以下八个注意：
注重合理的食物搭配和均衡饮食；
讲究食物多样，不偏食，不挑食；
按时按量有规律进食；
早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡；
注意饮食卫生，不到无证照街边小贩购买食品；
不暴饮暴食和盲目节食；
避免油炸和可能诱致过敏食品；
适当运动以促进食欲和增加血液循环。
营养食谱
早餐的安排
早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。
午餐的安排
午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。
推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。
晚餐的安排
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。
干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。
推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
考试餐有讲究，忌大补特补
考生常见问题
高考三日，孩子大脑高度集中，需要消耗更多能量。如何调节饮食结构，及时给孩子补充营养？是否应该补充营养品？不少考生家长陷入无所适从中，不知该怎样给孩子吃好考试这几天。
专家说法
饮食上讲究清淡平衡
很多家长认为吃肉可以迅速补充能量，这并不科学。考前膳食要适当补充鱼虾类水产品，搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳，不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果，可助消化。
食物安全性最重要
一些家长担心孩子食欲不振，家庭餐口味不能满足其需要，考试时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒，为保证卫生安全，考试几日最好在家中进餐，尽可能不吃或少吃生冷食品，以免刺激肠胃。
菜肴不要变化太大
考前的食物摄入要广泛，但比照平日不要有太大的变化，因为考生最熟悉的食物最有助于放松心情。同时，对食物的摄入要比平时适当地减少，以七成饱为宜，因为考生在紧张疲劳的时候，胃肠的排空能力较平时弱，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。
忌讳考前大补特补
一天一粒金施尔康、一瓶鸡精，早晚各一支舒脑液，考试时再带一瓶提神饮料……除了“食补”，家长每天为孩子“药补”。有的家长甚至带孩子去医院输血浆、打蛋白针补充营养。营养专家提醒家长考前大补特补不可取。并非所有考生都适合“进补”，如果不吸收的话，还会导致腹泻、过敏、上火等症状，结果适得其反。
不宜考生食用的六类食物
首先是油炸食品，包括中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等，动物性油炸食品如炸鸡、炸鱼等，包括一些洋快餐、炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。
其次在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等刺激性的食品也不利于考生食用。
第三是粗粮。考试期间，考生不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。
第四，考生不宜食用太多甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，会产生胃管反流和反酸。
第五，家长也不必迷信目前市场上的保健品，因为目前还没有足够确定性的证据证明，保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助。还是以自然的食品为最好。
最后，核桃、芝麻、瓜子对孩子健脑有好处，但是这些食品在短期集中服用不仅起不到健脑的作用，还会适得其反。由于这些硬果类食物油脂含量比较高，大量食用会导致考生上火。所以每次食用不应超过25克。
另外，考试期间天气比较热，考生体液的流失也比较大，所以补充水分是至关重要的。但这里所提到的水分是指温开水或矿泉水，而不包括含糖的饮料。
营养食谱
食谱一
早餐：牛奶一杯，鸡蛋一个，面包一个，蔬菜沙拉一份。
中餐：米饭2~3两，栗子烧鸡，千张结烧肉，炒丝瓜，紫菜蛋汤。
晚餐：米饭或面条2~3两，肉沫豆腐，香菇小白菜，冬瓜海带虾皮汤。
食谱二
早餐：豆浆一杯，煎饼一个，麦片粥一碗，水果切片一碟。
中餐：红豆饭2~3两，五彩虾仁，清炖鸽子，三鲜豆腐。
晚餐：面条2~3两，菠萝炒鸭片，什锦炒蛋。
食谱三
早餐：玉米粥一碗，粽子一个，豆腐脑一碗，水果沙拉一份。
中餐：炒鱼片，清蒸仔鸡，凉拌黄瓜，罗宋汤。
晚餐：水饺或馄饨。
栗子烧鸡块
原料：生板栗200克，肉鸡1只（约重1200克），黑枣50克，葱丝、姜丝、酱油、料酒、胡椒面、白糖、盐各适量，菜油少许。
制作方法：将鸡收拾好，洗净，剁成块，入开水锅中焯去血水，捞出用凉水冲洗干净，控干水分；
炒锅上火烧热，倒入少许菜油，放入白糖，炒成红色，再倒入鸡块煸炒，加入酱油、料酒、水适量，放入葱丝、姜丝、大料、胡椒面，用微火炖40分钟，放入去皮的板栗及黑枣，加盐，烧20分钟即可。
注意剥栗子皮时要剥去内皮，最好将板栗切一刀，煮一下，好剥皮也好熟。
千张结烧肉
原料：千张，白糖，猪五花肉，葱花，酱油，姜块，精盐，食油，八角各适量。
制作方法：将千张洗净沥干，切成2~3寸宽的长条片，先将条片拧成螺旋状，再打结。猪肉洗净，切成长条块；
锅放炉火上，放入食油烧热，下肉块，炒至肉变色时，加酱油炒上色，放水没过肉面一寸，用旺火烧开，加入千张结、精盐、白糖、姜块（拍松）、八角，改用小火烧至肉熟烂装盘撒上葱花即成。
清炒丝瓜
原料：丝瓜两条，油、糖、盐、香油、葱、水淀粉适量。
制作方法：丝瓜去皮切成滚刀块；
起油锅，烧至八成热，葱花炝锅，下丝瓜略炒，加盐和少许糖，翻炒至丝瓜断生，加适量清水，转用中火烧一至两分钟，以水淀粉勾芡，出锅装盘，淋香油既成。
三鲜豆腐
原料：豆腐500克，熟火腿50克，蘑菇25克，冬笋25克，葱花、胡椒面、精盐、味精、鲜汤、芝麻油、清猪油适量。
制作方法：豆腐切成片，放入沸水中烫一下捞起，同时加精盐，然后将豆腐漂入清水中；
熟火腿、蘑菇、冬笋均切成小薄片；
炒锅置中火上，下猪油烧至八成热，放入沥干水分的豆腐片、熟火腿、蘑菇、冬笋、鲜汤、精盐、胡椒面、味精，烧沸后用湿淀粉勾芡，加葱花，淋入芝麻油，推匀起锅即可。
菠萝炒鸭片
原料：鸭300克，菠萝150克，子姜50克，鸡蛋清15克，大蒜2克，盐2克，大葱50克，红辣椒50克，白砂糖10克，醋15克，料酒15克，淀粉玉米10克，胡椒粉2克，香油5克，猪油75克。
制作方法：菠萝切成片；
子姜放入酸醋内泡后捞出挤去酸醋汁；
鸭肉切片用蛋白加湿淀粉拌匀；
葱切段、蒜切蓉，辣椒切碎；
适量湿淀粉中加入盐、白糖、醋、香油、胡椒粉调成芡汁；
