（1）姿势要正确。两脚应走直行步，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上身自然挺直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。
（2）注意强度。先轻松走5～15分钟，再以中等强度走5～10分钟，最后激烈地走15分钟以上。
（3）快走时呼吸要有节奏。
（4）快步行走一定要注意心跳频率。每个年龄段的人都有最大心率，快走时，心跳在100～120次之间，就是正常的；超过120次，就有危险；低于100次，就说明运动量不够。所以，可以通过测量脉搏来控制走路强度。
步行还要掌握科学要领——坚持、有序、适度。
（1）坚持
运动贵在坚持，步行最为简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其融人生活与大自然，轻松、快乐的进行锻炼，比如提前二站下车，走路回家，多走楼梯，多参加郊游等等。
（2）有序
循序渐进，开始时不要走的过快，逐渐增加时间，加快速度。例如最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过50岁，开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，多走几次。一周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐增加步行速度。
（3）适度
每天应至少步行3千米、根据个人的情况，一天的运动量可以分成3次进行，每次10分钟。每周至少运动5天以上。步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。
对50岁的人来说，爬山也是一项很好的运动方式。
爬山时看到美丽的风景，带给精神上的愉悦自不用说；在爬山时，大脑神经可能分泌出大量的激素内啡肽，内啡肽具有镇痛作用，能使神经产生愉悦、舒适，就像吃了巧克力后的感觉，精力益发充沛。在耐力性运动中，体内最容易分泌内啡肽，爬山就是一种典型的耐力性运动。
爬山的另一个好处是给血管做了保健体操。在爬山时，双腿交替攀登，双腿肌肉收缩，肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。这样，骨骼肌收缩和放松的节律运动促进了静脉血的回流，对心脏起到了辅助泵的作用。爬山中的双腿运动能克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少下肢血液淤滞。爬山的运动节律平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种平稳和固定作用在肌肉压力的作用下对血管壁做“按摩”，对恢复血管的弹性有着积极的作用。从对心脏的影响上看，只要爬山姿势正确了，对心脏的负担反而不大。
在爬山时一定要“出汗”。出汗对人体大有益处。
爬山时，不仅身体各肌肉群参与运动，血液循环和能量代谢也增加，汗腺也加大了工作量，随着汗液的排出，体内和体表的污物也随之排出体外。
爬山时应注意：
——不要超出体力承担范围，以免造成心动过速。
——密切注意每分钟的脉搏跳动次数。如果出现心动过速，应适当减缓速度，做深呼吸，放松，等心率减至有效心率范围内，再保持正常速度继续登山。
调和阴阳的太极拳
太极拳是介于动养生和静养：生之间的一种绝佳的运动。老少皆宜，随处可练，所以是50岁人健身的首选项目。
太极拳虽千变万化，但万变不离其一。所谓一，即是太极阴阳合而为一。
太极拳是一种绝佳的养生运动，因为它调和阴阳，刚柔相济，动静相兼。
（1）外动内静
太极拳的优势在于借助外动引动内静，最终达到形神合一的境界。
由于太极拳有一套系统的导引，所以易于敛神，对休息大脑、增强意识活动具有一定的优势。
（2）气和神宁
太极拳是通过四肢运动贯通经气血脉的运动，在锻炼过程中是以腹式呼吸带动胸式呼吸，从而达到气运丹田、脉通全身的作用，因而心、肺能得到充分的休息和调整。这就要求在打太极拳时，须以腹式呼吸为主才不致增加心肺负荷。
（3）轻灵松活
太极拳的又一重要特点是轻灵松活，所谓轻灵，即要有“牵动四两而拨千斤”的巧劲。松，即“松如走鹤”。活，即“活似车轮”。其要旨为“不紧不慢才是松”。轻灵松活的太极拳锻炼对调和肝脾有很大的意义。
太极拳对高血压的治疗作用已逐步被人认识，其动作柔和，姿势放松，不紧张用力，肌肉松弛，外周血管阻力下降，微循环充分改善，从而使血压下降。由于打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心安神定，这也有助于调节大脑的正常功能。对于太极拳的选用，患者可根据自己的情况而定，如杨式、简化二十四式太极拳等运动量不太大，比较合适，而陈式太极拳运动量较大，要慎行。如果没有学过太极拳或记忆力较差，也可以选一些太极拳中的个别动作重复练，如左右倒卷肱、云手、左右揽雀尾等，做来也一样是行云流水，对安定心神效果良好。
身心双修的瑜伽
这种发源于3000年前印度的自我修炼法，可以说是一种身心双修的运动方式。
根据美国《瑜伽期刊》估计，目前有超过600万人在学瑜伽，1700万人对瑜伽感兴趣。在国外，各种瑜伽教室林立街头、社区内，甚至还设有瑜伽学院，将瑜伽当做一门科学来研究。《Serf》杂志，最近整理了近几年七种最受人们欢迎的热门运动，瑜伽赫然是其中一项。
究竟是什么魔力，使得一个极富东方神秘色彩的修行运动，能流传世界各地两千多年，并接受各种不同人种的热爱呢？
瑜伽的老祖宗可以回溯到51）00年前古印度文化，他们认为瑜伽（yoga）代表一种“和谐”，透过呼吸调节，使身心保持在稳定的状态。
当时的印度修行者在大自然中观察万物，想了解动物如何调适自己的身体机能，以顺应外在环境和气候的变化。
他们撷取某些动物姿态，再搭配人类肢体特性，并以动物命名（比如猫式、海狗式等），发展出强调身心平衡、肢体伸展的动作，也就是所谓“瑜伽体位法”。
瑜伽体位法强调身心整合的概念，帮助肢体伸展、放松。每个缓和的动作搭配呼吸训练，能按摩不同部位的内脏器官。
专注地呼吸很重要，因为控制呼吸，能使筋骨适当伸展，寻求身体的平衡。如果再辅以冥想静坐：，不仅能抚平情绪，心灵也能获得平静。
美国著名瑜伽教练朗尼戴蒙认为，有意识地呼吸练习能“增进心肺功能，降低血压和心跳速率，增强专注力，并提供身体所需的能量”。
瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导练习者进人无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，练习者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。
瑜伽甚至对某些疼痛具有疗效，尤其能预防膝盖老化，缓和情绪，是很好的抗压运动。
2000年2月，发表在《北美风湿性关节期刊》的一项研究证实，瑜伽能减缓骨关节炎和手腕炎症所引起的疼痛。
2000年4月，《印第安纳生理药理学期刊》发表一项高血压患者的研究发现，瑜伽和药物治疗对于控制高血压，有同样显著的成效。
另一项实验发现，受试者练习4个月的瑜伽之后，觉得自己“身心更健康、有幸福感”的主观感受增强。
史丹福大学也曾做过研究发现，瑜伽的伸展训练能强化肌肉、骨骼，有助预防骨质疏松症、减轻背痛，甚至可作为康复的辅助治疗。
教了30多年瑜伽，在美国加州有“第一瑜伽：夫人”称号的卡特娜，每周固定教学5天，她的学生大多比她年轻，但身体的弹性和柔软度却远不及这位年已77岁的瑜伽教练。
瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习，不过有几点要特别注意：
（1）练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
（2）暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
（3）练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
（4）练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
（5）最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息一下。
专家忠告，由于瑜伽运动中不乏许多高难度的：动作，并不适合自行练习，初学者最好还是先请教专业的瑜伽教师正确的姿势及呼吸运气的方式，以免受伤。
大脑也需要运动
大脑需要运动，就像身体一样。美国杜克大学的研究发现，长寿和受教育程度，以及之后所接受的智力活动有直接的关联性。
大多数研究老化的学者已不再认为，人到18岁大脑便停止发育了。人们可以熟练地应用语言以及其他技能达数十年之久。只要身体健康，年上七旬保持智力不衰并非难事。
我们的思想只有经过锻炼才能保持敏捷。随着年龄的增长，我们的短暂记忆力逐渐衰退。对大多数50岁人来说，死记硬背是无济于事的。然而，我们能够记住那些对我们来说富有意义的重要信息，因此应该设法把信息与对我们有意义的事物联系起来。
我们都注意到，甚至在壮年，各种能力官能，包括记忆力，都仿佛变得迟钝和缓慢了。我们担心…过了50岁之后，这种衰退会急剧恶化。但调查研究得出了令人宽慰的结论：事实并不一定如此，起码智力肯定不会大幅度退化。
聪敏善学与某些因素有关。首先，智能和健康状况主要取决于遗传；但是我们能够设法维持这种状况。如同通过经常的体育锻炼来保持身体的灵活性一般，我们也必须经常地锻炼脑子以保持智力的敏捷。
其次，身体的健康也有助于我们的学习。再次，时间充裕是另一个有利因素。上了年纪之后，我们需要稍多的时间来组织思路，以便显得“聪明”一些。如果已经有一段时间没有学习，或者说没有锻炼脑子，我们会觉得脑子生了锈，因此，必须把锈“铲掉”。开始的时候，这很费力，但请记住这句格言：“生锈的脑子比生锈的铁块更糟糕”。
经常用脑可以延年益寿。日本有一项研究表明，有些人退休后继续关心工作，每周回单位一至两次，充当顾问为工作出谋划策，设法使自己保持思维敏捷。这些人比那些退休后终止一切智力活动的人寿命长。所以，保持大脑的活力在一定程度上也就保持了身体的活力。
前不久，全球十大摄影师之一的理查德·艾佛登也在工作中死去。
8l岁的他还在拍照，他说：一天没拍照，就像整天没睡醒一样，连生命的最后片段，他都在为摄影工作出差的途中。
他在20多岁时就已成名，此后近六十年，他的朋友说，他用“蜂鸟击翅”一样的精力，从不间断地在拍照，从来不曾厌烦，也不想退休。
米开朗基罗到了80几岁，临死之前还为手上未完成的雕刻作品费尽心神，希望那座“圣殇像”和以前不一样。
毕加索画了一辈子，在他去世之前，仍不断想着，怎样创新他的艺术，他的心态永远是个好动的孩子，不肯玩重复的游戏。
画家雷诺阿晚年得了风湿性关节炎，手指已不能握画笔，他还把笔绑在手上，坚持继续作画。
爱了一辈子，直到最后一刻，那就是真爱了。
并不是所有的人到老了都想含饴弄孙，也不是所有的人都想安安稳稳死在家中的床上。这些求仁得仁的人，为世界开创了不一样的形貌。
所谓“终生学习”的态度是正确的。50岁以后还可以重新开始读书，然后干一些全新的事情。老了以后也可以开始学习新的东西，尽管不一定有什么用，“朝闻道，夕死可矣”，学习本身就带来成就感。
记得当代大提琴演奏大师帕波罗·卡萨尔斯在他93岁生日的时候说过一句话：“我在每一天里重新诞生，每一天都是我新生命的开始。”
如果已有一段时间没有学习，就不宜选择压力大要求高的课程。
新知识新课程容易使人打退堂鼓。有的人选了难度大的课程，刚开始的时候显得力不从心而往往有失脸面。
最好选学一门能使我们获益匪浅的科目。这种科目必须永远能够引起我们的兴趣。一门能够使我们跟上技术发展的科目，比如计算机学，固然用处极大，但若有可能，我们还是应该选学能使我们适应社会变化的技能，甚至成为这方面的权威。这不仅对我们自己有好处，而且对社会也有好处。在我们这个年纪，选学科目决不是为了谋求职业或增长知识。学习是为了自己的缘故，为了保持身心健康，从而不使周围的人讨厌。
