谷类的营养成分非常丰富：
糖类——粮食是人体所需糖类的最理想的来源。主要供给热能。
蛋白质——含量在7％一16％之间，因蛋白质所含氨基酸构成不够完全，故蛋白质的营养价值低于动物性食品。但日常稻谷类食品摄人量大，所以仍为目前我国人民蛋白质的主要来源。
脂肪——脂肪含量较少，多在2％以下，但大部分是由不饱和脂肪酸组成，质量较好，有一定的降血脂和降胆固醇作用。
无机盐——谷类一般含无机盐1.5％一3％，绝大部分以有机化合物形式存在，故不易吸收。
磷——谷类磷含量丰富。
维生素——谷类食品是B族维生素的重要来源，B，和烟酸含量较高。
选择食物的诀窍是，选择那些没有经过精加工的食物，即全麦食品。全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素。前者可降低患结肠癌的危险性，后者可降低血液中的胆固醇。大米是世界上最普通的食物，但经过精加工的、抛光的白米实际上已失去了蛋白质、矿物质和维生素等营养物质。原米或糙米是这种白米的最好替代品。
米汤又叫米油，是用上等大米熬稀饭或做干饭时，凝聚在锅面上的一层粥油。米汤性味甘平，有很好的补养作用。清代名医王士雄在其著作《随息居饮食谱》中说：“贫人患虚症，以浓米汤代参汤，每收奇迹。”就是说，平民百姓吃不起人参，江南人是用米汤当参汤，每每有奇效。
不过，这里说的米汤必须是大锅饭中熬出的米汤，并要达到黏稠的程度才有效，米少或者太稀，都不行。
无独有偶，20世纪80年代从中国广东兴起的煲“白粥”饮食热，便是从另一个侧面印证出了“米汤滋补”的合理性。广东“白粥”并非人们所说的白米粥，而是慢火熬大米粥，在熬煮过程中不断添加米浆，这样，粥汤浓酽，米油成分充分溢出，白粥成为体虚者补身的首选佳品。
《食物指南金字塔》中建议：如果你不参加运动，可以吃6份谷物；如果你参加运动，就要吃9—11份谷物。我们大多数人需要的谷物至少是营养学家们曾经建议摄取的两倍。
这些复合碳水化合物食物可以让你吃饱，并能提供有益于健康的营养，却不会使你发胖。这是使你保持健康、苗条而不受苦的秘诀之一。
纵观各国首脑人物的保健食谱，燕麦粥总是不可少的食品。
燕麦是一种谷类，主要生长在寒冷地区，除欧洲地区外，中国河北、内蒙等地种植较多。因为它的质地较硬，吃起来口感不好，所以长期以来并不受欢迎，主要用做马的饲料。到了现代，燕麦的好处才渐为人知，成了广受欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。大部分谷类经过碾制加工后，营养丰富的麸皮与胚芽也都被除去，唯独燕麦能保留胚芽与部分麸皮，所以它和糙米、全麦一样，是一种健康食品。
燕麦的脂肪含量是所有粮食作物中最多的。燕麦的脂肪主要由单一不饱和脂肪酸、亚麻油酸和次亚麻油酸构成。据统计，亚麻油酸占全部不饱和脂肪酸的35％～52％。亚麻油酸是人类最重要的必需脂肪酸，不仅用来维持人体正常的新陈代谢活动，而且是合成前列腺素等的必要成分。
燕麦还含有多种能够降低胆固醇的物质，如单一不饱和脂肪酸、可溶性纤维、皂甙素等，都可以降低血液中的胆固醇、甘油三脂等的含量，从而减少患心血管疾病的风险，对治疗糖尿病效果非常好。
此外，燕麦中含有丰富的维生素B、B、E、叶酸等，可以改善血液循环，缓解生活、工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质还有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血、改善神经衰弱的功效。
值得一提的是，被西方人视为主食的马铃薯、白面包等对身体健康有负面影响，建议减少摄取。新的研究发现，美国日益严重的人口肥胖及心脏病问题，据说都与人们大量食用马铃薯有关。建议可以改用地瓜。
人体的组织与其他动、植物一样，主要由蛋白质构成。但即使食用肉类和鱼类等富含蛋白质的食物，这些蛋白质也未必能直接利用在人体的组织上。因为，虽然都称为蛋白质，但实际构成蛋白质的氨基酸的排列各不相同。
在人类的肠子中，消化酶将蛋白质分解成最小单位的氨基酸，然后由肠壁吸收。被吸收的氨基酸在体内重新合成，转变成人类需要的蛋白质。
构成人类蛋白质的氨基酸大约有20种，其中有8种无法在人体内合成。这8种氨基酸为“离氨酸”、“甲硫氨酸”、“色氨酸”、“缬氨酸”、“苏氨酸”、“白氨酸”、“异白氨酸”、“苯内氨酸”，这些统称为“必须氨基酸”。这些必须氨基酸非常重要，缺少任何一种都可能引起重大的营养障碍，因此必须在每天的饮食中摄取。
现代营养学认为被称为“优良蛋白质”的动物性蛋白质，含有所有的必须氨基酸，因此建议人们每天摄取动物性蛋白质。
事实上，植物性蛋白质也含：有许多必须氨基酸。例如谷物、杂粮、豆类、蔬菜、蘑菇类、水果、海藻中就含有丰富的氨基酸。若是提到海苔的营养成分中37％是蛋白质，可能很多人会感到惊讶，但说到同为海藻类的昆布是氨基酸的宝库，相信一般人并不陌生。
植物性食物中，大豆含有丰富的氨基酸，自古以来就有“田里的肉”之称。大豆的必须氨基酸含量，苏氨酸尽管稍稍低于基准值，但与动物性蛋白质相比并不逊色。
而且，如前面曾叙述的，过度摄取动物性蛋白质，可能对健康造成严重的伤害。
当然，植物性蛋白质也不能摄取过量，但若思考植物性蛋白质没有动物性脂肪，而且有丰富的食物纤维，最好还是以植物性蛋白质为主要蛋白质来源，不足的部分再补充动物性蛋白质，而且尽可能由鱼肉中摄取，这是最有益健康的饮食法。
仅由单一植物性食物来看，确实无法含有所有的必须氨基酸。但请仔细思考，我们并不是单独只吃一种食物。现代的餐食，主食为谷物，另外还有几个菜以及汤类。如果能妥善组合植物性食物，依然能摄取到充分的必须氨基酸。
最适合人类的食物比例如下：
植物性食物与动物性食物的比例为85：15。
具体而言，谷物占50％，蔬菜和水果占35％～40％，动物性食物占10％～15％。
占比例一半的谷物，最好选择未精制的产品。
或许有人认为植物性食物的比重过多，但是由于人类基因最接近的生物——黑猩猩的食物来看，它们95.6％的食物为植物。其中水果占50％，树木的果实和芋头等占45.6％，剩下的4％～5％则是以蚂蚁等昆虫为主的动物性食物，鱼类则没有摄取。
有人曾经使用内视镜观察黑猩猩的胃肠，发现它们的胃肠与人类非常相似。更令人惊讶的是，它们的胃相和肠相非常健康。
因此，人类应该向大自然学习，以更谦卑的心，回归到“饮食”的根本。
水果、蔬菜中的自然力量
孩子们大都不喜欢吃青椒、胡萝卜、菠菜等食物。大人们也挑食，不爱吃蔬菜的大人不在少数。
蔬菜中含有大量的维生素、食物纤维、钙质，如果是为健康着想，就应该大量摄入各种蔬菜才是。但是若勉强自己吃那些不爱吃的东西，反而会对身心产生压力，也是不利于健康的。
挑食有两种情况。一种是摄入某些蔬菜水果会产生不适反应，就是说这些蔬菜水果是你身体的过敏原。这种情况下如果勉强摄取的话，会发生恶心、头痛、不舒服等症状。
还有一种就是对这种食品本身怀有痛苦的记忆，比如小时候吃过以后出现了肚子痛等情况，或者是特别不喜欢这种食物的气味等。身体一直保存了这种记忆，所以成年以后依然拒绝这种食品。
如果某种食物是你的过敏原之一，就不要勉强食用，可以食用营养价值与这种食品相当的替代食品。蔬菜分为颜色浓（黄绿色）的蔬菜和颜色淡（黄白色）的蔬菜。如果不喜欢吃青椒，就可以尝尝与其属于相同色系的西兰花。不同的蔬菜含有不同的营养素，颜色相似的不同蔬菜所含有的营养素也只是相似，并不是完全相同。
每日摄取蔬菜的标准是350克。一个西红柿大约有200克，一只青椒大约有40克，由此可见，只要用心安排饮食，每天350克的蔬菜摄取量很容易就可以达到。
如果是因为不喜欢这种蔬菜的样子而不喜欢食用，就可以在烹饪方法上做做文章。切成丝翻炒，或者用调味料搅拌等，稍稍改变一下调理方法，就可以获得感官上的满足感，还是很值得多多尝试的。
如果你觉得自己蔬菜摄取不足，能吃到蔬菜的机会很少，那么就请最少每天都喝一杯蔬菜汁吧。蔬菜汁中富含水溶性食物纤维，一些烹饪手法会在调理过程中使蔬菜中的维生素和钙质流失，但是蔬菜汁将这些营养物质很好地保存了下来。如果连蔬菜汁也不喜欢喝，那么就请在想喝咖啡的时候，换成100％果汁，也能保证一定的营养摄取。
素食已越来越被认为是人类保健长寿的食品之一。据资料记载，第二次世界大战期间，丹麦遭到封锁，肉类食品供应大减，居民心血管疾病的发病率下降了70％。战后，丹麦居民非肉不食的习惯恢复了，大家暂时得到的健康状况便又消失了。墨西哥的印第安人有素食习惯，因此平均寿命都很高。萧伯纳是世界上长寿作家，他一生在世94年，他将自己的长寿归于素食和布衣。1933年他访问中国时，有人采访他素食的原因，他说：“是我的健康所需要的，而且素食本是英雄和圣人的食物。”他的食物一般为通心粉、黑面包、鸡蛋和蔬菜。
他一生很少生病，他说：“我一生见得最少的人就是医生。”
人类所吃的食物，总的分为酸性食物和碱性食物。肉类、家禽类、鱼类、乳制品、蛋类、谷类都属于酸性食物，因为它们被消化分解后，剩下的物质是酸性的氯、硫、磷；蔬菜、水果等则；是碱性食物，它们被消化分解后，留下的是钠、钾、钙、镁、铁等矿物质。我们知道血液是人体的命脉。有关专家经过实验证明，血液在保持弱碱性时才能发挥其正常作用。食物的蛋白质、脂肪在人体内分解时，产生硫酸、乳酸等多种酸性物质，有害身体。如果多食蔬菜，碱性食物就会使酸性食物迅速中和成无毒的化合物排出体外，使血液保持酸碱平衡的理想状态。因此，素食被喻为血液的净化器。
现代人生活富裕了，体内的酸性物质多了，碱性物质少了，因此各种现代病也越来越多了。营养学专家建议人们多吃含有丰富碳水化合物的植物类食物，这样可以降低血中的胆固醇，避免动脉硬化、冠心病、高血压症、脑血管病的发生。素食有许多好处，但不要走向极端，长期单纯的素食，也会影响身体健康。
一切食物都具有天然的治疗功效。许多种食物中的天然成分都具有祛除疾病、增进健康的功效，例如蔓越橘就富含儿茶酚胺、花青素、三萜化合物等抗氧化剂，这些物质都具有治疗尿频和尿道感染的功效。
一些研究表明，蔓越橘中含有的马尿酸可以抑制膀胱中大肠杆菌等细菌的生长。另一些研究则发现，食用蔓越橘可以抑制幽门螺旋菌在口腔和胃内的生长，从而预防牙龈炎、龋齿、胃溃疡等症状。
许多研究都表明，水果和蔬菜中的色素是天然的解毒剂，有中和体内毒素、预防癌症的功效。花椰菜、白萝卜、荸荠、卷心菜等白色食品富含异硫氰酸酯，能够支持消化系统，增强免疫机能。黑色、紫色和深红色食品，如蓝莓、黑加仑、黑莓、甜菜等富含花青素，能够增强内分泌系统机能。芦笋、菠菜、扁豆等绿色食品富含叶绿素和叶黄素，不仅有利于神经系统，而且能增强肝脏和胆囊的解毒机能。黄色和橘黄色食品，如菠萝、南瓜、甘薯、杏等富含胡萝卜素，能够增强消化系统机能。
美国《时代》杂志专刊介绍了几种现代人最佳的营养蔬菜。
——西红柿。
多项研究发现西红柿所含的西红柿红素，能够大幅减少患乳腺癌等癌症的几率，在烹煮的过程中，西红柿红素就会自然释放；生食也很好，是最佳的维生素C来源。
——菠菜。
含丰富的铁和维生素B，能够有效防治心血管方面的疾病，并能预防盲眼症。一杯菠菜汁只有41卡热量，几乎没有热量，爱美的女士可以安心食用。
——花生、杏仁等坚果。
坚果不仅有利于胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油酯，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。
——花椰菜。
多项研究指出，花椰菜富含胡萝卜素及维生素C，长期食用花椰菜可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率，最佳的食用方法是，简易烹调后使劲的咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。
——草莓
草莓在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力，好处多多。
留住蔬菜里的营养
紧张的生活中，大家往往一次就买回够吃上几天的蔬菜，怎奈没几天工夫，这新鲜的蔬菜就容颜衰老，更重要的是，蔬菜里的营养在不知不觉间流失了。买回家的蔬菜到底怎么保存才能让它们每天上桌时营养依旧呢？
生命活动的标志就是呼吸。蔬菜采收前也呼吸，只不过它呼吸消耗的营养能够被光合作用的营养补充过来，采收以后，营养物质供给的来源断了，但是它还消耗，所以它的营养就越来越少了。水果也好，蔬菜也好，要保存好，必须控制它们的呼吸，让它处于低温、低湿、高氧、高二氧化碳的环境中。
不同种类的蔬菜，储存方法是不一样的。
