运动时间为1～3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料或者果汁。为了不影响瘦身效果，在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。
运动后必须及时补充水分，保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理功能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。如果不及时补水，对人体是有害的。
运动时间在3小时以上：运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。
运动时，必须间断性的补充事先准备好的一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。
干，让糖分快速被吸收。
但又能提升运动效果，也可以补充1～2片粗粮饼要点6：科学补水很关键
运动后补水也要采取少量多次的方法。
在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内电解质平衡。应尽量少喝各种饮料，多喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。忌服过冷的水。
如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外，饮水速度要慢，不可过猛。
要点7：不要运动完就休息
运动完后身体有一定程度上的疲惫，想要达到好的运动减肥效果，不要立刻坐下来休息。
运动完后千万不要停下来，这时血液都聚集在大腿，突然停止，会使大脑缺氧而导致昏迷的。
无论是想运动减肥，还是平时的运动，上面提到的都是运动时要注意的。想要通过运动减肥的人，更应该慎重对待。
每天坚持有氧运动
每日慢跑30分钟
适应人群：各类人群
适宜时间：早晨或傍晚
锻炼时长：30分钟（基础好可适当延长）锻炼方法：慢跑前做好充分的暖身活动，舒展身体，增强韧带弹性、关节灵活度，以免造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。开始练慢跑时，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。入门者可采取每周增加5分钟的方式，但总时间不宜超过1小时，以免造成身体过度疲劳，而损伤身体。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
特效运动减肥法
为扩大肺活量，应用腹部呼吸法（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下）。运动后应舒展身体，做充分的放松活动。运动中要补充水分，运动后不宜立即进食。运动后要用热水搽身，不要用冷水。
在诸多减肥运动中，微汗慢跑无疑是很好的选择。规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
大步疾行减肥法
适应人群：各类人群
适宜时间：早晨、下午、傍晚
锻炼时长：40～60分钟
锻炼方法：大步疾走前，可适当热身，或先由小步慢走过渡。大步疾走的正确姿势是“跨大步、甩双臂、背伸直”。
步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度、满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此，疾步走每分钟必须走步以上，连续行走必须在10分钟以上，大约每分钟走133米。要使有效步数更精确地执行，应该钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气完成以上动作，就可以进入到第二阶段：不间断均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟。下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。
调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉比躺在床上都舒服轻松时立即出水。出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力适宜人群：各类人群
适宜时间：饭后2小时
锻炼时长：1～2小时
锻炼方法：游泳减肥初练者可以先连续游3分食，就能收到减肥的效果。
成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。
游泳减肥又塑身
感。不可跳水，因为这样容易把已产生的感觉消除。用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果长期坚持，饮食稍加节制，再辅以每日1～2公里散步，体重自然慢慢降下来。
游泳是一项激烈的运动，消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果明显。游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热量，相当于陆地跑400米或骑自行车1000米，这就是游泳后很快感到饥饿的原因。游泳时，人的新陈代谢速度很快，而且在离开水以后还能保持一段时间。
特别提示：不同的泳姿作用不同：蝶式：以腰部来带动身体运动，长期下来可消除腰部的赘肉。蛙式：因大腿在游水时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除。自由式：让手臂的线条匀称；使臀部肌肉变得结实有弹性，且防止下垂；修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。仰式：对消除腹部多余的赘肉很有效。
跳绳减肥快又好
适宜人群：各类人群
适宜时间：下午或晚上，饭后1小时后
锻炼时长：15～30分钟
再快骑几分钟，和跑步训练中的跑走交替有着
适宜人群：各类人群
适宜时间：早晨、傍晚
锻炼时长：不低于30分钟
锻炼方法：在骑行过程中，先慢骑几分钟，跳绳时间长短因人而异，如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负；如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。
适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的运动时间5～10分钟即可，再慢慢增加到10～15分绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，锻炼方法：跳绳是一项比较激烈的减肥运间歇性骑车运动法
相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。骑行的姿势：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。采取踩、拉、提、推四个连贯动作进行蹬踏。蹬踏速度中等即可。
间歇骑车法是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，不仅能借助腿部运动加速血液循环，同时可强化微血管组织。骑车运动要配备专业的防护装备。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。
瑜伽运动，燃脂又塑形
瑜伽，最自然的瘦身妙法
瑜伽是当下流行的瘦身妙法，是一种能够作用于身体深处的运动，通过充分按摩内脏器官，使人体系统达到平衡。练习瑜伽一段时间之后，身上的赘肉就会慢慢减少，身体曲线会越变越优美，体形看上去苗条动人。瑜伽是一种最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，且完全不用担心会反弹，主要从以下三个方面来塑造身材。
瑜伽动作看起来柔和而缓慢，事实上身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行适量的热身运动，它能促进全身血液循环，让身体慢慢过渡到运动状态，让你更好地完成瑜伽动作，避引导膳食取向：瑜伽能引导膳食取向。当你坚持练习瑜伽一段时间后，便会发现自己不怎么喜欢脂肪含量高的食品了，转向蔬菜、水果等绿色食品。你摄取的食物不仅营养丰富，而且热量低，瘦身后也不会反弹。
调节内分泌：瑜伽的体位法、呼吸法和冥想都有调节自主神经的作用，并且能间接调节内分泌系统。此外，瑜伽体式中的各种弯曲、伸展、扭转、挤压等姿势，也能直接按摩和滋养内分泌腺体，使人体的内分泌系统恢复正常。
不会堆积。
右，体内多余的热量就会被消耗掉，脂肪自然就坚持进行2～3次的瑜伽练习，每次练习30分钟左千卡的热量，这相当于2块威化饼干的热量。每周热量却很大。每10分钟的瑜伽练习至少能消耗消耗热量：瑜伽的动作虽然很平缓，消耗的瑜伽热身练习促进血液循环
免运动受伤。瑜伽热身运动还能让你将注意力集中到呼吸上，通过深呼吸使身心都平静下来，达到瑜伽运动所需要的入静状态。
初练瑜伽者身体还不够柔软，可以尝试下面这组简单的瑜伽热身动作，练完一遍只需要3分钟左右。建议练习2遍。
头颈部热身动作：盘坐在垫子上，低头让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。然后顺时针转动头部3圈，恢复低头姿势。接下来向后仰头，拉伸颈部前侧肌肉。然后逆时针转动头部圈。最后头部回到正中，调整呼吸。
手部热身动作：盘坐在垫子上，向前伸直双臂，左臂弯曲，放在右臂上，用右臂肘关节内侧夹住左臂，然后用力将左臂向右侧挤压。然后双手交换方向，重复练习。弯曲右臂，右手手掌贴在后背上，手肘指向天空，左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。最后，双手在头顶上方交叉，翻转手心向上，尽量拉伸双臂。
胸背部热身动作：自然站立于垫上，头部、颈部和双肩同时向前缩，呈弓背状。然后扩胸后仰，双肩向后展开，扩展胸部。重复练习4次。
健美操是控制体重较好的健身项目。通过健身操的锻炼可以达到改善体质、增进健康、减肥健身操运动是一种节奏感极强的运动方式，它具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作速度和动作节奏进行调节。
我们要反复练习瑜伽呼吸法，这对减肥有很好的促进作用。因为人在吸气、呼气时，为肺部提供了足够的氧气，能加快体内的新陈代谢，从而燃烧更多的脂肪，使你拥有不易发胖的体质。
身心、促进身体各器官健康的作用。
掌握呼气、吸气和屏息的频率与深度，起到调节瑜伽呼吸法，是通过控制我们的呼吸方式，瑜伽神奇呼吸法，塑造不易发胖体质膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按。
心相对，膝盖尽量向外打开，双手分别放在左右髋关节和盆骨的热身动作：坐在垫子上，脚减肥健身操，塑曼妙曲线
健身操，魔力减肥塑形
瘦身、塑造体形等目的。健身操减肥塑形可以选择在办公室、家庭等场合，运用手边一些小用具用品进行健身操锻炼。
全身基础运动，先把脂肪减下去
1.腹部运动：席地而坐，双手体侧撑地，双腿并排伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次。
2.背部运动：仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位，再换右腿做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。
跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松，如此反复做次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。
3.腰部运动：直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。
两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。
4.腿部运动：屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后收2.肩背练习：直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动1.腰腹练习：平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。回到起始位置，上身贴向双腿。回到第一个动作，抬起上身，转向右腿方向。回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
提醒：练习时，可根据自己的身体情况，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。
功效：这套操简单易学，行之有效，练后可减去脂肪，使肌肉富有弹性，让人动作灵活和谐，体形健美。它还可改善由于长期伏案工作而出现的腰背酸痛、僵硬和肌肉萎缩。
次，然后左侧卧，举右腿。
右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。
每天做操15分钟，重点减去赘肉
作。双臂动作看起来就像转动的风车。重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
3.小腿练习：贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重7千克的健身棒放在大腿上，离膝盖约8厘米。脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作25次。
4.大腿练习：直立，双脚分开与臀部同宽。
右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动30厘米，左脚尖朝外。左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
功效：这套操只需要15分钟就能完成，能有效帮助减少关键部位赘肉，打造出好身材。
