对证下药，运动减肥才能又好又快
根据体形选择运动
“香蕉”体形（肥胖指数：★）体形特征：肌肉量少，不精神，不挺拔。
肥胖原因：因为肌肉量太少，不足以把身体“撑”起来，一旦胖起来就一发不可收拾，非常饮食对策：多吃蛋白质，如牛肉之类。应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。经常吃鱼就是个不错的选择，既能增强肌肉弹性，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
运动建议：健走。运动量较小，简便易行，不会因为运动过度而对人体造成伤害。运动量：
每天1次，每次30分钟以上。
“梨形”体形（肥胖指数：★★）体形特征：短粗腿型，臀部较大。
肥胖原因：因为皮下脂肪堆积得特别多，凸难减。
对证下药，选择最适合的减肥运动显在臀部、大腿部分，体形有上轻下重的感觉。
这类体形重要的是减脂而不是减重，同样体积的脂肪只有肌肉的1/3重量，所以说体重不重，但可能脂肪量很大，体形很差。
饮食对策：要均衡地摄取营养，尤其是蛋白质的补充。梨形人喜欢吃肉类、油炸、甜点等食品，都是脂肪含量很高的，一定要少吃。
运动建议：跳绳。简便，有趣；不受气候的影响；使呼吸系统、心血管系统得到充分的锻炼；可消除臀部和大腿部的多余脂肪。运动量：
每天400～500下，分2次完成，间隔1分钟。
“苹果”体形（肥胖指数：★★★）体形特征：腹部最容易堆积脂肪，形成难以消除的“救生圈”。
肥胖原因：因为脂肪都堆积在腰腹部，就形成了中间胖胖、两头尖尖的局面。苹果形身材的人，体内糖的利用率较低，血糖一般会偏高。
饮食对策：食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。尽量少吃或不吃含淀粉过多和极甜的食物，对含脂肪过多的食物也应加以节制。
运动建议：游泳。水中的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼对下肢的肥胖部位：手臂和腰部有多余脂肪。
隐藏危险：上半身有许多人体重要器官，过肥胖类型——上半身脂肪偏多（肥胖指数：★★★）运动建议：踏板操、拉丁健身操。拉丁健身操是拉丁舞和有氧操的嫁接，不强调步伐，而强调能量消耗，追求身体线条，注重对髋、腰、胸、肩关节的活动，适合腿围、臀围过大的白领一族。运动量：每天1次，每次30分钟以上。
量用其他的调味品做调料。
便面、零食、罐头等，煮菜时尽量减少盐分，尽饮食对策：尽量避免吃含盐多的食物，如方积，容易造成血液循环不通畅，引起腿部麻痹。
肥胖部位：大腿堆积一些脂肪，影响美观。
隐藏危险：在办公室久坐会增加大腿脂肪堆肥胖类型——大腿脂肪偏多（肥胖指数：★★）次30～45分钟。
代谢，使皮肤光滑有弹性。运动量：每天1次，每擦，促进皮肤毛细血管的循环和人体表皮细胞的大，因此游泳运动消耗的能量比较大；水流的摩负担；水中的散热比空气中高20倍；水中的阻力根据肥胖部位选择运动
多脂肪能渗入肝脏、血液，引起胆固醇偏高。
饮食对策：过量的甜食是脂肪的帮凶，如果犯了甜食瘾，不妨在上午吃，而含糖饮料也应该敬而远之。多喝白开水能帮助体内脂肪代谢，堪称最简单的减脂饮食秘方。
运动建议：呼啦圈、瑜伽。均为有氧运动，尽管瑜伽动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸时，再借助瑜伽各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。运动量：保证在每天做瑜伽1小时；或每天1次20～40分钟内的呼啦圈活动。
肥胖类型——下半身脂肪偏多（肥胖指数：★★★）肥胖部位：下半身肥胖，尤其是臀部堆积过多脂肪。
隐藏危险：臀部脂肪堆积，皮肤松弛下坠，常伴有大腿内侧的脂肪堆积，随着年龄增长而出现皮肤松弛，有些人甚至因走路时摩擦过多，导致大腿皮肤破裂、感染，不仅自感形态不佳，而且常常引发生活苦恼。这种体形的人易受疾病感染，免疫力低下，易患心脏病和血液疾病。
饮食对策：避免狂热性节食，远离高脂肪成分的加工食物，增加摄入全麦食物、水果和蔬菜等食物。
男女在不同年龄段，要进行的瘦身运动也不同。根据年龄的不同，安排相应的运动方式，才运动建议：游泳、慢跑、快走等有氧运动。
优点：属于有氧运动，能使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外，促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，保证身体处于健康状态。
运动量：每天1次，每次30分钟以上。
饮食对策：饮食上不能过度节食。一天可吃2000～3000千卡热量的食物，保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
隐藏危险：容易出现脂肪率过高的现象，身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱。日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。此类人易患高血压。
肥胖部位：全身。
肥胖类型——全身脂肪偏多（肥胖指数：★★★★）加围度。运动量：每天1次，每次30～45分钟。
形时，不加大肌肉体积，令肌肉充满弹性而不增运动建议：普拉提、拉丁舞。优点：雕塑体根据性别和年龄选择运动
能保证运动减肥健康有效。
女性不同年龄层的运动选择
①20～25岁：注重身体美体塑形训练。20岁的女性身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。因此，要趁年轻把体形塑造好。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部。
推荐项目：舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生运动兴趣，又能增加身体的协调性，对塑造身形大有帮助。此外，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。一个体内含较多肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗更多能量。
②26～29岁：忙里偷闲不妨跳绳。此时女性的新陈代谢速度开始下降，如果维持和从前一样的饮食和运动习惯，可能发现自己在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。建议选择缓和的、能坚持的运动。这一阶段，工作、生活都会很繁忙，所以应抽时间进行锻炼。
推荐项目：跳绳。它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用，它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防糖尿病、关节⑤40～44岁：适当增加肌肉锻炼。40多岁的女性抱怨最多的就是中年发福，这时正是骨骼真推荐项目：散步。平时，可以多进行不太激④36～39岁：以健康为主要目的这一阶段，女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条，而是要在健美的基础上，以健康为主要目的。科学家们认为，99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能，锻炼能够动员这部分潜能，逆转衰老过程。这一年龄段的女性可以到健身俱乐部参加一些有系统、有指导的美体瘦身运动。
推荐项目：游泳、慢跑、骑自行车、步行等。每周5～6次有氧运动，每次30～45分钟。
③30～35岁：有氧运动保持身材。这个阶段的女性大多因经历生育而添了不少赘肉，稍不加注意，身材就会走形。预防的唯一办法是坚持运动。建议选择长时间、低强度的有氧运动，对这一阶段的女性来说，强度太高的运动会造成不必要的损伤，应选择低强度运动。
症等多种病症。
烈的散步运动。
炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。
40岁以后的女性如果不运动，一年身体将流失1/3的肌肉，同时得到相同重量甚至更多的脂肪。只有通过运动，才能在建造肌肉的同时加速新陈代谢，同时还要多进行力量训练，因为这可使新陈代谢率提高15%，就一般身材的女性而言，意味着每天可多消耗300千卡的热量。
推荐项目：举哑铃。建议每天进行30分钟或者其他有一定强度的运动，如果有可能，每周再进行2次力量锻炼。
⑥45岁以后：运动缓解更年期症状。女性更年期时，由于卵巢功能衰退，身体会发生很多变化，产生一些症状，如头晕、眼花、耳鸣、惊慌、胸部有压迫感、血压上下波动、阵发性头痛、心律不齐、记忆力减退、注意力不集中、情绪紧张烦躁等，这些症状均属正常生理反应。更年期妇女可以针对自身情况制订适宜自己的锻炼处方。
推荐项目：散步、跑步、跳交谊舞、打太极拳。更年期妇女每天参加适宜的体育锻炼可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，使症状逐步减轻或消失。
心血管系统锻炼，20分钟增强体力的锻炼，5～强度不要像20岁时那样大。每次进行5～30分钟的推荐项目：慢跑或游泳。运动隔天进行1次，节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应练韧性。身体的关节常会发出一些响声，这是关②30岁阶段：保持关节较高的柔韧性。30岁推荐项目：试举重物。负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉疲劳为止(每次做10～12次)。
如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。
①20岁阶段：通过锻炼增强体力。20岁长肌肉。这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行1次，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼。
多做伸展运动。
男性不同年龄层的运动选择
分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。
③40岁阶段：保持良好体形。40岁保体形。
超过40岁的人选择运动项目应有利于保持良好的体形。内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度。
推荐项目：慢跑、游泳、骑自行车等。每周可选择周一和周五分2次进行锻炼。
④50岁以上阶段：预防老年性疾病。50岁以上的男性选择运动的项目要能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。50岁以上的人每天可做5～10分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。每天可进行5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和易于萎缩的肌肉。
推荐项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。周三加1次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。
七大要点，拧紧运动减肥保险栓
要点1：运动减肥的最佳时间研究发现，轻度运动在饭后1小时进行最合理；中度运动应该安排在饭后2小时进行；高强度越多，肌肉产生能量所需氧气和葡萄糖越充足。
提高肌肉的伸缩性：让肌肉更有弹性，动作越多，越有助于心血管问题的预防。
增大流向肌肉的血液量：流向肌肉的血液量让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。
增大流向心脏的血液量：供应心脏的血液量为心血管系统运动预热：适当的热身运动会低肌肉受伤的可能性。
体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降热身运动可以升高体温：体温升高会增加身热身运动时长一般控制在10～20分钟，让身体达到心跳加快、微微出汗的程度。运动前做伸胳膊、伸腿等热身动作，不仅可以防止运动中对身体造成伤害，还有助于运动中脂肪的燃烧，加最优运动时间段：
上午时段：早餐后3小时至午餐前。
中午时段：午餐后3小时至晚餐前。
晚间时段：晚餐后3小时至睡前。
速减肥进程。
运动可在正餐后3小时进行。据此，可以推出几个更加灵活。
要点2：运动前热身有助燃脂
增强神经传递能力：心血管系统的活动程度增加，血液量增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这样运动中反应更迅速、动作更敏捷。
提高氧气的吸收与利用：由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。
要点3：运动减肥呼吸有诀窍
看似简单的呼吸在运动过程中扮演着非常重要的角色，不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气，而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。科学地掌握呼吸的技巧，可以有效地提高运动的效果。
有氧运动时，注意保持规律又平稳的呼吸。
在温暖的室内运动时，最好通过口腔进行呼吸，而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气，有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。
在力量训练时，由于肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是：在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气，而在起身向上或是双臂向下按压时呼气；在蹲起运动时，躯体下蹲时吸气，站立时呼气。
而运动减肥的持续时间一般在90～120分钟。这个幅度的40%～50%，安静心率＋（最高心率－年小强度运动，即运动时心率的动员达到能够动员运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓运动方式应为小强度、短时间的有氧运动。
因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高。如果一个人的运动时间只有30分钟，30分钟的运动过程中，分解脂肪供能的时间只有10分钟左右，脂肪的消耗量十分有限。倘若以前很少参加体育活动，肌肉体积较小，进行运动减肥后，运动使肌肉体积有所增加。虽然脂肪比原来减少了，但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样，体重的下降就越来越不明显，似乎运动减肥没有效果。
呼吸肌的疲劳，引发全身性疲劳反应。
增加。呼吸频率过快会造成胸闷、呼吸困难以及吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的空气量率。呼吸频率最好不要超过每分钟30次，加大呼运动时采用深度呼吸法，可以提高换气效要点4：坚持小强度短时间
时间还不包括开始准备活动和整理活动。肥胖症患者比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病，小强度的运动也相对安全。
要点5：合理搭配饮食
运动是减肥的不二良方，但在此期间，若饮食不当则可能导致越减越肥。因此，运动减肥一定要搭配合理饮食。
下午锻炼，如果时间选择在17～19点，16点左右补充一杯酸奶、两片全麦吐司和一个水果。
晚上锻炼，时间选择在晚饭后，基本在20点左右。晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食一小碗米饭或粥，一份蔬菜即可。
从运动强度看，如果运动时间为30～60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运动前1～2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者两片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。
