提醒：腰腹练习时，躺下肩膀不要触地；肩背练习时，不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直；大腿练习时，脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部。
4步组合健身操，重新塑造体形
1.腿部＋腰部运动：笔直站好，双手叉腰。
双腿分立，比肩宽20厘米左右。腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。
2.腰部＋背部运动：仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部。重复该动作20次。
3.睡前瘦腰操：两腿分开，两手平放在身体2.睡前脊椎操：盘坐在地，双臂成180°展开，右手支地，左臂尽量向天空伸展。左臂至左耳侧，尽量向前方伸展左手放于头部，向左侧头。全身自然放松。
1.睡前紧背操：双臂伸直，腹部与腿部成90°跪于地面。后背向上躬起保持10秒。左腿向前方躬起，脚部不接触地面。左腿向后上方伸直抬起。恢复到起始状态，颈部与身体保持平直。
提醒：正确方法是按照从胸部、肩部、背部、肩膀，到臀部、大腿、小腿的顺序进行。
功效：这套健身操可以一边看电视一边进行。每天坚持就可以减掉体内脂肪，重塑富有弹力的身材。即使体重相同，由于没有多余赘肉，看起来更加苗条。
4.腰部＋腿部运动：侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下。重复该动作30次。
起、放下伸直的那条腿。
条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬3.前臂＋腿部运动：一条腿弯曲着地，另一睡前健身操，找回曼妙曲线两边，有节奏地把腰向上抬起来，注意幅度不要太大。重复动作4组。
功效：睡前的肌肉处在最为松弛的状态，运动起来身心也最为舒畅，利用每天睡前的几分钟，伸展一下腰背与颈椎，不仅缓解一天的疲惫，对瘦腰和纤背也有很好的效果。
健身带操，瘦身健美又有趣
1.摆腿练习：双手放在身体两侧与肩同宽，并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45°角。伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧臀部，同时让左腿不断地来回摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。
2.抬腿练习：身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。
做一组(15次)，然后换腿练习。
3.仰卧练习：把健身带绕过桌腿(桌子一定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。
三招让运动减肥更持久
活化细胞，提高基础代谢率
要想提高自身基础代谢率，让消耗的热量远远多于摄取的热量，首先要做的就是活化细胞。
而运动+饮食是提高基础代谢率最主要、最有效的方法。每天进行适当的运动，不仅能燃烧体内的脂肪，还有持续的“焖烧效应”，提高基础代谢率，从而达到美体塑身的功效。
塑形必须重视肌肉训练
增强肌肉的强度，可以让代谢速度提高15%左右，从而加快脂肪消耗速度。正确有效的减肥，一定要重视利用肌肉训练，有针对性地改善身体肌肉群的力量、耐力和形状。
肌肉拉伸，有助于美化身体曲线很多女性朋友担心做肌肉训练会练出吓人的大块肌肉，其实那种很“雄壮”的大块肌肉绝非轻易就能练就的，以女性体内雄激素的数量来局部运动塑身法
看，正常练习是不可能练出粗犷型肌肉的。在肌肉强化训练的基础上，通过瑜伽等运动增加肌肉拉伸练习，可美化肌肉的线条，增强塑形效果。
力量训练+有氧运动，穿插练习事半功倍要想提高减肥效果，必须将有氧运动和力量训练穿插进行，这样肌肉不会感到过于疲劳，能使肌肉增加的比例和脂肪消耗的程度大大提高。
将力量训练和有氧运动穿插做10分钟，可以达到单一运动30分钟的燃脂效果。
锻炼前的热身运动
1.双手合十，用大拇指抵住下巴往上提，拉伸脖子的前半部分。可以起到很好的放松作用。
2.双手在脑后交叉，肘部向前，轻压头部。
3.一只手臂从背后绕过，与另一只手相握于腰际并向前拉。反方向做同样的动作。
4.大幅度转动头部，顺时针逆时针各2圈。
5.一侧手臂弯曲置于脑后，用另一侧手抓住其肘部向里侧拉。
6.右侧手臂向左伸直与地面平行，左侧按压右臂，同时头转向右侧。反方向重复。
7.双手交叉于背部，向左、右各拉伸8秒。
8.两手向后交叉，两腿伸直，上身俯身向下。
9.两手交叉，手臂向前伸直，背部向后弓起。
10.单脚向前迈出一小步，双手把臀部向前推11.身体重心置于身体一侧，另一侧的脚和脚12.两腿交叉站立，上身向下压，保持8秒。
背后远处看。
结束后的放松运动
1.取站姿，一侧腿向后弯曲，双手抓住脚尖并向臀部用力拉伸靠拢。反方向重复此动作。
2.两腿打开成弓步，脚间距离为肩宽的2倍，两手握住膝盖，上身向左、右扭转，视线尽量向3.两腿交叉站立，一只手臂在脑后弯曲，另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉，上身也向同侧倾斜。反方向做同样的动作。
4.双膝跪地，俯身向下，手臂向前伸直，掌心向下，肩膀用力向下压，充分伸展身体。
5.身体平躺，一侧腿向体外侧弯曲，保持秒，再换另一条腿重复此动作。
6.取坐姿，一侧腿置于另一侧腿膝盖上，手抓住直腿的脚尖，身体下压8秒后，换另一侧重复此动作。
7.身体平躺，头部微微抬起，双手抱住膝盖，一边呼气一边将膝盖向胸前靠拢，腰部要有被拉伸的感觉。
8.身体俯卧，一侧腿在体侧弯曲，双手撑地支撑起上半身，同时头向后仰起，保持8秒后，换另一侧腿做相同的动作。
每天10分钟瘦腰，美化上身曲线
屈腿半仰卧起坐
减肥功效：屈腿半仰卧起坐，在刺激腹部肌肉的同时不会对腰部造成负担。如果双腿保持弯曲抬起的姿势，可以使腹部长时间维持紧张的状态，瘦身功效更佳。
挥臂半仰卧起坐
减肥功效：这个动作能有效针对女性腹部力量不足这一缺点，显着增强腹肌的力量。腹部不停运动再配合手臂的上下摆动，能使心率和血液流动速度加快，可以显着美化上腹部线条。
锻炼部位：上腹部，一组10次，共做3组。
1.平躺在地面上，两臂向上伸直；两腿并拢，膝盖弯曲，双脚撑地。
2.上半身抬起时腰部要紧贴地面，只需肩膀离开地面；同时两臂向膝盖方向伸出；做动作时呼气，在最高点处停顿2秒后进入动作3。
3.边吸气边将身体缓缓降低，至头部快要触地的位置；此为一个完整的动作；之后立刻重复动作2。
肘部撑地抬腿
减肥功效：抬腿时保持上半身固定，可有效消除下腹部赘肉，使腹部变得有弹性。做这个动作时腰部能够得到稳定的支撑，所以非常适合刚开始做腹部练习的初学者。
锻炼部位：下腹部，一组10次，共做3组。
1.身体保持半躺的姿势，肘部和手掌撑地，两腿并拢伸直。
2.将力量集中在腹部，一边呼气一边利用腹部而不是腿部的力量将双腿快速抬起，停顿2秒后进入动作3。
3.一边吸气一边将双腿缓缓地放至快要接触地面为止，此为一个完整的动作；之后立刻重复动作2。
肘部撑地蹬腿
减肥功效：固定上半身，活动腿部，可有效锻炼下腹部肌肉。肘部支撑上半身还能减少对腰部的压力。刚开始做这个动作时，要慢慢感受腹肌的用力情况，等熟练掌握动作后，可随个人喜好调整速度和频率，这样有助于增加动作的趣味性。
锻炼部位：下腹部，一组16次，共做3组。
1.平躺在地面上，肘部和手掌支撑地面，两腿并拢，抬起呈直角。
2.一边呼气一边将一侧腿伸直放下，在接触地面之前吸气并立即进入动作3。
3.另一侧腿重复相同的动作，此为一个完整的练习；然后重复动作2。
每天10分钟瘦腿，修饰下肢线条
轻松燃脂的热身运动
减肥功效：这是一项非常好玩的有氧运动。
健身球的弹性会帮助增大动作的幅度，可以大量消耗身体能量，反复做上下弹跳还能锻炼到大腿肌肉。
锻炼部位：大腿、骨盆，反复做10次。
坐在健身球上，两手叉腰，骨盆不要左右晃动，并保持好身体平衡，然后身体上下轻轻弹起坐下，重复10次；注意动作时腰部要保持挺直，双眼始终目视前方。
纤细大腿的蹲起运动
减肥功效：这个练习能让松弛的大腿肌肉变得紧实，并可收紧下垂的臀部肌肉。手臂伸直举起健身球的动作还能增强肩膀前面的肌肉。
锻炼部位：大腿、臀部，反复做10次。
1.两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球；脚尖朝向身体正面。
2.一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒，下蹲时注意膝盖不要探过脚尖；然后进入动作3。
3.慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放下；做动作时呼吸；此为一次完整练习。
椅上抬腿练习
减肥功效：反复放松和收缩膝盖可以矫正X形或O形膝盖，使腿部线条更加完美。因女性患关节炎的概率比男性高2～3倍，所以这个强化膝关节的动作对女性来说非常合适。
锻炼部位：膝盖，一组左右各6次，共做3组。
1.坐在椅子的边缘上，腰部挺直，双手握住椅面以固定身体。
2.慢慢抬起一侧腿至与地面平行，抬起时脚尖勾起；做动作时呼气，停顿2秒后进入动作3。
3.一边吸气一边将腿放下，在腿完全接触地面前再立即重复动作2；单腿做完6次后换另一条腿做同样的动作；两腿各做6次为一组练习。
1.取站姿，双腿并拢。
腿部前踢练习
减肥功效：此动作不但能锻炼到整个腿部，提高柔韧性，还能很好地拉伸到腿部后侧的肌肉，是一种塑造腿部曲线的有氧运动。
锻炼部位：整个腿部，一组10次，共做3组。
2.脚尖绷紧，腿部伸直并轻轻向上踢出，然后“呼”地呼出一口气并将腿放下；另一条腿做相同的动作；此为一个完整的动作；恢复站立姿势后进入动作3。
3.脚尖勾起，腿部伸直并向上轻轻踢出，然后“呼”地呼出一口气并将腿放下；另一条腿做同样的动作；恢复站立姿势后重复动作1。此为一次练习。
屈膝站起练习
减肥功效：均匀刺激大腿肌肉，帮助分解脂肪，消除赘肉。此练习是锻炼下肢的代表性练习，具有增加臀部弹性，强化膝盖和脚踝力量的作用。
锻炼部位：整个大腿，一组12次，共做3组。
1.双脚打开，比肩略宽，双臂在胸前交叉。
2.吸气，臀部后坐，膝盖弯曲，腿部几乎呈直角后停顿2秒，然后进入动作3。
3.重心放在脚跟，慢慢直起上半身并呼气。
打造漂亮的大腿曲线
减肥功效：强烈刺激大腿内侧肌肉，提臀。
锻炼部位：大腿内侧、臀部，一组8次，共做3组。
1.双臂交叉于胸前，两腿打开，比肩稍宽。
2.上身保持挺直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲，做动作时吸气，膝盖弯曲为110°角时，停顿2秒后进入动作3。
3.重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。
每天10分钟瘦手臂，让双臂完美纤长
哑铃单臂弯举练习
减肥功效：将哑铃向肩膀方向拉起的动作可有效刺激手臂前部和肱二头肌，使胳膊变得细长和富有弹性。注意做动作时肘部必须紧贴大腿，固定位置，这样可以避免初学者动作变形。
锻炼部位：手臂前部，左右各15次为一组动作，共做3组。
1.坐于椅上，双腿打开。一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂与腿呈45°角。
2.一边呼气一边快速将哑铃拉起至肩膀方向，注意肩膀和肘部要保持固定。停顿2秒后进入到动作3。
3.一边吸气一边缓缓放下哑铃，恢复至起始姿势。此为一个完整动作。
锻炼手臂后侧肌肉
减肥功效：使位于手臂后侧的肱三头肌保持一定时间的高度紧张，并通过这种对肌肉的强烈刺激使松弛的肌肉恢复弹性。
锻炼部位：手臂后侧，一组10秒，共做3组。
1.两手扶于椅上撑住身体，双膝并拢，两脚向前伸出，使身体处于半悬空状态。
2.一边吸气一边降低身体，使肘部微微弯曲；注意臀部不要接触地面。均匀呼吸并保持此姿势10秒。
3.一边呼气一边将手臂伸直，臀部抬高；此为一组练习；起身休息30秒后再开始下一组。
紧实松弛的手臂
减肥功效：增强手臂前方的肱二头肌弹性，使松弛的手臂紧实有形，肱二头肌运动的关键在于肘部必须固定不能移动，此动作要求将肘部贴在墙上进行，有利于掌握正确的姿势。
锻炼部位：手臂前方，一组8次，共做3组。
1.手握哑铃，掌心向外，后背靠在墙壁上站直，肘部微微弯曲并贴近墙壁。
始姿势。然后重复动作1。
2.两臂快速屈臂，举起的同时两只手腕向身体外侧扭转，呼气并停顿2秒，然后进入动作3。
3.一边吸气一边将手臂慢慢放下，恢复至起消除手臂后侧赘肉
减肥功效：手臂向后伸出的动作能够刺激到手臂后侧的肌肉，从而消除赘肉，使手臂变得更加苗条。因为只有手臂向后拉伸的动作才能刺激到肱三头肌，而日常活动很难锻炼到该部位，所以必须通过锻炼塑形。
锻炼部位：手臂后侧，一组左右各8次，共做3组。
1.坐在椅子边上，上身前倾；一只手放在膝盖上支撑身体，另一只手握住哑铃，手臂弯曲，使肘部达到肩膀的高度。
2.肘部伸直，边呼气边将手臂快速向后伸出；并停顿2秒，然后进入动作3。
整理手臂的小块肌肉
减肥功效：通过刺激手臂
前面和侧面肌肉的分界部位来消除多余赘肉，使手臂更加富有弹性，线条更加流畅。轮廓清晰的手臂和肩膀会让你看起来更加性感迷人。
锻炼部位：手臂前方，一组8次，共做3组。
1.两手握哑铃自然置于身体两侧。
3.一边吸气一边缓缓将哑铃拉回至起始姿势；此为一个完整动作；共做8次后换另一只胳膊做同样的动作，此为一组练习。
2.一边呼气一边将一侧哑铃朝肩膀方向举起，注意手腕保持固定；2秒后一边吸气一边将哑铃放下。
3.另一侧手臂重复同样的动作；此为一次完整练习。
苗条整个手臂
减肥功效：俯卧撑运动可以集中刺激手臂后侧的肌肉，使你的手臂变得更加苗条和富有弹性。
膝盖跪地支撑身体在一定程度上降低了动作的难度，可以帮助经验不足的初学者或身体过重者更好地完成动作。
锻炼部位：手臂后侧，一组10次，共做3组。
1.双膝并拢跪地，两臂打开撑地，两手应位于肩膀的正下方。
2.吸气，一边默数“1、2、3”一边慢慢弯曲手臂，使身体下降，在最低处停顿2秒后进入动作3。
3.呼气，默数“1”并快速伸直手臂，在手臂完全伸直前立刻重复动作1。
每天3招，实现全身综合塑形原地高抬腿练习
减肥功效：此有氧运动可在短时间内最大限度地消耗热量，分解体内的脂肪。练习时越往后可能膝盖抬起的幅度就越低，手臂的摆动也会变形，所以最好能对着镜子进行练习，便于随时纠正姿势。
锻炼部位：全身，一组50次，共做3组。
1.取站姿，双手自然垂于体侧。
打造健康完美体形
俯身撑地站起练习
减肥功效：这个动作能够锻炼到胸部、肩膀、背部、手臂以及整个下肢等全身的各个部位，从而达到大量消耗热量、提高身体敏捷度的效果。
锻炼部位：全身，一组8次，共做3组。
1.取站姿，目视前方。
第三步运动锻炼，2.一边心中默念“1、2、3、4”一边用力前后摆动双臂，一侧膝盖上抬至胸前为1次，另一侧膝盖抬起为2次，这样做50次即完成一组；休息20秒后再接着做下一组。
2.双膝并拢弯曲，俯身向下；双臂伸直，与肩同宽，双手撑地；两腿同时向后蹬出，然后立刻进入动作3。
3.收回蹬出的双脚至胸前，起身站立；此为一次完整动作。
1.取站姿，双脚自然并拢。
锻炼部位：全身，一组10次，共做3组。
减肥功效：此练习的动作幅度较大，是一种有助于消耗大量热量的有氧运动，能有效放松腰部和大腿后方僵直的肌肉，但练习时必须既要保证上半身挺直的姿势，还要确保大幅度的左右摆动，才能取得预期的效果。
膝盖交替抬起练习
2.一边“呼”地呼气，一边抬起一侧的膝盖，碰到双手时放下；另一只脚也重复相同的动作。此为一个完整的动作；之后立刻进入动作3。
3.一边“呼”地呼气，一边抬起左腿的膝盖，同时上半身用力扭向左侧；腿放下时上身也恢复原状，然后反方向重复相同的动作。此为一个完整动作。
坚持锻炼，有效减肥的保证
四招让运动减肥更持久
1.起始目标定低点：将大目标分解成小目标。健康的瘦身速度是每周0.5～1千克，虽然这种小目标不是那么有气势，但是如果能保持这样的速度，就可能在3个月后减去多达十几斤的体重，并且获得12次成功后的成就感。
2.运动项目再简单些：简化运动，比如每周一、三、五，有氧运动（跑步、快走）加仰卧起坐，周二、四、六，瑜伽伸展练习，周日休息，这样运动就变成两种：有氧和伸展。身体和大脑对此，也可很快养成习惯。
3.让运动触手可及：在所住社区选择健身房，这样每天下班后，直接去锻炼30分钟后再回家，或者在办公地点周边走路30分钟能到达的地方选择健身房，每天中午运动30分钟，再去吃午饭。这样，去健身房的成本降低了，运动变得触养成坚持锻炼好习惯手可及，好身材当然也就顺便练成了。
4.加入锻炼团体：选择群体性训练，既可增进友谊，又因竞争而相互促进。加入锻炼团体，不仅可以让你有坚持锻炼的动力，而且一同训练的伙伴在健身房外也可以迅速成为朋友，让减肥运动有了更多坚持的理由。
健身习惯，让减肥轻松有趣
如何让运动瘦身变得轻松有趣，使其成为享受生活的一部分，这里简单介绍几个方法。
买个本本做记录
可以买一个喜欢的本本，每晚回顾当日饮食、运动、体重、体脂和围度变化。写下来的过程就是对自己监督和反思的过程，拥有一个贴身的纤体小秘书，相信必能事半功倍。
不时地犒赏自己
将上面提到的小目标列成表，并在每项旁边写上适当的奖励，当然这个奖励要注意与总体目标的大小成比例。
注意运动效果的各种标志
比如：衣服宽松了，睡眠好了，思维清晰了，精力更充沛了，心率下降了，胆固醇降低了、血压降低了、骨密度提高了第四步传统中医，结合使用加速瘦身。
