你无法改变天气，却可以改变心情；你无法控制别人，但可以掌握自己。
“美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚”，相信每个人都希望“天天有个好心情”。掌握自己的情绪要从了解认识情绪开始。情绪的内容包括喜怒哀惧，情绪的表达包括生理表现、外部表现、内部认知，情绪对我们的生理健康、心理健康、工作和生活都有很大的影响。通过这一章的学习，希望大家了解认识情绪，力争成为情绪的主人，而不是经常被情绪所左右。
第一节 认识情绪
一、身边故事
因作弊被抓而自杀
2012年7月15日凌晨，黑龙江八一农垦大学经管学院一名李姓大三学生，通过定时发送工具，连发18条微博作为遗言。15日下午，该生在学校宿舍内被发现，发现时已经死亡。从其遗言来看，这名学生自杀的原因很可能是因为在英语六级考试中作弊被抓，学校给予其取消学位的处理决定。该生不能接受，绝望之余选择结束自己的生命。
美国丹佛电影枪击案
2012年7月20日，美国丹佛市郊奥罗拉的《蝙蝠侠前传3：黑暗骑士崛起》首映现场发生枪击事件，美国媒体称此次事件共有71人中枪、12人死亡、59人受伤。造成此次枪击案的24岁白人男嫌疑犯詹姆斯·伊根·霍尔姆斯（全名James Eagan Holmes，前译赫尔姆斯）已被捕，正接受讯问。霍尔姆斯于1987年12月13日生于加利福尼亚圣迭戈，2006年毕业于圣迭戈当地高中，并在加州的公立大学获得神经系统科学的本科和硕士学位。霍尔姆斯2011年6月被科罗拉多大学录取为神经系统科学博士生，但校方称，他在2012年6月突然申请退学，并未说明具体原因。他被他的一些同学和邻居形容为性格孤僻的人。他在科罗拉多的邻居说，霍尔姆斯租用的住所从来不拉开窗帘，也从不开灯，极少主动与他人说话。
二、理论快线
（一）情绪的定义
生活中，人们难免会遇到得失、荣辱、美丑等各种情境，因而有时感到高兴和喜悦，有时感到悲伤和忧虑，有时感到气愤和憎恶等。喜、怒、哀、乐、忧、愤、憎等都是情绪和情感的不同表现形式。19世纪以来，许多学者对情绪和情感进行了深入的研究，对情绪的实质提出了各种不同的看法。但是，由于情绪和情感的极端复杂性，且各人研究的角度、重点和方法不同，至今并没有一致的结论。当前比较流行的看法是，情绪和情感是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应，它包括刺激情境、主观体验、生理唤醒和外部表现等组成部分。
（二）不同情绪的优点和缺点
心理学家研究认为，人有四种基本情绪：喜、怒、哀、惧，其他的情绪都是由这四种基本情绪派生而来。喜和由喜派生出来的情绪，给人的体验是满意而愉快的，给人的影响是快乐而积极的；怒、哀、惧和由它们派生而来的复合情绪，给人的体验是欠愉快的，不满意的，给人的影响是否定而消极的。
四种情绪的存在与人类长期的进化密切相关，情绪的存在使得我们更好地适应环境，如果没有情绪，那么我们的生活将会索然无味。
1.喜悦
喜悦是在盼望的目的达到后，紧张状态随之解除时的情绪体验。人在喜悦时，周身通泰，生理运行处于最佳状态，从事各种活动的活动效率高，容易取得成功。
过度的喜悦也会给人们带来伤害。例如，范进中举，过度的喜悦导致精神异常；世界杯期间，有人看到自己喜欢的球队意外获胜，大喜之下心脏病发作导致死亡。
2.愤怒
愤怒是一种较为冲动的情绪，是由于目的和愿望不能达到或一再受到妨碍，逐渐积累而成的情绪体验。愤怒的影响因素很多，有生理原因，如“人困则多怒”，也有心理、社会文化的原因，如自己认为受到不合理待遇等。
发怒容易丧失理智，轻则出言不逊，影响人际关系；重则毁物伤人，造成重大损失和难以挽回的影响。有的人不敢直接面对愤怒对象，如上司，因而将怒气迁移到其他弱者身上，同样造成了很多不良的影响。
虽说很多人觉得愤怒是一种不良的情绪，但愤怒同样有它的好处。愤怒的意义在于自卫。从来不会发怒的动物和人，更可能受到同类的伤害。有人说，凡是儿童时代从未真正打过架的人，其心理健康便会减少一分。个人自卫需要愤怒，社会自卫也需要愤怒。愤怒是自我肯定的表现，如果一个人从来不敢愤怒，就会丧失表达自己想法和需要的勇气。最后要么形成抑郁情绪，要么愤怒积累到极限而突然爆发。
然而，愤怒在一定程度上还是可以由意志所控制，如果放任自己的愤怒，可能演变为任意发泄，演变为暴力和恐怖，后果就会一发不可收拾。我们认识到愤怒积极的一面和消极的一面，合理表达自己的愤怒，就可以在一定程度上控制自己的愤怒。
3.悲哀
悲哀是一种负面情绪，是由失去所盼望的、所追求的东西或有价值的东西而引起的情绪体验。
悲哀时常常伴随着哭泣，从而使紧张释放，心理压力得以缓解。它是一种良好的心理保护措施。英国社会问题研究中心2006年公布的一项调查结果显示，英国男性正逐步放弃他们“有泪不轻弹”的信条，在情绪低落心情非常糟糕时，他们也会不由自主地流泪，哪怕是在公众场合。
但是较强且持续的悲伤对人的心理是十分有害的，持续的悲伤不仅使得人感到孤独、失望、无助，还会引发抑郁症；悲伤也会损伤人的身体健康，导致免疫能力下降，继而引发更多的疾病。
4.恐惧
恐惧是人们企图摆脱、逃避某种情境而又无力摆脱的一种情绪，它往往是欠缺处理或者摆脱可怕情境的力量和知识所造成的。
恐惧往往使个人处于身心能源冻结的状态，心智被削弱，体力也减弱。参加活动往往不能得到满意的结果。个别运动员在比赛场上害怕失败，结果越害怕失败越容易出现失败；某些学生在考场上怕突然忘了某个考点，越怕考不好结果越是容易考不好。
恐惧并非一无是处，假设一个人没有恐惧，那么后果也会非常严重。一些连环杀人案的罪犯杀人时毫无顾忌，对社会造成了严重的危害。
恐惧可以避免个体遭受意外伤害。如果一个人不害怕黑暗，很可能在黑暗的地方出现安全事故。人类的夜视能力很弱，在长期的进化中产生出对黑暗的恐惧，这种恐惧可以保护人类免受黑暗中猛兽的袭击和伤害。
恐惧还可以推动一个人成功。一个害怕考试失败的人，才会在考前做大量的学习以避免考试失败；害怕父母失望的人，才会努力奋斗以满足父母的期望。斯帕基·安德森是美国棒球史上最成功的教练之一，他率领的棒球队在美国的成绩非常好，他自己还是唯一一个在世界系列冠军赛中同时获得美洲杯和美国杯冠军的教练。激励安德森成功的力量就是恐惧的力量，即害怕失败的恐惧。尽管他指导了将近4 000 场比赛，但在每个即将比赛的清晨他都会紧张，而且一整天都保持这种紧张状态。他预想每一件可能出错的事情，估计球队的每一种可能失利的结局。在打完比赛后，只要想一想即将到来的比赛，安德森还是会双手颤抖，甚至端不稳一杯咖啡。
从以上的分析可以看出，每种情绪都有其存在的意义与价值，我们要正确认识每种情绪的优缺点，从而合理地“趋利避害”。
（三）情绪与身体健康
良好的情绪通常指愉快而平稳的情绪。它能使个体的内脏器官正常地活动，增强对疾病的抵抗力，也能使自己的大脑处于最佳状态，协调好体内各器官系统的活动，提高脑力和体力劳动的效率与持久力，保持体内外的平衡，还能激励自己热爱生活、热爱工作，始终保持视野开阔、心情开朗。
人的精神世界除了愉快而平稳的情绪外，还常常有焦虑、恐惧、愤怒等多种不愉快的情绪。不良情绪会影响大脑皮质的调节和控制力量，并通过皮质下中枢的作用，引起循环、呼吸、消化等系统的异常活动，降低人的免疫力，降低工作、学习效率和自我控制能力。适度的不良情绪会激发人的活力，调动人的潜力，但是长期的不良情绪势必会影响人的健康。
中医有云：喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾、惊伤心胆，任何一种情绪都是适可而止，过度则废。西医的研究也表明，长期压抑悲伤和哭泣容易引起呼吸系统的疾病，持续下去会导致支气管疾病或癌症，不表达情绪会加速癌症的恶化，对愤怒的压抑与心血管疾病、高血压的发病率有着密切联系。
（四）良好的情绪祝你成功
大学生进入社会后就发现，进入工作单位，靠的是智商（公务员考试题目大多跟IQ有关），但是进入单位后，能否晋升更多靠的是情商。某些大学生，虽然以优异成绩毕业并找到好的工作单位，能力和知识都有足够的提升，但因性格、情绪原因，无法被提拔；相反，一些成绩一般甚至很差的学生，因性格活泼开朗，热情好学，在工作单位干得风生水起，这都与情商的高低是密不可分的。
美国著名心理学家丹尼尔认为，一个人的成功，只有20%是靠IQ（智商），80%是凭借EQ（情商）而获得。而EQ管理的理念即是用科学的、人性的态度和技巧来管理人们的情绪，善用情绪带来的正面价值与意义帮助人们成功。
真正健康、有活力的人，是和自己的情绪感觉充分在一起的人，是不会担心自己一旦情绪失控而影响到生活的，因为，他们懂得协调、驾驭和管理自己的情绪，让情绪为自己服务。
当你明白自己的情绪不对劲后，你要去认识有哪些责任是自己应该负责却没有做好的，又有哪些责任是外在的原因造成的。比如，你因迟到遭到上司的罚款处罚，心情很沮丧。那你就要追问自己：“此事是自己的原因还是外部的原因？”如果是属于堵车之类的外部原因，那么不必太在意；如果是自己动作慢，常晚起的原因，那就改变习惯而不是谴责自己。如果因此养成了良好的习惯，那领导的处罚也是值得的。
三、探索自我
（一）认知你的情绪
请认真阅读下面的题目，对照你的情况给自己打分。
1分代表“从不这样”；2分代表“偶尔这样”；3分代表“有时这样”；4分代表“经常这样”。
（ ）1.情绪基本稳定，没有超过一周的内心冲突。
（ ）2.情绪的基调是积极、愉快、乐观的。
（ ）3.对不良情绪能够调节、控制。
（ ）4.情绪的反应适度，不会过分。
测评方法：
将各项分数相加得总分。
评价参考：
12～16分：情绪稳定，性格成熟，能面对现实。通常能以良好的态度应付现实中的各种问题，有勇气，人际关系良好。
8～12分：情绪基本稳定，能沉着应付生活中的一般问题。但是在大事面前，有时会急躁不安，注意调节往往有意外收获。
4～8分：情绪激动，容易产生烦恼。通常难以应付生活中遇到的阻挠和挫折，易受外界影响，情绪波动较大，反应强烈或持久。尤其是只得到4分者，特别要注意掌握调控情绪的技巧，如有条件可求助于心理咨询机构获得专业帮助。
人的情绪起伏和波动是正常的，短期的情绪波动都很自然。但如果某种不良情绪持续时间过长，就很可能会影响到正常的工作和生活。
（二）自评抑郁量表（SDS）
请你仔细阅读下面每一条陈述句，然后根据最近一周来你的真实体验和实际情况来回答，不要花费太多时间去思考，顺其自然，根据第一印象给自己打分。
1分代表“很少有”；2分代表“有时有”；3分代表“大部分时间有”；4分代表“绝大部分时间有”。
（ ）1．我觉得闷闷不乐，情绪低沉。
（ ）2．我觉得一天之中早晨最好。
（ ）3．我想一阵阵哭出来或觉得想哭。
（ ）4．我晚上睡眠不好。
（ ）5．我吃得跟平常一样多。
（ ）6．我与异性密切接触时和以往一样感到愉快。
（ ）7．我发觉我的体重在下降。
（ ）8．我有便秘的苦恼。
（ ）9．我心跳比平常快。
（ ）10．我无缘无故地感到疲乏。
（ ）11．我的头脑跟平常一样清楚。
（ ）12．我觉得经常做的事情并没有困难。
（ ）13．我觉得不安而平静不下来。
（ ）14．我对将来抱有希望。
（ ）15．我比平常容易生气激动。
（ ）16．我觉得作出决定是容易的。
（ ）17．我觉得自己是个有用的人，有人需要我。
（ ）18．我的生活过得很有意思。
（ ）19．我认为如果我死了，别人会生活得好些。
（ ）20．平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣。
测评方法：
20个条目中有10项（第2，5，6，11，12，14，16，17，18，20项）是用正性词陈述的，为反序计分（即1=4，2=3，3=2，4=1）；其余10项是用负性词陈述的，按上述1—4顺序评分。将总分相加。
评价参考：
总分低于50分：正常。
50～60分：轻度抑郁。
61～70分：中度抑郁。
70分以上：重度抑郁。
四、实训操练
（一）认识与运用16种负面情绪
1.生气
生气是一种高能量的情绪，可以被用来帮助我们作出反应并采取行动，可使我们克服那些本不可逾越的障碍和困难。它经常与我们不喜欢的情况相连在一起，它为我们提供能量，使我们采取行动对这些障碍和困难作出反应。生气就是鼓气，一鼓作气才能成功。
2.悲伤
悲伤是一种能促进深沉思考的反应，能使我们更好地从失去中取得智慧，从而更珍惜目前所拥有的。
