这一动作主要是用来发达胸大肌。
5.腿屈伸
身体呈坐姿，拉力器一端固定凳下，脚钩住另一端把柄。小腿用力向前伸直，静止片刻，慢速进行还原。随后再两腿交替做。
这一动作主要是用来发达股四头肌。
6.单臂俯拉
一腿跪凳，同侧臂俯撑，异侧手握拉力器上端把柄，异侧脚踩住拉力器下端把柄。用力提拉至极限，静止片刻，慢速还原。随后再两臂交替做。
这一动作主要是用来发达背阔肌。
7.仰卧起坐
身体仰卧，两手于头后握把柄。上体抬起牵引拉力器，至上体与地面成30°左右的距离，静止片刻，慢速进行还原。
这一动作主要是用来发达腹直肌。
8.头后臂屈伸
两脚叉开，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速进行还原。随后再两臂交替做。
这一动作主要是用来发达肱三头肌。
9.腿弯举
身体直立，拉力器一端固定，另一端把柄套住足踝，两手撑握固定物。小腿用力后屈，静止片刻，慢速进行还原。随后再两腿交替做。
这一动作主要是用来发达股二头肌。
10.体侧屈
两脚叉开，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速进行还原。随后再两侧交替做。
这一动作主要是用来发达腹外斜肌。
11.双肩上耸
两脚踩住拉力器的下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸的动作，静止片刻，慢速进行还原。
这一动作主要是用来发达肩胛提肌和斜方肌。
12.侧平举
两脚叉开，两手分握住拉力器上端把柄，将下端固定。双手同时用力向侧上方拉引拉力器至略高于肩，静止片刻，慢速进行还原。也可以俯身进行此项练习。
这一动作主要是用来发达三角肌。
13.腕屈伸
身体呈坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，将下端固定。前臂不动，两手腕尽力向上内屈至极限，静止片刻，慢速进行还原。
这一动作主要是用来发达前臂屈指肌。
14.颈屈伸
用一条特制的宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前。做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速进行还原。
这一动作主要是用来发达颈后肌肉群和提高颈椎灵活性。
15.单脚提踵
将一脚的前脚掌站在厚木块上，同侧手握住拉力器上端把柄，把下端固定，异侧臂扶撑固定物，异侧腿屈膝上抬。支撑脚用力向上提踵至极限，静止片刻，慢速进行还原。然后进行两腿交替练习。
这一动作主要是用来发达小腿三头肌。
16.直立上拉
两脚叉开，两手正握拉力器上端把柄，将下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻，慢速进行还原。
这一动作主要是用来发达斜方肌和肩带肌。
17.直腿硬拉
两脚叉开，用脚踩住拉力器的下端，上体向前屈，两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速进行还原。
这一动作主要是用来发达腰背肌。
18.侧平下拉
两脚叉开，一臂侧平举，用手握住拉力器的一端把柄，并将另一端固定。用力向前下方拉引，至胸大肌彻底收缩，静止片刻，慢速进行还原。随后再两臂交替做。
这一动作主要是用来发达胸大肌。
实际上，拉力器的锻炼方法还有很多。具体可以在锻炼的过程中根据自己的体会及感悟，进行举一反三，变化锻炼的方法。
拉力器是通过弹力来增加负荷的，拉得越长负荷也就越大。因此，要逐渐加大动作幅度，切忌快速拉长，这样就可以充分刺激肌肉并能够避免身体受到损伤。另外，如果长期使用拉力器进行健身锻炼的话，还应该注意随时调节拉力强度，以将之控制在所需的弹力范围之内。
毛巾健身法
相对于其他健身方式，毛巾健身法更加简便易行，它只需要一条毛巾即可。在锻炼的时候，应该准备一条稍长的毛巾，这有助于更好地进行健身动作。
以下介绍的这套毛巾健身操，更适合女士在家中进行，但是它对于久坐办公室或体质较差的男士来讲也不妨一试，同样能够收到活动筋骨、缓解疲劳之效。
（1）身体端坐在椅子上，挺胸收腰，两手分别握毛巾的两端于体前。两臂同时上举，然后将一臂伸直，一臂弯曲，将毛巾置于头后，随后还原。然后再两臂交替做。
（2）身体端坐在椅子上，挺胸收腰，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。两脚踏地不动，上体先向左转，还原后再向右转。随后再两侧交替做。
（3）两脚叉开，距离等同肩宽，两臂上举分别握住毛巾的两端。上体前屈与地面平行，先向左转，再向右转。随后再两侧交替做。
（4）身体端坐在椅子上，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。同时上举向后振臂，然后还原。再反复做。
（5）两脚叉开，距离略大于肩宽，两臂上举分别握住毛巾的两端。上体先向左侧屈，还原后再向右侧屈。随后再两侧交替做。
（6）身体呈仰卧姿势，两臂上举分别握住毛巾两端于胸前。双腿同时上举触毛巾，然后还原。再反复做。
（7）坐在地上，将两腿伸直，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。上体向后仰，屈膝，双腿从毛巾上面伸出，使身体呈V字型，然后还原。再反复做。
（8）身体呈俯卧状，两臂向前伸分别握住毛巾的两端。上体和双腿同时向上做“两头起”，然后还原。再反复做。
（9）坐在地上，将一腿伸直上抬，并用毛巾套住脚，另一条腿贴地伸直。上体和腿同时用力向上抬。随后再两腿交替做。
（10）将两腿并拢站直，两臂向前平举，分别握住毛巾的两端。屈膝半蹲，大小腿成90°的夹角，然后还原。再反复做。
（11）身体直立，一臂上举握住毛巾一端。先在头上做几次有节奏的环摆，接着身体再跳起，让毛巾从脚下绕过，然后还原。随后再两臂交替做。
（12）身体直立，两臂下垂握住毛巾的两端于体前。两臂同时向上举并后振，上体后仰，同时一腿后举，然后还原。随后再两腿交替做。
在做上述毛巾健身操的过程中，也可以边锻炼边听自己喜爱并富有节奏感的音乐，这样就会使人更加兴奋，动作也会更加流畅。
简单器械健美法
胸部肌肉的器械锻炼法
人的胸部肌肉主要包括胸大肌、前锯肌等肌肉。胸大肌是锁骨下面的一大块肌肉，它覆盖在胸部肋骨的上面，呈羽扇状。前锯肌位于肋骨和肩胛骨之间，因外形与锯条相似而得名。人体的很多动作都是由胸大肌控制完成的，例如打篮球时的投球、游泳时的摆臂等动作都是胸大肌在起作用。而人体上肢的各种支撑动作则主要依靠前锯肌的作用来完成。
那么，怎样才能获得健美发达的胸部肌肉呢？下面就介绍几种使用器械锻炼胸部肌肉的常见有效的方法。
1.双臂屈伸健身法
（1）需用器械：综合训练器上的屈伸练习器。
（2）操练过程：面向练习器站立，跳跃并伸出双臂，分别抓住两侧的把手，身体离地，上体挺直，双腿自然下垂，不要用力。然后手臂弯曲，身体随之缓缓下落，在达到自己所能承受的最大限度后，保持这种状态片刻，然后肘部向外翻转，两臂缓慢伸直。稍停片刻，随后还原。再重复练习该动作。
（3）动作要点：双臂在伸展支撑时，胸大肌要配合前锯肌，共同用力完成动作。
（4）练习效果：能够增强前锯肌、肩部三角肌和臂部肱三头肌的力量。
2.哑铃飞鸟健身法
（1）需用器械：哑铃。
（2）操练过程：仰面平躺在长凳上，两手握住哑铃，手臂上举自然伸直并垂直于胸部，两拳心相对。然后屈肘，两手握哑铃向体侧展开，在两臂张开到极限位置时，胸大肌收缩用力使双臂持铃上举，然后还原。随后再重复练习这个动作。
（3）动作要点：用力要均匀，不要过猛过快，防止肌肉受到损伤。
（4）锻炼效果：增强胸大肌和三角肌前部的肌肉力量。
3.卧推健身法
（1）需用器械：杠铃、哑铃。
（2）操练过程：仰面平躺在卧推架上，双脚平踏在地上，维持好身体的平衡。把杠铃的横杠或哑铃放在胸前上部，然后快速将胸大肌收缩，将杠铃或哑铃向上推起，直至两臂伸直为止，再缓缓将杠铃或哑铃收回到原位。随后再重复练习这个动作。
（3）动作要点：要注意握距和体姿对于所锻炼肌肉部位的影响。如果两只手之间的距离不同，身体卧躺的角度不同，那么锻炼的肌肉部位也会发生一定的改变。比如：斜卧推举动作锻炼的主要是胸大肌下部；平卧推举动作锻炼的主要是胸大肌中部。
