该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项：
压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：
（1）要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。
（2）要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。
（3）要缓——压腿的动作宜缓慢。
（4）要短——一般每次持续3～5分钟即可。
（5）要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
卧位拉筋法
将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟（期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节）；移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。
立位拉筋法
找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势站立3分钟，再换另一条腿站弓步，也站立3分钟。
拉筋正骨
这里说说我个人拉筋的体会，第一次做的时候我还自信满满，觉得这两个姿势很简单吗，随便做做就OK了。对着文字说明，把姿势摆好，我发现自己的问题大了去了。首先做的是站立式的，因为可以一边做一边看电视嘛。随便找个家里对着电视的门框就可以了。摆好pose——感觉，天哪，后面这条腿怎么那么酸疼酸疼？原来给自己定了个15分钟的目标，结果5分钟都不到就偃旗息鼓了，太难坚持了。所以各位初次做的话，定个5分钟的目标差不多了，一步一步来。不过，做完后，肩膀及脖子确实要比没做前显得轻松，这就是有效果。
卧式拉筋难度比站立式的要稍大一点，还需要“设备”。找两张餐椅就可以了，再找一个门框。第一次拉，也是把自己给打击了一下，我以为只有老年人才会着地的那个脚后跟碰不到地面，原来我也会啊！！震撼啊，我已经老化成这个样子了，自己居然还不知道，这就问题严重了啊。上面的那条腿也舒服不到哪里去，要90度的角度贴住门框，膝盖后弯那是疼啊酸啊，要命的是一会儿就麻了。要是你够狠，就叫个人当“刽子手”，狠狠把你的脚按住，该贴地的贴地，该贴墙的贴墙，要是不够狠，就慢慢来，多拉几天就明显可以看出进步的。或者在需要着地的那条腿上压个小沙包。没有沙子？家里能当沙包的东西多了，大米啊，黄豆啊，五谷杂粮啊，装入塑料袋，扎紧了，就是一个天然环保无污染可重复利用的好沙包，压在需要贴地的那条腿上。别笑我了，你也赶紧试试吧！
双脚
敲击脚底消疲劳
脚底与人体器官有密切的关系，通过敲击对脚底给予适度的刺激，能促进全身血液循环，内脏功能得到增强，全身的精力得以恢复。每晚临睡时只要用拳头“咚咚”地敲击脚底，就可以消除一天的疲劳。
正确的脚底敲击法，是以脚掌心为中心，有节奏地进行敲击，以稍有疼痛感为度。可以盘腿坐在床上或椅子上，把一只脚放在另一条腿的膝盖上进行敲击。每只脚分别敲击100次。但是不可用力过度，以免引起出血。
单脚站立强内脏
单脚站立，锻炼方法非常简单，就是采取“金鸡独立”的姿势，踮着脚尖站立。初时也许很不习惯，而且感到非常痛苦，此时，可以先让双脚的脚后跟稍微离开地面一些，习惯以后，再踮着双脚的脚尖站立，最后过渡到踮着一只脚的脚尖站立。
单脚站立时，可先踮着右脚的脚尖站1~2分钟，再休息1~2分钟，然后踮着左脚的脚尖同样站立1~2分钟，反复地进行。
单脚站立对腰部和脚部的强化作用不言而喻，而更重要的是有利于增强内脏功能。
脚尖登楼梯平血压
除了在乘车时采用踮脚尖锻炼之外，日常生活中也可以抓住一切机会锻炼，踮着脚尖登楼梯就是一个能使人全身得到锻炼的好机会。
踮着脚尖登楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比，登楼梯的运动量更大。不但可以使肌肉、呼吸器官和循环器官得到锻炼，腰部和脚部肌肉也会得到增强，全身的机能都能得到改善。同时，由于尽可能踮着脚尖登楼梯，脚前掌得到锻炼，与之联系的内脏和大脑功能也会得到增强。
倒走
倒走是一种面朝前向后走，与正常行走相反的锻炼方法。
进行倒走锻炼，可获得三种益处：
第一，倒走可以防治腰痛。倒走能调节躯干俯仰不平衡的状况，刺激不经常活动的肌肉，使腰背肌肉有规律地缩张，改善腰部的血液循环，提高腰部组织的新陈代谢，减轻腰部的疼痛感。
第二，倒走可以减轻腰背疾病的发作。腰部肌肉在倒走运动中，由运动带来的持续性紧张可增强腰背部肌肉力量，有效地防止和控制腰背疾病的发展。
第三，倒走可以防治高血压。不习惯不自然的倒走，能使你高度集中注意力，这不但可以安定自律神经，解除脑血管痉挛，还可以降低血压，防治高血压病，防止中风的发生。这里应该注意的是，倒走必须选择路面平、无障碍物、无空气污染等适宜的环境。如果每天倒退走1~2次，每次大约走20分钟，一段时间后，便可收到健身的效果。
人在倒着走时需要腰部挺直或略后仰，这可以使腰部肌肉有规则地收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到有效的锻炼。平时工作累了，感觉腰酸背痛，可以找一处平坦的地方试试倒着走。刚开始倒着走时，最好用双手按住腰部两侧，以保持平衡，等倒走熟练后，再配合摆臂甩手。步子大小和快慢可根据个人习惯而定。倒着走和向前走正好相反，是脚尖先落地，然后是脚掌。
爬行
爬行，就是指四肢着地行走。爬行使全身重量均匀地集中在四肢上，因而在很大程度上减轻了腰椎的负担。对大多数人而言，爬行锻炼手脚，可以促进血液循环，还能收到防病、保健、抗衰、延寿的效果，而且爬行还对心脏病、动脉血管硬化、痔疮、静脉曲张、关节炎等疾病有治疗的功效。
爬行，可以随时随地进行。例如在寒冷的冬季，可以关上门，在室内地板上、床上爬行；在风和日丽的好天气里，可以穿好鞋袜，戴上手套，放下架子，到草地上爬一爬。每天2次，每次坚持15~20分钟，这样坚持三个月，你肯定会得到意外的惊喜！
爬行除了有效减肥，还能减少脊椎负荷。匍匐爬行是瘦背的最佳方法，也适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。其爬行方式有以下几种：
俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10～15米，重复2～3次，呼吸均匀。
左手撑地，右肘和右腿前移15～20米，重复2～3次。爬行时上体稍抬，两侧交替进行。
两肘交替向前匍匐爬行8～10米，两腿伸直、放松，并随上体向前爬移，重复3次，间歇1～1.5分钟。
有节奏地交替向前爬行15～20米，重复2～3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
沿直径5～6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2～3次，间歇1～1.5分钟。
交替向前爬行15～20米。重复2～3次，间歇2分钟。
交替向后爬行10～15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。
甩手
甩手是一种简便易行的健身法。
甩手时，先将两脚分开站立，与肩平行，上身自然放松，下身站稳，双手下垂于身体两侧，手心相对，手指分开，甩动时两手先垂直向前，再向上提起，肘部伸直，肩臂放松，略微向上抬，做到自然而不用力，回手时两手臂伸直。
一般在早晨和傍晚时进行，每天2次。早晨甩手可以使你心神愉快，促进食欲；晚上甩手后，可以消除一天的疲劳，保证睡眠的质量。
须注意的是，每次甩手次数应该根据自己的体力和病情来决定。体质较好，病情较轻可从500次逐渐增加至1000次；病情较重者，每次甩手100~200次为宜。经常甩手，对于老年人高血压、心脏病、肺病、关节炎、神经痛有较好的防治效果。
倒立
倒立可使心肌更强壮。倒立是使人体器官及组织完全改变受力的大小和方向，让整个心脏处于倒置状态，从而使其受到一定程度的挤压和刺激。如果长期倒立，会使心肌更有活力，并且每次心脏收缩的排血量会相应增加，使心率适当减缓。
倒立能减轻腰肌劳损。作家、教师、机关工作人员等在工作中常保持坐姿或立姿的人，腰部一般都异常疲劳。如让身体经常倒立，可以减轻腰部负担，使腰椎松弛。
经常倒立还可健脾胃，促进食欲。可使人面色红润，精神矍铄，面部不易出现皱纹，头发复黑。
倒立的方法
倒立的方法有很多种，例如头手倒立（即头手着地倒立）、脚手倒立（即手着地，脚依物倒立），还有肩肘倒立、头肘倒立等。
中老年人可做康乐式倒立，即轻松、快乐、安全、有效的倒立方法，具体做法如下：
选1米宽、50~60厘米高的硬板床，靠墙摆放，并在另一边留有一定的空位，床中间放一床卷好的、约25厘米高的棉被，棉被上面放一枕头，床前放一张椅面低于床面15厘米的藤椅。
先侧身骑坐在棉被较硬实的一端，然后调匀呼吸，接着上体后倒旋转，同时收腹举腿，使双脚触于墙面并达到最高位，此时，腰部压在被上（如果过低可垫上枕头），肩部靠着床边，头顶触着椅面，使脚部、腰部、肩部、头部四点在一条斜线上，头处于最低位。该直线与床面成40度夹角。这就是脚处最高位，中间由床和被支撑的三级倒立。此倒立的最大优点是安全、舒适、有效，并可轻松倒立较长的时间，是很适合中老年人做的一种倒立活动。倒立之后头脑清爽，全身轻松。
倒立需要注意的问题
注意倒立的时间：根据自己的年龄和身体状况，可选择一两种姿势进行练习。无论练习哪一种姿势，都要注意并坚持“短时间，多次数”的原则。
每次倒立时间以1分钟为宜。
注意倒立后的反应：如果倒立后出现牙龈少量出血，或次日鼻涕里有少量血丝，或出现反胃，甚至有轻度腹痛，或出现头晕，甚至伴有轻度头痛等现象，不必担心，因为这些症状都属于正常反应，一般都会逐渐消失。但须注意的是，如果症状较为严重，应减少每次倒立时间和次数，当出现流鼻血、呕吐等现象时，应停止倒立锻炼。
注意禁忌症：凡患有高血压、脑溢血、心脏病、血管瘤等疾病及严重的眼疾患者不适合做倒立运动，因其会加重病情。初学者最好先避开过饥、过饱及晚睡前的时间。
抖动
早上会经常在公园里见到这样的情景，老人们聚在一起，或是单独站在树下不停地抖动，起初觉得很奇怪，后来才知道这也是老年人锻炼身体的一种方法，被称为“抖动”功法。抖动身体可是好处多多，除了可以活络微血管，促进血液循环，还能缓解怕冷、头痛、便秘等症状。因此，有人说，“要活九十九，一日抖三抖”，“百练不如一走，百走不如一抖”。
“抖”是我国传统的锻炼方法之一。首先，抖动时从容和缓，不急不躁，可避免激烈运动；抖动在室内室外均可，不受时间限制，什么时候想练都可以；此外，男女老少均适宜，对体弱多病者尤为适宜。
人体经络要经常疏通才不会生病。抖动就是既简便又有效的方法，能增强全身血液流通，睡前做可防治失眠。
站立抖动
呈站姿，全身放松，双脚自然分开，脚跟着地，双臂下垂，膝盖微屈，身体有节奏地上下抖动。双腿的抖动从而带动上半身和双臂的抖动。不能上下颠倒，不能抖动太快，以感觉胸部肌肉有振动为佳，运动时间依自身情况而定，5~30分钟都可。
仰卧抖动
躺在床上，双臂上举，五指分开，双脚上举，与身体呈45度角，轻轻抖动手脚。早晚各1次，每次3分钟。运动前，最好先喝一杯温水，运动效果会更好。
呵护关节，做好全身关节操
从2012年入秋后，50岁的李女士就发现右手食指关节活动不灵，当食指活动到一定程度后，就卡住不能再动。若用力活动，便如同扣动枪的扳机一样，伴随“嘎嘎”的声响，猛然弯曲过来。连切菜、洗碗这些简单的活都受到影响，这让李女士烦恼不已。
医生说，困扰李女士的病理性弹响，是手的屈肌腱和增生狭窄的鞘管之间发生摩擦而引起的，也就是人们常说的“腱鞘炎”，又称“扳机指”。
这种伴有酸胀疼痛、活动受限等不适症状的弹响，可能是关节出现了问题，多属于病理性弹响。这种病理性弹响在膝、踝、髋、肩关节中都比较常见，如退化性关节炎、软骨软化、膝关节半月板软骨破裂等。
根据相关调查显示：9成以上关节炎病人年轻时多表现为负重大、活动多、外伤、劳累和寒冷刺激。同时，这项调查还显示：现在有车的年轻人越来越多，基本锻炼越来越少，这将逐渐形成关节“废用性”退化。
