让经文与你的呼吸同步，一遍一遍地重复，试着将注意力集中在经文上，试着去感受平静。要记得：不管什么时候，如果你的思想回到了日常生活中，你都要把它拽回来。
每日小贴士
1.吸气时，想“平静和安宁”；呼气时，想“肉体和精神”；
2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；
3.倾听思想深处的安宁。
第八天
今天的练习与昨天的很相似，只是形式是昨天的缩减版。你可以按照自己的喜好将经文缩短或增长。经文应该有节奏感，这样气流才会很稳定，而且能慢慢产生出催眠的作用。我喜欢把好的经文看作一种精神上的磁石，它可以吸引你的内在意识，朝向一种面对当下的心境。
就像我们以前使用过的所有经文一样，今天的经文依然是帮助你释放负面情感的。将冥想中的安静带进内心并不难，只要你能够从吵闹的心绪中自我解放出来就好。实际上，这种过程是自然而然发生的，因为安静是生命潜在的特性。你要做的就是学会放松，对复杂的想法听之任之，然后沉浸到安静中。这样就可以让冥想变得简单而自然。
当你吸气的时候，心里默念“平静”；当你呼气的时候，心里想着“安宁”；吸气—“平静”；呼气—“安宁”。
就像前几天一样，试着将注意力集中在平静上。随着每一次重复经文，这种平静感会增加，就好像经文本身具有一种磁性，吸引着你的心朝向它潜在的、自然的安静状态。
每个进行冥想练习的学生都会经历这样一个阶段：他们会质疑自己的冥想方式是否“正确”。思想有时候特别固执己见，它向你开火，让你觉得做下去好像没有任何结果，再加上冥想练习和任何一种练习方式都不同，它的确偶尔会让人感到毫无意义可言。可能你已经有过这样的感受了—虽然只是一瞬间。你要记得，一开始感到沮丧是常见的，而在冥想中获得成功更是可能的。
如果你已经有过这种经历，那就一定要鼓起勇气来。只要你每天努力去做冥想练习，就会取得进步。不管你是否注意到了，你的身体内存在巨大的力量，每次你坐下来开始练习时，这种力量就会显露出来，尝试着和你连在一起。正因为如此，即便是最没有经验的初学者笨拙地开始了冥想练习，从某种程度上来说他也会获得成功。你不可能全盘失败，这种情况不会出现，不用怀疑。当然，你偶尔会感觉到很沮丧，好像自己这么做根本没有结果，自己离平静太遥远了。不管这种感觉多么强烈，你都是错的—哪怕是朝向核心自我的再微小的转变，都是有结果的。实际上，我们总是在获得最大成功的当口处，体会到的挣扎感也最为强烈。当你在冥想中快要取得成功时，你的外在自我就会感觉到威胁。因此，当你接近最大的突破时，你可能会对自己的冥想练习指手划脚，给它打上最低分。
不必担心自己是否进入了练习当中，也不要对自己在冥想过程中没有感受到什么而觉得困惑。只要你一直往前走，一切都会明朗化的。同时，在每天的练习中持久存在的信任会看着你慢慢度过每一个关口。此外，就像我之前说的那样，如果你现在还感觉每日练习像家庭琐事也没有关系，冥想是你能够做的最有益于健康的事情，它带给你的益处远远超过了它所需要的时间投资。即便你一时不确定或者感到困惑，你也依然能够从冥想练习中获得身体上和精神上的回报，只要你坚持每天花时间练习。这一点很难接受，但是对于冥想来说，智力上的理解并不是很重要。你不需要对冥想有多么深刻的理解，就像你不需要为了享受海滩上美好的一天而去理解太阳为什么能够发光一样。
每日小贴士
1.吸气时，想“平静”；呼气时，想“安宁”；
2.经文要有节奏感，才利于释放负面情绪；
3.不要怀疑冥想的巨大作用，坚持每日练习。
第九天
今天的经文和我们之前尝试的略有不同。它增加了一个部分，而不只是原来的“呼气—吸气”循环的两个部分了。当你做好准备并且已经放松，在吸入空气的时候，默默地想：“吸进空气，我的身体充满了光亮。”当你呼出废气的时候，默默地想：“呼出废气，我感觉自己很平静。”在下一次吸进空气的时候，默默地想：“吸进空气，我的精神充满了快乐。”在呼出废气时，默默地想：“呼出废气，我感觉到了我很快乐。”
对比是一位强有力的老师。人在平静时的思想是安静的、稳定的，而在斗争状态下的思想却是吵闹的、仓促的、刺耳的。这种对比看起来很明显，但是我们选择用什么样的思想状态来占据我们的内心相较起来却不太明显。你的思想、你的内心以及你的感觉是你最为宝贵的资产—当然，还有你最爱的人。你的思想对你的经历有一种强大的、无法估量的影响。如果有人会对你的财产造成非常大的破坏，你一定不会让他住在你的家里，对不对？然而，你却把具有敌意的、伤心的、有罪恶感的、充满恐惧的以及其他形式的黑暗感觉放在思想里，让它们占据重要的位置—这无异于积极邀请一个原本不应受到欢迎的客人到你家里来。你的思想是一块非常神圣的领地，如果你还没有建立起这样的态度，我希望你现在就开始这么做。
学习如何进行冥想，同样是在学习如何清醒地有意识地生活，也就是说你不能对生活听之任之，相反，你主动地、有意识地去掌控生活。想想看，你会坐进车里，点着引擎，发动车子，却不去掌握好方向盘吗？至少在这个时候，你的车是不会自己去控制方向的。这与有意识地掌控生活是同样的道理：你为什么要过一种无目的的生活呢？你为什么只对推到面前的事情被动地做出回应，而不是主动引导这些事情的发生呢？
开始有意识地生活，方法之一就是每天早晨进行冥想。在某种意义上，你是在通过这种行为向自己宣布要清醒地、有意识地生活，也可以借此来弄清楚你想要度过怎样的一天。在早晨的冥想练习中，用一两分钟的时间告诉自己这一天你想要经历什么样的事情，想要过什么样的日子，希望别人怎么看待你，想和生活中遇到的人有怎样的交流。比如，你是否希望自己的一天是平静安宁的？是否希望这一天里充满了灵感？是否愿意与他人取得真正的联系？你是否希望在这一天里感觉到自己被爱着、被尊重着，生活得有价值？你是否希望这一天是分享的一天，你能够大大方方、毫无畏惧地给予和获得，能够与他人亲密地交流和分享，朝着目标一步步前行？如果是这样，那就要在早晨的冥想里把这些希望明确地告诉自己的意识。
每日小贴士
1.吸气—我的身体充满了光亮，呼气—我感觉自己很平静；吸气—
我的精神充满了快乐，呼气—我感觉到了我很快乐；
2.将黑暗的感觉驱逐出思想圣地；
3.有意识地掌控生活。
第十天
今天关于平静的冥想练习，依然还是由四个部分组成，你要配合呼吸来进行：
吸气，我的全身都充满了宁静感；呼气，我的思想非常平静；吸气，宁静感已将我包围；呼气，我现在获得了心神稳定。
既然现在你已经有了一定的冥想经验，那就让我们回到前几天进行的课程练习：数呼吸次数，包括呼气和吸气，就像你在第一天里做的那样，除了一点：当你数到“十”的时候不要停下，接着数，在你失去注意力之前能数多少就数多少；失去注意力后，再从“一”开始数。把你现在的成果和你第一次尝试做冥想练习时的收获相比较：现在比之前是容易了呢，还是更困难了呢？你甚至可以把这种练习看作精神游戏：在你重新回到“一”之前，你能够数到多少呢？
每日小贴士
1.吸气—我的全身充满宁静感，呼气—我的思想非常平静；吸气—
宁静感已将我包围，呼气—我现在达到了心神稳定；
2.数呼吸次数，能数多少就数多少。分神之后，从“一”开始重新数；
3.挑战自己的数数记录。
第十一天～第二十天：打败“黑暗之狼”
如果恐惧感太过活跃，就会阻碍你对于核心自我的感知。其他一些负面的情感因素—尤其是罪恶感以及愤怒感，都与恐惧感紧密相连，它们也会对你产生同样的影响。
一天晚上，一位上了年纪的切诺基族人（译注：美国田纳西州一支印第安人部落，也是吉普车“切诺基”的名字来源）和他的孙子们一起坐在篝火旁，他把他一生中学到的东西以及他认为孙子们需要知道的东西传授给他们。“在我心里有一场很大的战斗，是两只狼之间的战斗”，他说，声音温和但是充满了力量，“一只狼代表着愤怒、嫉妒、伤心、后悔、贪婪、自负、自怜、罪恶、怨恨、自卑、谎言、妄自尊大、竞争、优越性以及外在自我。”祖父稍微安静了一下，让他的孙子们慢慢处理这些信息，然后继续说道：“另外一只狼代表着快乐、平静、爱、希望、安详、谦虚、善良、仁慈、同情、慷慨、真诚、热情以及信仰。”他看着孩子们，一个一个地与他们的眼睛对视：“这场战斗同样也发生在你们身上，每个人身上都有。”
这时，祖父陷入了深深的沉默，他的眼睛在火光的照耀下炯炯发光。他慢慢抬头，最后看向繁星点点的天空。没有哪个孩子打断祖父的沉默，因为他们知道，祖父有能力进入自己的内心，也能够穿过世界的面纱，进入别的世界。沉默就像湖水的涟漪，慢慢扩散开来。直到最后，有一个孩子—最小的那个，他还那么天真，不像别的孩子那样有足够的耐心—他实在忍不住了：“但是，祖父”，这个孩子终于脱口而出，“最后哪只狼胜利了呢？哪只呀？”
祖父将目光移到了这个孩子的脸上，耸耸肩，温和地说道：“你喂养哪只，哪只就胜利了。”
这则美国印第安人的传奇故事反映了一个真理，相信很多人已经悟出来了：在我们心里确实有两股力量，分别代表着截然相反的两种态度。就像很多人喜欢看的《星球大战》系列电影一样，一场战役在正义与邪恶之间进行。再比如《哈利波特》系列，它抓住了数百万读者以及电影观众的想象力，不管处于什么年龄层次，他们都能从故事中看到类似的主题。
当你看这类电影或读这类书的时候，你看到的远远不只是投射在荧幕上的图像或者印刷在书页上的文字，你看到的更多的是我们内在集体无意识的投射。这些故事所描述的，恰恰是我们凭借直觉或多或少都知道的宇宙真理。
在我们心里，正义力量与邪恶力量的斗争自从有记录的历史以来就一直在进行。然而，当你近距离地审视这种战争的性质时，你会意识到：所有身体之外的战争都可以从我们的心里找到源头。就像上述那个印第安人的故事所反映的，并不是只有国家与国家之间才有战争，我们每个人的心里都有一场内战。这场战争—不管是在民族之间还是在个人之间，不管是以躯体暴力的形式还是以精神暴力的形式—都是古老的、内在疾病的外在表现。我们不一定能解决国家之间的斗争，但是，作为个人，我们心里的斗争却需要解决。
对于灵魂来说，冥想是一盏强有力的聚光灯—我们关掉外在的投射，轻轻点亮冥想发出的治愈之光，用它来照亮心灵和精神的内在领土。当我们这么做了之后，就能慢慢感受到心里那两只狼的战斗，继而有意识地选择要喂养哪只狼。我们只有认识到外面世界中的战争是由心灵所引起，才能真正感受到个人以及全世界的平静。
如何来喂养你选择的那只狼呢？很简单，你爱它；你对它投资；你每天都想它；你每一次做决定的时候，都邀请它积极参与其中；当你看待另一个人的时候，你会求助于它：“我应该怎么看待这个人呢？”；当你看待生命中的事物时，你会问它：“我应该怎么看待这件事情呢？”；当你要选择方向的时候，你会说：“哪条路才是通往光明的道路呢？”基本上，你是通过每一天的选择、你的思想以及你的爱来喂养你选择的狼。
我在前文中说过，我们在冥想过程中可能会经历巨大的阻力，而且这种情况出现也有它的原因。我们在喂养一只狼的同时，也在让另一只狼挨饿。换句话说，我们对光亮进行投资的同时，也就是在照亮黑暗，就好比我们在夜晚打开灯，黑暗就自动消失了。一开始，这种情况会让你怅然若失，就像丢掉了自己的某个很重要的方面。突然出现的光亮可能会让你感到震惊。即便是肉体层面，在黑暗的屋子里突然打开灯，光线也会刺痛我们的眼睛，直到眼睛适应了光亮。你可以想象一下，对于那些穷尽一生都把自己封锁在黑暗的监狱里、对外面世界一无所知的人来说，这会是一种怎样的经历—他们很可能被吓坏了。
这就像我们此刻的经历一样—我们需要时间来适应深度冥想突然带给我们的光亮，确认这种新的意识是绝对安全的。更重要的是，确信它会带给我们真正的愉悦之感。
接下来，你就要自己对付这种阻力了—你心里正义与邪恶的战斗。因为冥想实际上就是黑暗向光明的转变。我们用双眼去观察世界，眼睛就是用来对外界的一切备案的。从某种意义上来说，正因为眼睛对外界可视，就使得我们对内在的自我视而不见，我们就好像生活在一片漆黑的监狱里。然而，黑暗与光明不可能同时存在于你的内心，在任何时刻，你都只是经历其中的一种。因此，当你朝向冥想产生的理解之光前行时，黑暗之狼就会感觉到威胁。它会极力说服你停止冥想，或者在你继续冥想时以各种方式对你进行干扰。
