健康人每日约需饮水1000毫升左右。老年人则饮800毫升已够。此外，近年来国内外制定的膳食指南均提出要多食粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果等。因为在这些食物中，除必需营养素外，还含有许多生物活性物质，它们在预防心血管疾病和癌症中发挥着重要作用。如黄酮类、多酚类、花青素类、番茄红素等，统称为生物活性物质，同时，也被作为各种保健食品的主要成分用于抗衰老辅助治疗。目前对食物中这一物质的准确含量尚无法确定，人体的需要量还没有一个确切的量值。
第七大营养素（膳食纤维）
联合国粮农组织及我国颁布的中国食物结构改革与发展纲要等权威文件中均指出膳食纤维是平衡膳食结构的必要营养素之一，称为第七营养素。
膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶等，不能在小肠消化吸收，在麦麸中膳食纤维十分丰富。半纤维素主要存在于全谷类食物中，木质素则见之于花粉、谷物、水果和蔬菜，果胶通常存在于水果和蔬菜中，树胶和植物粘胶则常见之于菜豆、燕麦、水果和蔬菜。
膳食纤维可以降低血脂，降低血液中的胆固醇。促进肠道蠕动，改变肠道中菌群构成，改善肠道中的微生态环境。并可以清除人体内的致衰老因子，提高机体免疫功能。但膳食纤维素也不是越多越好，比例过高有可能使胃癌和食管癌的患病危险性增大，每日以20g左右为宜。
营养的三大误区营养不当是一个严重问题。2003年12月，世界卫生组织提出的“全球健康新战略”中明确指出：“不健康的饮食和缺乏运动是导致那些最严重的非传染性疾病的主要原因”。又说：“营养结构不当（某种营养过剩或不足）是贫困国家中日益普遍的一种现象，富国的低收入阶层中也存在这一问题。导致非传染性疾病的因素之一是食用脂肪类、糖类等含热量高但缺少营养的食物”。
结合我国具体情况，中老年人中存在三大营养误区。
营养过剩
指吃进去的营养素除维持身体代谢和活动所必需外，有大量剩余在体内转变成脂肪积存。久而久之，变得超重、肥胖。
营养过剩可发生在任何年龄阶段，但更容易发生在老年前期，即45～59岁阶段。此时由于年龄所致体内激素代谢等发生改变，逐渐地变为不爱活动，能量消耗减少。但生活条件改善，营养增加，导致能量过剩而致体型肥胖，心脑血管疾病的发病率亦明显升高。
营养不足
最常见的是蛋白质摄入不足，表现为消瘦无力、肌肉萎缩、血清白蛋白明显降低，严重者出现营养不良性水肿。除因慢性消耗性疾病（如肝炎、结核、癌症）所致外，尚可见于长期素食或有长期偏食习惯的人。还有的是误解、误导引起的，如少数心血管疾病患者戒吃所有动物性食品，时间一久，就会出现明显的蛋白质营养不良，影响疾病的康复。
营养不当
主要表现为：高脂饮食。长期大量荤食，饱和脂肪酸（动物油）和胆固醇摄入量过多，血脂升高，患心脑血管疾病的危险性增加；高盐饮食。爱吃咸食、咸鱼、酱菜、腊味，日摄入食盐量超过20克，久之易患高血压病。日本学者曾在研究中发现，尿中的含盐量与人的平均寿命有极密切的关系，并总结出一套与食盐有关的计算寿命公式（s为每天平均摄取的食盐量）：
男=80.2—0.44s女=86.7—0.49s延缓衰老的食品《中国居民膳食指南》八原则：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。
绿茶
长寿老人都有喝茶习惯。茶有益于健康已为人所知。茶叶中含有茶宁、芳香油、咖啡碱、茶碱、鞣酸、茶多酚等450多种有机化合物，还含有多种氨基酸、维生素和必需微量元素，这些物质富有保健作用。
镑绿茶中茶多酚、鞣酸等多种抗癌物质，能抑制肺癌、胃癌和膀胱癌及预防脂肪肝。
茶多酚和维生素A、C、E具有抗氧化作用，能清除使细胞衰老的氧自由基。
绿茶中丰富的氟离子能预防龋齿，坚持用茶水漱口牙齿就不易生茵斑。
茶多酚中的儿茶酸及维生素C等能提高血管韧性，使血管不易破裂。长期喝茶，可预防脑血管意外，降低血脂在体内沉积。
咖啡因和茶碱有利尿作用。
中老年人喝茶要注意以下几点：不要喝浓茶。浓茶含有大量咖啡因，兴奋作用强，可致失眠、头痛。浓茶含有大量鞣酸，可使胃中蛋白质凝固沉淀，影响消化吸收；鞣酸干扰铁吸收，易致贫血；鞣酸有一定的收敛作用，能导致便秘；鞣酸还影响胃液的分泌。凡有慢性胃病、消化不良、贫血、失眠、便秘的人均不宜喝茶。老年人喝茶以清淡为佳。
不要用茶水服药。因茶叶中的化学物质在胃肠道中与药物发生结合、分解、沉淀等反应，妨碍药物吸收。
不要留茶垢。有些人茶杯内表面喜欢留一层茶垢，茶垢中含有镉、铅、砷、汞等物质，对人体有害。
奶制品
牛奶是天然食物中营养最全面、氨基酸比例最合适且易消化吸收的食品之一。它含有优质蛋白质、富含人体必需的全部氨基酸，一袋250毫升的牛奶含钙约230毫克。
牛奶中含有抑制胆固醇的成分，有利于防治心脑血管疾病，我们提倡终生喝奶。牛奶不宜久煮，不宜冰冻，也不宜加糖，因糖会减少钙的吸收睡前喝牛奶可改变午夜低血钙状态。牛奶中含有一色氨酸还有助眠作用。
酸奶是以鲜牛奶为原料，接种乳酸杆菌，在一定条件下发酵而成。发酵后原有的乳糖大部分转变成乳酸，这就解决了部分人因体内缺乏乳糖酶，喝牛奶不消化吸收，且引起腹胀的弊病。巴尔干地区的长寿老人就有长期喝酸奶的习惯。科学家们还发现酸奶对便秘、菌痢、结肠炎和神经性厌食也有一定治疗作用，并可预防结肠癌和乳腺癌。
大豆及其制品大豆营养极其丰富，素有“绿色牛乳”、“植物肉”的美称。每100克大豆中含钙19毫克、铁8.2毫克、镁199毫克、锌3.34毫克、硒6.61毫克，还含有相当数量的维生素B1、B2和尼克酸。豆类蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要，其中谷类较为缺乏的赖氨酸在豆类中含量高，谷、豆搭配食用可提高蛋白质的生理价值。
乙酰胆碱缺乏是老年性痴呆的主要原因，大豆卵磷脂易于进入脑内转化为乙酰胆碱，故大豆和豆油常被推荐为防治心脑血管疾病的理想食品之一。大豆的碳水化合物主要为低聚糖，在小肠内不吸收，进入结肠后能促进双歧杆菌生长，增加肠蠕动防治便秘。新近发现大豆中含异黄酮，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应，使不易癌变。
豆浆、豆腐、豆腐干等都是常见豆制品，中老年妇女更年期后，雌激素分泌减少，易发乳腺癌和骨质疏松症，特别是有的人喝牛奶又不消化吸收，早晨可改喝豆浆。曾有人称之为“要健康喝豆浆，要长寿吃大豆。”
蛋类
蛋类是营养素含量和搭配最完美的食品之一，含优质蛋白质高，消化率好易被吸收利用，蛋黄中含有的丰富的卵磷脂，吸收后在大脑中合成神经递质乙酰胆碱，可提高大脑认知、记忆、运动、感觉功能，预防老年期痴呆；卵磷脂可在一定程度上促进体内胆固醇的清除。蛋类是中老年良好的保健食品之一。
但是·，长期以来因蛋黄中含有大量胆固醇，人们怕患心脑血管疾病，一直把蛋品拒之门外。
一般每天从食物中摄取的胆固醇总量多在500毫克以下，进入机体后大约只有1／3能被吸收，对血液中的胆固醇影响不太明显。怎样吃蛋才科学呢？
血脂在理想水平（血胆固醇<；5.2rnmol／L），每天可以放心地吃1～2个鸡蛋。
如果胆固醇值处于临界范围（5.2～6.2retool／L）或较高（≥6.2mmol／L），就应该限制一切高胆固醇、高脂肪食物的摄入，吃鸡蛋时不吃蛋黄。
鱼类
鱼类含有丰富的优质蛋白质，其生物价仅次于鸡蛋和牛奶，是消化利用率最高的蛋白质之一；鱼肉中胆固醇含量低，鱼类脂肪为不饱和脂肪酸和牛磺酸，可防治动脉粥样硬化；鱼油，特别是海鱼鱼油中含有丰富的二十二碳六稀酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），具有降血脂、防血栓，保护血管和降低血液粘度的作用。这也是沿海常吃海鱼地区的老人高血压、脑中风发病率极低的重要原因。鱼肉中还含有较多的维生素和矿物质，小鱼（全鱼）和虾含钙高，常吃能补钙。
有色疏菜瓜果疏菜瓜果的色彩来自番茄红素、胡素卜素和叶绿素。
番茄红素是食物中的一种天然色素成分，在番茄、西瓜、葡萄和柚子等中含量很高，这些食物的红、黄颜色主要是番茄红素引起的，它具有抗氧化、抑制突变、降低核酸损伤、减少心血管疾病和预防癌症、延缓衰老等多种功能。地中海一带居民常吃番茄酱，患宫颈癌、前列腺癌和肝癌的比例远比不吃番茄地区低。番茄以加温吃为好，如番茄炒蛋、番茄打汤等。
胡萝卜素是维生素A的前体物，老年人眼发花，易感冒，都与维生素A缺乏有关。因过多摄人化学合成的维生素A易引起中毒，而胡萝卜素可以放心食用。含胡萝卜素多的食物有：胡萝卜、番茄、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒、冬寒菜、芥蓝等。
叶绿素存在所有绿色蔬菜中，主要在叶部，是蔬菜中的维生素和矿物质最集中的部位，吃蔬菜勿忘吃菜叶。
黑木耳
属高钾低钠食品，有强心，健脑，滋阴养血，改善肾功能，抗氧化等作用。它能抑制血小板凝聚，降低血液粘度，预防心肌梗死和脑梗塞。我国老年人中脑梗塞发生率高，长期服阿司匹林有的出现副作用，完全可以用黑木耳代替。据专家介绍：每天吃5～10克黑木耳可降低血液粘度。
优质碳水化合物这是一个新概念，是粗加工的谷类如全麦食物、燕麦片、荞麦、黑米、老玉米等的总称。我们长期食用精制碳水化合物（精白米、白面粉等），进入肠道后，很快被吸收，使血糖快速升高，刺激胰腺产生过量的胰岛素。如此反复为之，就会使细胞产生胰岛素抵抗，动脉内膜遭受破坏。而优质碳水化合物如燕麦片等，保留了种子外皮、胚芽，不但营养较丰富，更因为纤维素类能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制饮食，可以使血液中葡萄糖含量保持相对稳定，避免胰岛超负荷工作，从根本上堵住了2型糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的发生。这就是大量报道燕麦片、老玉米能降压、降脂，防治糖尿病等的基本原因。当然，这些杂粮中的营养成份丰富，如玉米就富含卵磷脂、亚油酸、谷固醇等，也有利于保健。
