紧抓减肥的黄金期
正如在一天24时内，每个时间段内人的生理现象和机体状态是不断变化的一样，每个月是人的一个生理周期，人体的吸纳与损耗也进行着一个循环。按照人体正常生理周期进行合理的减肥是实现健康减肥的关键，也是科学减肥的前提，对于女性尤其如此。
女性减肥应尽量避开生理期。因为在女性生理期的1～6天内，人体代谢能力减慢，容易出现浮肿、心情烦躁。这一时期不建议减肥，应注意身体营养平衡和保暖，不进行剧烈运动。但可每日散步半小时。
在生理期之后的2周内，身体的代谢能力加快，食欲逐渐增强，同时消化功能也增强，人的精神稳定、心情愉快，是代谢的最佳时期，也是减肥的好时机。
而下一个生理期的前一周，人体新陈代谢能力已回落，浮肿渐增，情绪不稳定。应该以清淡饮食、适量的运动去巩固前期减肥成果为佳。
因此，每月秉承人生理周期的变化，抓住2周的减肥黄金期，再配合有度有质的饮食和适量适度的锻炼，那么，轻松减肥绝非神话。
客观面对，认清自身体重问题
什么是超重和肥胖
超重和肥胖界定为异常或过量脂肪积累。分别说来，超重是指体重超过正常标准，肥胖则是指机体脂肪过多。不是所有的超重都会损害到健康，而肥胖肯定会损害健康。
学会自测超重或肥胖
肥胖度
即肥胖的程度，它是实际体重与理想体重的差距。肥胖度是判定肥胖症的一个指标。
理想体重（千克）＝身高（厘米）－105 肥胖度＝〔（实际体重－理想体重）÷理想体重〕×100%
评价标准体重指数
超重＞10%
肥胖＞20%
轻度肥胖20%～30%
中度肥胖30%～50%
重度肥胖＞50%
病态肥胖＞100%
体重指数（BMI）
体重指数是目前应用较普遍的指标。通常用于成年人群和个人进行超重和肥胖分类。计算公式：体重指数（BMI）＝体重（千克）/身高的平方（米2）。
体重指数是最有用的人口水平超重和肥胖衡量标准，因为它对男女和各年龄的成人都一样。
但是，应将其视为粗略的指导，因为它不能表明不同个体中同样程度的肥胖。
WHO（1997年）建议的标准见下表。
分类 BMI 合并病症危险性
低体重（营养不足） ＜18.5 低（但其他临床问题增加）
正常范围 18.5～24.9 在平均范围
超重 ≥25.0 —
肥胖前状态 25.0～29.9 增加
一级肥胖 30.0～34.9 中等严重
二级肥胖 35.0～39.9 严重
三级肥胖 ≥40.0 极严重
但亚洲人的BMI在23以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此，2002年亚太地区会议提出了新的亚洲标准，见下表。
2002年提出的亚洲BMI标准：
分类 BMI
低体重（营养不足） ＜18.5
正常范围 18.5～22.9
超重 ≥23.0
肥胖前状态 23.0～24.9
一级肥胖 25.0～29.9
二级肥胖 ≥30.0
2003年，“中国肥胖问题工作组”根据我国20多个地区的流行病学数据和体重指数的关系，正式发表了《中国成人超重和肥胖症状预防控制指南》，提出了判断超重和肥胖的界限值，见下表。
2003年提出的中国成年人BMI标准：
分类 BMI
体重过低 ＜18.5
正常范围 18.5～23.9
超重 24.0～27.9
肥胖 ≥28
查找原因，认清个人减肥的特殊意义
四大原因导致肥胖
肥胖和超重的根本原因是摄入的热量与消耗的热量之间的能量不平衡。大体上有四大原因导致肥胖或超重。
遗传：被称作体质性肥胖，是由于遗传和机体脂肪细胞数目增多而造成的，还与25岁以前的营养过度有关系。这类人的物质代谢过程较慢、较低，合成代谢超过分解代谢。
过食：过食性肥胖也称为获得性肥胖，是由于人成年后有意识或无意识地过度饮食，使摄入的热量大大超过身体生长和活动的需要，多余的热量转化为脂肪，促进脂肪细胞肥大与细胞数目增加，脂肪大量堆积而导致肥胖。
疾病：由疾病导致的肥胖被称之为继发性肥胖。与单纯性肥胖不同的是，继发性肥胖是由于疾病引起的肥胖。继发性肥胖是由内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，占肥胖人群的2%～5%，虽然同样具有体内脂肪沉积过多的特征，但仍然以原发性疾病的临床症状为主要表现，肥胖只是这类患者的主要症状之一。这类患者同时还会出现其他各种各样的临床表现，多表现为皮质醇增多、甲状腺功能减退、性腺功能减退等多种疾病中。
药物：药物性肥胖患者约占肥胖病人群的2%。有些药物在可以有效治疗某些疾病的同时，还具有导致身体肥胖的不良反应。如应用肾上腺皮质激素类药物（如地塞米松等）治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病等，同时可以使患者形成继发性肥胖；雌激素以及含雌激素的避孕药，有时会使妇女发胖，或者说容易使妇女发胖。
当今时代，全球超重和肥胖者年年增加，除了上面所述原因之外，导致这一现象的因素还包括：全球饮食改变，摄入更多的高脂、高糖、低维生素、低矿物质、高能量的食品；许多工作形式越来越需要常时间坐着、不断变化的交通方式和日益发展的城市化，造成人们身体活动越来越减少的趋势。
超重和肥胖对健康的危害
超重和肥胖会导致严重的健康后果。随着体重指数的逐渐上升，危害健康的风险也逐步加大。体重指数上升是导致糖尿病、心血管疾病、高胆固醇血症等慢性病的一个重要高危因素。
减肥的意义不仅在减重
减肥是个漫长的过程，整个过程涉及人的生活观念、生活方式的转变，改变的不仅仅是人的外在形象，还包括人的思想观点、生活态度以及自信心。减肥的意义是多重的。
有利健康：研究表明，肥胖的成年人减去5%～10%的体重就能降低患2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症和关节炎的危险。胖人体重减轻后，还能减少心脏和肺部功能紊乱的相关疾病。
形态美观：男人拥有结实挺拔的身姿，女人拥有玲珑苗条的身材，配上得体的衣装总是能让人赏心悦目。
社交名片：除了美对人的自然吸引，良好的身材、美观的外表就像一张名片，从某种程度上也能反映出一个人的生活态度、品味及修养。超重或形象不佳，则可能导致人们在社交场合处于劣势，甚至在就业、择友等方面产生负面影响。
提升内在：减肥过程是对人的毅力等方面的考验和提升，它也是人积极应对人生的客观表现。减肥不仅可以使人改变外观，更重要的是它能提升人的自信心、增加毅力，让人的心理世界更健康向上。
了解自己的体形和肥胖部位
了解自己是一切减肥计划的前提
肥胖者需要彻底了解自己，才能制定合适而有效的减肥方案。了解自己主要包括四个方面：
身体状况：包括体重、体形和健康状况等。
超重或肥胖的原因：包括遗传、疾病、吃太多、运动不足、摄食中枢神经障碍、内分泌功能异常等。
生活习惯：包括运动、饮食、作息等，弄清你的热量摄入与热量消耗。比如在饮食上是否有规律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃得太晚太快等。
个人其他状况：这主要是指时间是否充足、毅力是否强大、运动爱好有哪些等。
建立自己的基础档案
建立一个属于自己的基础数据库，可以及时掌握自身体重、体形及健康状况。这个档案包括身高、体重、BMI值、理想体重等。
个人基础档案（模版表）
日期 8月1日（举例）
身高（厘米） 161
体重（千克） 84
体重指数（MBI） 32.4
理想体重（千克） 48～66
差距值（千克） 18
其他
看看自己属于什么体形
人的体形大致可分为五种类型：
“苹果”形身材特点：纤细的四肢，但身体的中段——腰腹至臀部却相对浑圆。
“梨子”形身材特点：上身瘦小，但下半身尤其从臀部开始变得粗大。
“沙漏”形身材特点：有丰满的胸部和臀部，还有细窄的小蛮腰。
“火花塞”形身材特点：身材不算高大，但是非常紧实，有着非常自然的天生肌肉感。
“面条”形身材特点：非常苗条瘦长，全身曲线感相对起伏不大，类似从前所说的“铅笔”身材。
一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“苹果形肥胖”），根据流行病学的研究，这些人糖尿病的发病率较高。如果脂肪堆积以臀部、下肢为主，这称为周围型肥胖（即“梨形肥胖”）。
测量体形的简便方法
测量自己的腰围和臀围，可以确认自己体形，还可以判断是不是中心型肥胖。
腰围（WC）是判断腹部肥胖常用的指标，中国肥胖问题工作组建议男性WC≥85厘米、女性WC≥80厘米为肥胖的标准。
腰围的测量方法：一般使用无伸缩性材料的软尺。测量时，让被测者双手自然垂直，在其肋下缘与髂骨前上嵴连线的中点做标记，用塑料带尺通过该中点测量腰围。
臀围的测量方法：让被测者站直，双手自然下垂，测量最大臀围，即耻骨联合和背后臀大肌最凸处。 】
腰臀比值（WHR）：
计算公式：腰臀比值（WHR）＝腰围（厘米）/臀围（厘米）
参考标准：成年男性＜0.9，成年女性＜0.85。
从WHR值可判断肥胖类型，若成年男性WHR≥0.9，成年女性WHR≥0.85，则表明该被检测对象属腹型肥胖，比四肢型肥胖更易患高脂血症、高血压、冠心病等慢性病。
测定肥胖部位的简便方法
要弄清自己身体局部哪个部位较胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定数值的，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。
测量胸围：从腋下开始将软尺绕过胸部上方最丰满处测量胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都应为身高的一半。如一个人身高是164厘米，则最佳胸围应是82厘米。
测量上臂围：双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。一般来说，上臂围等于大腿围的一半。
测量腰围：微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。
测量腹围：用软尺测量肚脐以下3指的地方。男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，表示腹部偏胖。
测量臀围：自然站立于地面，将软尺放在臀部隆起最高处，水平绕臀一周就能知道自己的臀围。男性的标准臀围尺寸＝身高×0.55，女性的标准臀围尺寸＝身高×0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部赘肉偏多。
测量大腿围度：两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平测量。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应该比腰围小大约10厘米。
测量小腿围度：将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就能测出小腿的围度。正常情况下，男性和女性的小腿围度都应该比大腿围度小大约20厘米。
锁定目标，制定减肥计划
当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。
一定要记住自己的目标，每天提醒自己。针对自身状况制定可行的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。
每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设的时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。
每日消耗热量：除去基础代谢，计算出个人每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。
无论多么完美的计划，没有很好地实施都是空计划。为有效实施计划不妨采取记录减肥日记、寻找减肥伙伴等方式，激励自己严格执行减肥计划，实现美丽梦想。
