第一节 健美操概述
一、健美操的概念
健美操是在音乐的伴奏下，运用各种不同类型的操化方法，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体锻炼。既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。
根据健美操的目的和任务的不同，可以将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。健身健美操是以健身为目的，旨在全面活动身体、发展身体；竞技健美操则是以竞技为目的，有特定的比赛规则和评分方法，对人的身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高的要求。
二、健美操运动的锻炼价值
健美操除了具有增强体质的功能，还具有独特的锻炼价值。
（一）提高艺术素养
健美操是动态的健美运动，动作频率很快，跳跃动作较多，运动负荷较大，讲究力度，因此消耗身体能量较大，有利于消除体内多余的脂肪，在减少多余脂肪的同时还可以发展身体某些部位的肌肉，使人的形体按健美的标准得以塑造。另外，健美操是具有艺术性的项目，长期从事该项目的运动可以增强节奏感，提高音乐的素养，并有助于提高人认识美、鉴赏美、表现美乃至创造美的能力。
（二）有利心肺功能
健美操运动时全身性的运动，跑跳、翻转频繁，身体活动量比较大，所以对心肺功能的提高作用比较明显，经常从事健美操运动的人，可以使心肺功能得到发展和提高。另外，健美操运动还可以提高中枢神经系统的协调能力。
（三）陶冶情操
健美操运动是在音乐的伴奏下进行的身体练习，音乐使健美操成为一项充满生机和活力的运动。人们在欢快的氛围下进行运动，心情比较愉快，不容易产生疲劳的感觉，同时可以排除精神的紧张。长期从事健美操的运动，可以净化锻炼者的心灵，陶冶锻炼者的情操，使锻炼者身心都得到全面协调的发展。特别是集体配合进行练习还可以增进友谊，增强集体的荣誉感。
三、健美操的特点
（一）健身美体的实效性
健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等科学理论，为使人体健康健美地发展而编排的，健美操运动讲究健美大方，强调力度和弹性，联系内容讲究针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉都得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体型和风度，塑造健美的自我。健美操运动对人的身心影响比较全面，因此，参加这项运动锻炼可收到健身美体的实效。
（二）鲜明的节奏和韵律感
健美操是一种必须在音乐的伴奏下才能进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。它的音乐节奏鲜明，风格奔放。鲜明的节奏易于锻炼者随乐起舞，奔放的风格能激发锻炼者的情绪，使之不易产生疲劳感，并且同时产生一种轻松愉快的放松感，既得到了美的享受，又提高了协调性、节奏感和韵律感。
（三）广泛的群众性
健美操是一项富有趣味性的运动，能给练习者带来热情奔放的情感体验，适合现代人追求健美和自娱自乐的需求，而且健美操不受年龄、性别、形体、素质、个性和气质的限制，因此深受广大群众的喜爱。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区，不同条件的单位和个人开展，因此，健美操运动具有广泛的群众性。
第二节 健美操的基本动作
健美操的基本动作是健美操练习和进行群众性练习健身锻炼的基础。通过基本动作的练习，可以掌握正确的动作技术，加大动作幅度，培养良好的动作形态。基本动作练习是按人体生理解剖结构分部位进行的，是一项专门的练习，练习者根据需要加以选择。
健身健美操的基本动作根据身体的各部位而确定的，它包括头颈动作、肩部动作、上肢动作、胸部动作、腰部动作、髋部动作和下肢动作。
一、头颈动作
头颈动作是由屈、转、绕、绕环等基本动作组成的。下面逐一进行简单介绍。
1．屈
指头颈等关节角度的弯曲，包括前屈、后屈、左屈和右屈。
2．转
指头颈部绕身体垂直轴的转动，包括左转和右转。
3．绕和绕环
指头以颈围轴心的弧形转动和圆形的转动，包括左、右绕和左右绕环。
4．动作说明
上体要注意保持平直，头颈转动的方向要准确，颈部被动肌要充分伸直。
二、肩部运动
肩部运动是由提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等基本动作组成，下面作简单介绍。
1．提肩、沉肩
指肩胛骨做上、下的运动，包括单、双肩同时提起、沉下和依次进行提起、沉下。
2．绕肩
指身体以肩关节为轴做小于 360°的弧形运动，包括单肩向前、双肩同时和依次前、后绕。
3．肩绕环
指以肩关节为轴做 360°及 360°以上的圆形运动，包括单肩向前、后绕环，双肩同时和依次前、后绕环。
4．动作说明
提肩时要是肩部尽力向上，沉肩时要尽力向下，动作幅度大而有力，绕肩时上体注意不能摆动，颈与头不能前探。
三、上肢动作
上肢动作由举、屈、绕、绕环、振、旋等基本动作组成，下面作简要介绍。
1．举
指以肩为轴，臂的活动范围的角度不超过180°而停止在某一部位的动作，包括单、双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等。
2．屈
指肘关节产生一定的弯曲角度，包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈。
3．绕
指单臂或双臂向内、外、前、后做180°以上、360°以下弧形运动。
4．绕环
指以肩关节为轴，单臂或双臂向前、向后、向内、向外做360°圆形运动。
5．振
指以肩为轴，臂用力摆至最大幅度，包括上举后振、下举后振、侧举后振。
6．旋
指以肩或肘为轴做臂内旋或臂外旋动作。
胸前屈 胸前平屈 肩侧屈 肩上侧屈 肩下侧屈 肩上前屈 腰间屈 头后屈
7．动作说明
上体要保持正直，位置要准确，幅度要大，使身体达至最远端。四、常用手形
1．掌
（1）分掌
五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
（2）合掌
五指并拢伸直，手掌自然平伸。
2．拳
五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
五、胸部动作
胸部动作是由含胸、挺胸、移胸等动作组成，下面作简要介绍。
1．含胸
指两肩内合，缩小胸腔。
2．挺胸
指两肩外展，扩大胸腔。
3．移胸
指髋部固定，做胸向左、右的水平移动动作。
4．动作说明
含、挺、移胸时要使动作达到最大极限。
六、腰部动作
腰部动作是由屈、转、绕和绕环动作组成，下面作简要介绍。
1．屈
指下肢不动，上体沿矢轴和水平轴的运动，包括前屈，后屈，左、右侧屈。
2．转
指下肢不动，上体沿垂直轴的扭转，包括左转、右转。
3．绕和绕环
指下肢不动，上体沿垂直轴做弧形、圆形运动，包括左、右绕和绕环。
4．动作说明
身体远端要尽力向外延伸，绕环幅度要大，动作要连贯。
七、髋部动作
髋部动作是由顶髋、提髋、摆髋、绕髋和髋绕环等基本动作组成，下面一一作简单介绍。
1．顶髋
指髋关节做急速的水平运动，包括左、右、前、后顶。
2．提髋
指髋关节急速向身体一侧上提的动作，包括左、右提。
3．绕髋和髋绕环
指髋关节做弧形、圆形运动，包括向左、右的绕和绕环。
4．动作说明
髋关节做顶、提、绕和绕环动作时应平稳、柔和、协调、稍带弹性。
八、下肢动作
1．开并腿跳
跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，动作要有起伏、连贯并有弹性。
2．高踢腿跳
一脚前踢，脚要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。
3．吸腿跳
膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两脚交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。
4．侧摆腿跳
单腿跳，同时另一腿向侧摆动。
5．弓步跳
一脚后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。
6．动作说明
跳跃时身体动作要尽量放松，跳起时身体要舒展开，并要稍带弹性，还要注意与呼吸相配合。
九、基本步法
基本步法由屈伸步、滚动步、并步、交叉步、磋步、踏步、点弓步等动作组成，下面就几种常用步法作简单介绍。
1．滚动步
从前脚尖至全掌依次落地，两脚交替做。
2．交叉步
一脚向另一脚前或后交叉行进。
3．点弓步
一脚向侧成弓步，另一脚跟进并拢，交替行进。
4．跑跳步
两脚交替行进，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
第三节 健美操比赛欣赏
竞技健美操比赛共设5个项目，男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三、女三、混合三人）、混合六人（3男3女，4男2女，2男4女）。成套动作必须在音乐伴奏下进行，音乐速度在24拍/10秒以上，成套动作完成时间：单人、混合双人、三人项目均为110～130秒，六人项目为150～180秒。成套动作必须有三类特定动作和两项特定要求。特定动作为：连续4次高踢腿，连续4次俯卧撑，连续4次仰卧起坐。特定要求为：连续30秒跑跳，四个八拍操化动作（有健美操特色的对称动作）。不得出现违例动作，如空翻、托举等。六人项目成套动作中不得少于5次不同的队形变化。
一、欣赏形体美和着装美
优美的身体形态、得体的着装是夺取健美操冠军的必备条件。因为健美操比赛是从运动员一上场就开始的，五官端正、身材匀称、具有健与美特征的运动员，配以得体的着装及恰到好处的脸部化装，首先就会使观众得到视觉和审美心理上的极大满足。
二、欣赏音乐美
音乐是健美操的灵魂，音乐赋予了健美操特有的活力。当你听到鲜明强劲的动感音乐，首先就会随着音乐的旋律按照自己的理解产生联想和想象，在大脑中形成富有一定的情感意向，忍不住想“舞蹈”起来，进而在精神和听觉上得到满足。
三、欣赏动作美
动作的力度、幅度、准确性、协调性、熟练性及稳定性是健美操项目评判和欣赏的重要方面。
（一）特定动作的欣赏
特定动作有连续4次俯卧撑、仰卧起坐和高踢腿跳。在欣赏单人完成这部分动作时，主要看动作的规范性、准确性及姿态。而双人、3人、6人集体项目完成这部分动作时，不仅要看以上的内容，而且还要看整体的一致性、整齐性。
（二）特定要求动作的欣赏
特定要求动作包括 4 个八拍的站立式操化动作组合、连续 30 秒的跑跳动作。在欣赏这部分动作时，主要看动作的各种变化。
（三）难度动作的欣赏
难度动作可分为支撑类动作、跳跃类动作、转体类动作及俯卧撑类动作。在欣赏这部分动作时，主要看运动员完成动作的质量如腾空的高度、动作的开度、支撑动作的持续时间变化及稳定性等。集体完成这些动作时，还应看动作的整齐性和一致性。
（四）力度的欣赏
“力度”是健美操的重要特点之一，与成套动作质量密切相关。男单动作应豪放，力度感强，体现男子的阳刚之气。女单动作应优美，刚柔结合。
（五）表现力的欣赏
运动员在进行健美操比赛时，应表现出朝气蓬勃的精神面貌和喜悦、自信的激情。将音乐、动作深层次的内涵淋漓尽致地表现出来，用眼神和脸部表情与裁判和观众交流，吸引观众，感染观众。
四、动作创新及编排的欣赏
一套节奏感强、动作有独创性、有新意及编排立意新颖、风格独特、连接巧妙、流畅连贯，具有体育和艺术美感染力的成套动作，必然会牢牢地吸引观众，征服观众，使他们得到视觉、听觉和心理上的满足。
