健身走模式及其操作流程
快而且要稳，这样不仅能够产生跳跃的速度和弹力，而且有利于脚部各个部位的锻炼。健身走根据其不同年龄阶段、不同健康状况的人群可以分为不同形态，针对不同年龄的人群具体操作方法也不同。健身走可以根据人体部位设计出不同的锻炼方法。如果将健身走融入日常生活当中，肯定会收到良好的效果。
日常生活中，我们一旦形成错误的走姿，不但不美观，而且还会导致很多健康问题的诱发，比如脚病、拇指外翻、脚趾痛等。因此我们可以根据自身的情况进行选择性的健身走锻炼形态，在此也为不同年龄身体的人群拟定出了不同的锻炼方法，具体有以下六种：
健身走方法之一——“弹着走”
弹着走可以保持脚部用力的正确性，提升脚部各个肌肉组织的运行功能，而且有利于脚弓形态的保持，除此之外，弹着走可以有效地锻炼大腿、小腿肌肉，有利于保持腿部肌肉弹性的柔韧度。
具体操作方法：
弹着走需要加强脚趾和前脚掌等地的力度，后脚跟保持离地状态，身体稍微向前倾斜，让整个身体保持稳步有节奏地向前跳跃。
主要动作：
每一步的向前运动，各个脚趾和两脚前脚掌都要顺势自然而又主动用力，这样才会让脚弓相符地用上力气。尤其注意的是蹬地时的速度一定要进行配合，可以有效起到腿部脚部的肌肉锻炼。
运动强度：
弹着走持续运动200米就可以起到良好的锻炼效果，但锻炼一定要坚持下去。
爱心提示：
1．弹着走有一定难度，需要平衡与体力的搭配，因此平时应该多注意练习。
2．老年人练习时一定注意根据自身状况，锻炼时切忌幅度过大。
小贴士
足弓与人体健康
足弓是人类区别动物的一个显著标志，人的足弓分为纵弓和横弓，人们在走路的时候可以起到减震和弹力的作用，当足弓处于健康状态时，人们走路会显得轻松自如。人在衰老的时候往往是先从腿部开始，而腿部的衰弱主要体现在脚的衰竭程度，所以保持脚步的柔韧健康有利于预防人体的衰老进程，所以脚步锻炼对人体健康有着举足轻重的作用，而弹着走有利于促进脚步的血液循环，从而改善“糖尿病足”患者的病情，有利于减轻疼痛，降低脚部衰老进度。
健身走方法之二——“大步走”
所谓大步走是指在健身走的基础之上加大步幅的锻炼方法。大步走可以增强身体运动幅度，加大身体各部位的协调，促使身体各个部位的连贯性运动。通常情况下人们的步幅都是自然状况下的步幅，是人体运动的基本状态，对锻炼不能起到一个明显的作用，而大步走，就是在平时习惯性走路的状态之上给身体乃至思想一个新意识，进而促使我们的身体进入到一个新的形体循环之中，可以加快全身血液循环，促进人体新陈代谢，提高肺部呼吸功能，增强膝关节、踝关节、肘关节、髋关节、肩关节的活动力度，提高这些关节之间的韧带柔韧度，进而起到锻炼身体的作用。
具体操作步骤：
大步走其实很简单，在自然的步幅之上稍微迈大脚步加快速度就可以了，由于人体状况不一，所以锻炼时根据自己的情况调整步幅就可以了。需要注意的是不是步幅越大越好，加大步幅需要一个适应过程，应该一步一步慢慢加大，尤其是刚开始此项锻炼时，一定要由小到大，由慢到快。一般情况下，练习时步幅比平时大出10厘米左右就行。
确定步幅方法：
首先测量出自己平时走路的步幅是多少，可以目测估算大概值，也可以用尺子测量精算值。其次在自己测量的范围之上再加上10厘米，算出最终数据。最后按照之前测量的数据在地面做出15步的标记进行反复练习，直到找到大步走的感觉。
动作要求：
1．练习时要适当抬高腿的高度，扩大两脚之间的距离。
2．更换步伐时要加大后脚掌的蹬地力度。
3．摆动双臂时要注意顺其自然，不要过度前后摆动，做到步到臂摆就可以了。
运动强度：
1．我们在练习健步走的初始阶段可以自行选择一个适合自己的距离，在这个距离范围内进行周期性反复的练习。
2．经过反复的练习后对自己的练习进行一个测试，看是否能在自己规定的步伐中走完这段距离，一般情况下可以为自己设定一个100米的距离，男性如果在100步内完成，女性在110步左右完成，那么就已经达到了训练的目的，这样坚持下去，就会起到非常明显的健身效果。
3．刚开始时，可以根据自身情况进行练习，不必太在意用多长时间，而要注重练习的效率，要尽量地把脚步放大，每一次走大步的时候一定要注意幅度和力度，做到心平气顺，脚步自然，每走一步都要起到锻炼身体的作用。
小贴士
1．练习前应该做好热身运动，适当地活动下腰部，活动活动四肢关节，韧带轻微地进行拉伸，尤其是注重踝关节的活动，提前活动3分钟左右就可以了。
2．锻炼是个循序渐进的过程，因此不要急于求成，要做到心情放松，脚步自然放松，不要带有任何负担的练习，这样才会使身心都能有个质的飞升。
3．锻炼时要注意所处的天气以及进行锻炼的地点，在雨雪天气时要提高自我保护意识，锻炼时尽量选择平坦的道路进行练习，防止在锻炼过程中造成意外情况的发生。
健身走方法之三——“大步慢走”
大步慢走和大步走有着相似的地方，两者都强调迈大步伐，但大步慢走在运动时却有着更规范的运动标准。而且坚持长期大步慢走更有利于促进体内的新陈代谢，提高人体免疫能力，增强肌肉筋骨的柔韧度，使膝、肘、髋、肩、踝等关节变得更加灵活。
动作要求：
首先要进行手臂的摆动，手臂摆动时要注意前臂尽可能地向上，摆动高度要达到心脏以上，尽可能与肩膀齐高；而对于后臂来说也要尽可能向后，身体要端正，做到重心要与地面成90度垂直。其次要适当迈开脚步，当左臂所处位置与心脏平行后，右腿尽可能向前迈，所迈出的幅度一般情况下男女有所不同，男士一般在1—1.3米，女士0.8—1.1米之间。当双脚稳定后，前膝盖缓慢向下，成弓箭步状态向前，尽量向下蹲，使前大腿与地平行，然后后脚用力向前蹬直，稍停片刻；之后双腿共同用力让身体起来然后再迈步，向前迈步时后腿脚踝要尽量向前用力，与此同时，手臂配合双腿保持身体的平衡，这样重复做就可以了。
建议：
在练习过程中不要追求过快，要稳步向前走，一般情况下100米的范围，男士用80步到100步之间走完，女士用100步到130步走完，每天坚持锻炼500米左右，走的时候一定要注意走路质量，不要走得过快。
注意事项：
身体要保持平稳，不能前倾也不能后仰，两脚左右距离大概30公分，步伐求稳而不求快，手臂动作要与脚步相协调搭配，摆臂要到位有力。
练习力度：
在步伐动作标准的状态下走300步。尽量达到100米的距离男士用100步走完，女士用115步走完。
健身走方法之四——“环手抱颈走”
所谓环手抱颈走，是在健身走的过程中加入手臂带动颈部腰部运动的一种锻炼方法。此种锻炼方法可以有效地预防颈椎、腰椎疾病的发生，也可以缓解长时间坐立而造成的疲惫、颈部腰部疼痛的状况。
健身功能：环手抱颈健身走法对于长期坐立的工作人员有很好的健身作用，尤其是办公室一族，因为大多数办公室工作人员长期处于坐立状态，颈部、腰部经受长期地挤压，而又缺乏运动，长此以往容易形成不同程度的颈椎病，腰椎病。
环手抱颈这种健身走的运动方式，有利于加强肩部肌肉、颈部肌肉以及腰部颈椎部位的锻炼，有利于改善这些部位长期的压缩形态，从而提高这些部位的活力，刺激这些部位的神经、脉络，从而起到预防腰椎、颈椎疾病的发生。
具体操作：
十指交叉合拢，抱着颈部，肩膀处于放松状态，目光注视前方，两肘平伸，向前走的同时左右摆动两肘，向左摆动一次，向右摆动一次，摆动的幅度大概在45度左右，与此同时带动腰部扭动，下身保持前行，上身保持一致，当两肘摆动的同时，腰部也随着摆动。
运动强度：
刚开始时摆动的幅度不要太大，左右各30度，健身走的速度不要太快，要保持身体的协调性，后期上身的摆幅可以扩展到45度，两脚跨幅适当，90厘米左右为宜。
小贴士
练习之前一定要进行适当的提前锻炼，尤其是上半身，锻炼前要做1分钟左右的扩胸运动，适当地做些颈部、腰部运动。切忌猛烈地进行腰部扭转运动和颈部旋转运动，以免造成肌肉拉伤。刚开始锻炼时会感觉到肩部的酸胀，可以适当放下片刻做个调整，但一定要注意动作的规范性，更要学会坚持。运动贵在坚持，这项运动对长期坐在办公室的工作人员的健康具有良好的保持作用，而我们要想达到保持健康甚至恢复机能的状况，必须不断坚持练习，至少要坚持2个月左右的锻炼才会有明显的效果。既然我们练习了，就要坚持下去，这更是为了我们自己的健康。
健身走方法之五——“一字走”
所谓“一字走”是指在箭步走的同时让思想与脚步相一致，达到神形合一的状态，就是提高自己的注意力，聚精会神地走，使所走路线呈现为一条直线的健身方法。一字走法，不仅有利于锻炼身体，而且可以提高人们的专注度，提高思维能力。对于老年人来说，更有利于预防老年痴呆等脑部疾病的频发，有利于缓解脑部提前衰老等症状。
健身功能：
首先，“一字走”运动可以提高人们的专注度，使人们心神合一，提高人脑与手脚的协调性，提高人们的思维能力。其次，一字走需要高度的专注，因此会调动大脑与神经系统的高速运转，从而起到益脑益身的作用。再次，一字走的锻炼方法，也有助于提高人们的办事能力，提高人们的注意力。因为让每一步都走在固定的轨迹上，确实需要用心去走，这样就会使大脑不停运转，从而提高人们的灵敏度，提高大脑对身体各部位的协调灵活度。
具体操作：
一字走法需要高度集中注意力，在走的过程中要专心致志、聚精会神，控制好双脚的落地点，使落脚点始终保持在一条直线上面。
走的时候要注意摆臂、扭腰、动胯，尽量保持身体的平衡性，在保持平衡的前提下向前走。刚开始锻炼时可以通过在自己画的直线上练习或在公路边人行道的边沿进行练习。头部向下倾斜10度左右，目光注视前方离脚1米左右的距离，慢步向前。
运动强度：
刚开始锻炼时可以进行短距离的锻炼，直线连续走200米左右就可以了，后期把握好平衡点，掌握好运动特点后可以对自己的锻炼距离做出调整，一般情况下一个月后就可以扩大到1000米左右。
小贴士
在练习中首先要选择好路面，尽量平坦光洁，不要有杂物，以免影响自己的心情，最好是找一个安静的地方比如公园、田间小道或树林下面。训练前先观察周边环境，看好自己选定的路线，以防训练过程中因身体不协调而造成的摔伤、扭伤等状况的发生。尤其注意的是老年人在训练时一定做好自我保护，尽量在平地上练习。前期也可以进行双直线的练习。即走两条直线，具体操作方法是在地面画两条距离相近的直线，两条直线距离在30厘米左右，一脚踩一条直线，等练习一段时间后可以换单线练习，即两只脚轮着踩一条直线，慢步向前，刚开始时一定要把握自己重心，不要急于求成，要稳步前进，等练习得非常熟练后可以在马路边或公园里的路沿进行练习，但一定注意安全，最好是在家人或朋友的陪同下进行练习。
健身走方法之六——“反行运动”
所谓反行是与正走相反的一种运动形式。反行旨在刺激人体的神经系统，激发人体的神经敏感度，经常进行反行练习有利于提高人体的灵敏程度和身体平衡性。我们又可以简单地称它为“反序运动法”。
理论依据：
根据科学的研究，倒行运动是人体生命所需，经常倒走运动可以锻炼人体内部的反向运动肌肉，而人体内反向运动的肌肉也最容易被人忽略，也是人体最为薄弱的运动环节，进行倒行运动，不仅可以提高反向运动肌肉的柔韧度，更重要的是有利于抵抗来自外界猛烈的冲撞或剧烈的挤压，对身体会起到很好的保护作用，有利于肌肉组织很好地应对外界突发的伤残事故。
锻炼作用：
首先面对突发事故时有利于减少肌肉的受损程度。其次倒行运动有利于刺激人体反向神经，从而提高人体反向运动的灵敏程度。再次倒行运动有利于刺激大脑的兴奋度和紧张度，从而有利于调节人体全身神经的运行状态。
具体操作步骤：
1．先找一段比较平坦的小路，一般选择公园小径、田间、草地等比较宽阔平坦的路面，距离在50米左右。
2．路段选择后要先健身走一个来回，即正面向前，走过去再走回来，目的是让自己熟悉一下路况，避免在倒行运动中因路面不平或有障碍物而造成不必要的损伤。
3．在倒行的过程中一定要注意好自己的步伐，重心，尤其要注意倒行时的迈腿方式和倒行速度，向后迈步时一定确保迈出去的脚站稳后再将身体重心后移。
小贴士
1．倒行时一定注意安全第一，保持好身体的平衡性。
2．为避免发生风险，倒行的路面尽可能选择在草地、田间、沙土地面进行。
3．由于老年人身体调节能力有限，所以不建议老年人进行此项锻炼。
4．倒行时切忌不要把手放在身后，应当自然地放在身体两侧。
