健身跑模式及其操作流程
健身跑是一种以慢跑和快走为目的的健身运动。它是一种比较简单的运动方式，不受年龄、时间、地点、场地以及性别的限制，人们可以根据自己的情况进行锻炼。它和竞技长跑不同，是一种有氧运动，坚持长期锻炼对人体健康非常有益。
健身跑的运动特点是：慢、长、远，即速度要慢、距离要远、时间要长。
理论依据：
健身跑不仅有利于提高人体对疾病的抵御能力，而且有利于刺激人体血液循环，从而加速人体新陈代谢。健身跑慢的特点使运动强度在心脏的承受范围之内，有利于维护心脏的健康运行，从而起到保护心脏的作用。经常进行健身跑的人，脉搏跳动可以降低到60—66次左右，比一般的人要低10—18次左右。
整体流程：
1．健身跑的过程中要注意呼吸方式，一定要自然而且规律，最好的方式是鼻子吸气的同时嘴巴微张，与鼻子共同承担起吸气的任务，这样可以最大幅度地补给体内缺乏的氧气，排除体内的二氧化碳气体。在呼吸的过程中要稳缓，不能急促，不影响正常说话。
2．步伐轻盈而且有弹性，两脚掌着地时比较有柔性，重心比较稳，身体起伏幅度小，步幅小而有力，全身协调性比较好，方向感强，一般称直线前行。
3．健身跑锻炼时一般要求穿比较宽松的衣服，以运动衣运动鞋为宜，这样不仅在锻炼过程中不会伤害到身体而且有利于自由活动，方便锻炼。切忌穿紧身的衣服或穿高跟鞋或比较单薄僵硬的鞋子进行锻炼，这样最容易伤到脚。
4．多数人不注意锻炼前的准备活动，虽然说准备活动比较简单而且不必花费太长时间，但对正式运动却起到热身的作用，能够有效地预防运动过程中不必要的损伤，而且跑前锻炼有利于调动身体各组织的预热，也是让身体有个适应的过程。
5．健身跑是一个长时间的锻炼，虽然运动强度比较小，运动幅度不大，但在运动后切记不要急切地进行休息，因为人体各机能都有一个适应的时间段，当身体正处于持续运动的状态下突然停止多少会有些不适应，所以锻炼后要通过一些调整来恢复自己的状态，使身体慢慢放松下来。
具体步骤：
1．腿部动作要求：
前行的过程中用脚跟着地，然后从脚跟处向前滚动式地与地面接触，前脚与后脚的距离在20厘米到30厘米之间，前脚落地时不要过于明显，凭借弹性迅速向前。后脚往前蹬的同时前腿不要摆动得过高，大小腿的弯曲应该顺其自然，身体重心保持不变。
2．上身动作要求：
目光前视，手指半握成拳状，头部自然，自然摆动两臂。
3．呼吸要求：
一般情况下，跑步的节奏要与呼吸的节奏相一致，通常情况下是两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。呼吸时用嘴和鼻子配合进行，口要微张，舌尖微微顶住上腭。
运动强度：
无论什么运动，坚持了都会起到明显的效果，健身跑也不例外。要想达到锻炼身体的作用，就必须有恒久的毅力，不断坚持下去，让健身跑成为我们生活的一部分。每周至少锻炼3次，练习强度可以根据自身情况决定，一般情况下青少年每次的练习时间在25分钟左右，每周至少4次，每次的距离在3000米左右；中老年人每次练习时间在15分钟左右，每周至少3次，每次的距离在1500米左右。
每次锻炼时间不少于20分钟，跑步时间最好选定在饭后2个小时后进行，这个时间段锻炼不仅有利于促进消化达到减肥的功效，而且有利于增强体质取得明显效果。
训练原则：
1．自愿原则。在健身跑的训练当中，我们要坚持自愿自觉的原则，积极主动进行练习。一件事的成功与否不仅取决于外部环境，更在于内在的主动，外因是次要的，在练习中只要我们坚定意志，对于环境因素的影响，像大风、雪、雨等特殊天气我们都要勇敢克服。我们在锻炼中一定充分发挥自己的内因作用，避免懒惰的情况发生，要做就要做好，要做就要做到底。成功就在不远处，坚持就是胜利，加油向前跑。
2．递增原则。所谓递增原则，是指在运动过程中要把握好运动的强度，要做到循序渐进，在锻炼时必须控制好自己的运动量和运动强度，一般情况下生理方面的反应是以脉搏跳动为主，范围是每分钟110次到160次之间。在此需要注意的是，如果身体的负荷量经常处于一个锻炼水平上，那么对身体机能的刺激就产生不了更大的作用，正常的训练是坚持先刺激后适应再刺激再适应的原则，这样有规律有节奏的练习，就可以达到好的效果，一般情况下练习强度可以分为以下几个等级：
训练方法：
由于每个人的体质、健康状况有所不同，所以在健身跑运动中可以根据自身情况选择不同的训练方法，针对不同人群，主要有以下几种训练方法可供选择。
1．跑走结合法
所谓跑走结合，是指在跑步的过程中可以和走路练习相结合。这种方法主要适用于初练者和体质较弱的中老年人。例如，刚开始锻炼时可以先跑300米，然后走100米，这样反复练习3—4次，之后逐步缩小走步的距离，增加跑步的距离就可以了。
2．定距法
定距法是指给自己规定一定的距离，然后不给自己限定跑步的速度和跑步的时间。这样在锻炼中可以根据自己的健康状况合理调节自己的跑步状态。可以有效地缓解自己的跑步压力，并且可以轻松地朝着自己的目标跑去。
3．定时法
定时跑就是给自己规定一个跑步时间，不限定跑步距离和跑步速度。应当注意的是，在刚开始锻炼时时间不要规定得太长，初练者一般在15分钟左右就行，以后可以根据自己的情况逐步加长。
4．变速法
变速法是指在跑的过程中把慢跑和中跑结合起来交替进行。这样在跑步中可以缓解自身体力，达到劳逸结合，有利于很好地完成自己的跑步计划。一般进行变速跑的时候，可以进行10分钟的慢跑运动，当感觉身体各方面适应之后，再进行快速跑，一般慢跑的速度是在每秒钟2米左右，快跑的速度在每秒钟5米左右，这个速度，不同年龄的人群可以根据自己的情况进行调整，只要是比慢跑的速度快一些就可以，这样反复进行几次练习。
5．重复法
重复法是指给自己规定一段较短的距离，然后进行重复的训练。比如给自己定一个500米的距离，每当跑完一次就进行几分钟的休息，然后接着跑，重复多次。这样可以缓解因连续跑而造成的体力不支、气喘吁吁的现象发生，可以很好地完成锻炼目标。
