7、做一次完美拉伸
拉伸练习法是通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度，保持静止不动状态的练习方法。这种方法的重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。最常见的静力拉伸部位包括颈部、肩部、躯干、上下肢处肌肉与韧带，运动前髋、膝、踝关节的绕环练习尤为重要。
手部的拉伸
手腕部位神经密集，打字等重复动作容易使该部位出现炎症，表现为手腕、大拇指、食指或中指疼痛、刺痛或麻木，俗称腕管综合征。手部拉伸是最适合上班族的拉伸运动之一，有规律的手部拉伸运动可以有效缓解这一病症。
01、双手合十
双手合十的动作是极好的手腕拉伸训练，可有效地缓解手部疲劳。
身体坐直。
双手合十，缓缓将双手降低高度，直到手腕部有适度的拉伸感后保持10秒钟。
每次拉伸10秒，每组8～10次。
02、十指相握
十指相握有利于血液的流通，加速手部代谢，通过练习可以明显的感到掌心变热。
两手手指互相交叉、手掌互握。
手指用力、指间互相施加压力，刺激手指。
每次拉伸15秒，每组8次。
Point：
做这两个动作时都要感受到双手有一种对抗的力量。
03、手掌对按
手掌对按可促进手部血液循环，缓解疲劳。
一手握拳，一手张开，用握拳的手用力顶住手掌。
反方向，两手掌轮换，注意不要用力过度。
每次拉伸10秒，每组6次。
04、拇指拉伸
腕管综合征中，如果大拇指症状最明显，那么不妨采取以下动作进行缓解。
将手张开，五指尽量伸展。
用另一手向外侧拉伸拇指，直到有拉伸感，保持10秒钟。
换另一只手重复上述动作。
每次拉伸10秒，每组10～12次。
Point：
经常使用电脑的人不妨在闲暇时候多多练习，防止鼠标手的发生。
05、手指拉伸
此动作可以锻炼手部关节，舒缓手指僵硬的状态，预防鼠标手的产生。
Point：
做动作时尽可能将手掌伸展到最大限度。
双手伸展，与地面垂直，手指尽量向上伸，让手部有拉伸的感觉即可。
保持5～6秒。
十指向掌心弯曲。
保持5～6秒。
06、手腕拉伸
此动作可以增强关节抵抗力，促进血液循环，很好地缓解手部疲劳。
Point：
拉伸时候将手臂伸展。
双手伸展，掌心向前，与身体平行，十指尽量向上伸展，让手臂有拉伸的感觉即可。
保持5～10秒。
双手向内拉伸。
保持5～10秒。
07、手腕伸展
手腕伸展和拉伸有助于打开受压迫部位，对手腕不适具有一定的缓解作用。其还能很好的增强手腕的力量。
双手握拳，将手臂抬高至胸前，垂直于地面。
吸气，呼气时弯曲手腕，双拳指向左侧，前臂及手腕有轻微拉伸感。
吸气，再次呼气时，双手返回中间位置。
每次拉伸10秒，每组10次。
吸气，呼气时弯曲手腕，双拳指向右侧，10秒后指向左侧。
Point：
也可以手腕为圆点，双手画圆，缓解手部疲劳。
手部拉伸运动组合
用时：5分钟
功效：增强双手和手腕的柔韧性，并热身。
颈肩部的拉伸
由于伏案工作时间长，颈椎长时间处于某种特定姿势，使颈椎间盘内的压力增高，肌肉长期处于非协调受力状态，颈部肌肉和韧带受到牵拉劳损，诱发颈椎病。本节动作牵拉头颈部肌肉，帮助缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目，改善脖子酸痛。
01、颈部拉伸
这个动作能减少颈部的压迫，放松颈部。
坐在椅子上，以左手贴在左边脸颊上，头部向右偏转，感觉到颈部的拉伸。
经过3～5次呼吸后把手拿开，换另一侧重复前面的过程。
Point：
不要过度用力，以免导致颈椎损伤。
02、后颈部拉伸
这个动作能缓解颈部疲劳，减少颈部僵硬感。
双手抱于头后部，慢慢低头。
头部和手部同时用力。保持此姿势5次呼吸，重复5次。
侧面
Point：
注意做动作时不要含胸。
正面
03、仰卧颈部拉伸
这个动作可以缓解颈部紧张。
仰卧在垫子上，双膝并拢，双脚自然放松置于地面，十指交叉置于脑后，与耳齐平。
缓缓抬高颈部，直到颈部有拉伸的感觉。
保持3～5秒钟，每组4次。
Point：
在整个过程中保持下颌放松，后臼齿轻轻分开，并保持呼吸顺畅。
04、单耸肩
这个动作可以缓解肩膀紧张
肩膀放松，双手自然下垂。
将左肩上耸，靠近左耳耳垂。
保持这个姿势3～5秒。
放松肩膀，换右肩进行。
每次拉伸3～5秒，每组5次。
Point：
做动作时注意不要缩脖子。
05、耸肩
这个动作可以减少肩部紧张感。
将双肩向耳朵方向耸起，直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感。
保持这个姿势5秒，然后放松，肩膀自然下垂。
右肩缓缓向下拉伸，同时头部向左拉伸。
保持5秒，换另一侧重复这个动作。
每次拉伸5秒，每组5次。
Point：
不要用脖子发力，返回的时候要缓慢。
06、单肩拉伸
这个动作可以拉伸肱三头肌和肩膀上部。还是放松手臂和肘部的好方法。
双手举过头顶，在脑后交叉。用一只手握住另一只手的肘部。
轻轻拉动肘部至产生拉伸感，动作要缓慢。
保持15秒，自然呼吸。换一侧进行。
每次拉伸15秒，每组5次。
Point：
动作要缓慢，不可过分追求动作幅度。
07、肩膀拉伸
这个动作可以减少肩部紧张感，增强柔韧性。
左手置于脑后，尽力向下伸展。用左手抓住背后伸上来的右手，右手手心朝外。换另一侧进行。
保持10秒，每组5次。
Point：
如果两手无法握在一起，可试着将一条毛巾垂在脑后，左臂弯曲，右臂向上抓住毛巾，尽量将两手靠近。
08、肩膀上部拉伸
这个动作可以缓解肩部肌肉的紧张。
找一个门口（或横杆）站立，两手与肩膀同高，放在门框（或横杆）两侧。
向前移动上身，保持手臂不动，直到手臂和肩膀产生舒服的拉伸感。
保持15秒，每组8次。
Point：
注意保持胸部和头部挺直，双膝微微弯曲。
09、肩膀伸展
这个动作适合肩膀僵硬的人，其能减轻肩膀的疼痛和疲劳，柔软肩骨。
站立，两脚分开与肩同宽，右手手肘弯曲，手掌放于左肩膀。
左手手掌握住右手手肘，将右手肘向上提拉。保持10秒钟。换方向进行。
每次拉伸10秒，每组5次。
Point：
两侧拉伸的次数和时间要相等。
10、肩胛拉伸
这个动作有助于释放压力，对手臂、肩膀、双手的肌肉都有好处。仰卧在垫子上，双膝并拢，双脚自然放松置于地面，十指交叉枕于脑后，双臂紧贴地面。
将肩胛部向中间挤压，使上背部产生紧张感，保持4～5秒，放松。
Point：
尽量将后背两个肩胛骨贴近，感觉胸部有一段向上抬起的力量。
11、仰卧肩胛拉伸
这个动作能很好地拉伸肩膀和颈部。
平躺在垫子上，弯曲双腿，双手放在身体两侧。
将一只手举过头顶，手心向上，另一手沿体向下，手心向下，向反方向拉伸双臂。
保持放松拉伸6～8秒。
Point：
注意腰部要保持水平和放松，下颌也要放松。
颈肩部拉伸运动组合
用时：约5分钟
功效：这套动作可以缓解颈部和肩膀的紧张，一天中的任何时间都可以进行。拉伸时请深呼吸，身体保持放松。
手臂、胸部的拉伸
导致肩部不适的原因有很多，长期伏案、肌肉痉挛、局部受凉、坐姿不当等会导致肌肉一直处于紧张状态，疼痛一般不剧烈，可伴有手臂发麻无力等表现。本节动作将缓解肩部周围肌肉紧张，预防肩周炎，美化手臂线条。
01、向上拉伸
这个动作有助于释放压力，对手臂、肩膀的肌肉都有好处。
双臂向上举过头顶，两掌交叉，掌心相对。
向上并略微向后拉伸双臂。向上拉伸时吸气。
保持5～10秒，每组5次。
Point：
拉伸的时候要保持下颌放松并深呼吸。
02、向上反掌拉伸
这个动作对于矫正肩部下垂有很好的效果。
十指交叉高举过头，掌心向上。
轻轻向上并向后推手臂，感觉手臂、肩膀以及上背部的拉伸。
保持15秒，每组5次。
Point：
这个动作随时可以做，站立时、久坐时都可以放松一下。
03、向前拉伸
这个动作有助于释放压力，对手臂、肩膀、双手的肌肉都有好处。
双臂放在与肩同高的高度，两掌交叉，掌心相对。
向前方拉伸双臂，翻转双手使手心朝外，要感觉到肩膀、上背中部、手臂、双手、手指和手腕都有拉伸感。
15秒，每组5次。
Point：
将双手尽量远离身体，才能感受到更强烈的拉伸感。
Tips：
这个动作随时可以做，站立时、久坐时都可以放松一下。
04、向后拉伸
这个动作可以拉伸肩膀、手臂和胸部肌肉。
十指交叉置于身后。
缓缓向内侧转动肘部，同时伸直手臂。
保持10秒，每组5次。
Point：
如果上一个动作对你来说太轻松，那么试试将背后的两只手臂上举，直到手臂、肩膀或者胸部产生拉伸感。
05、前臂和手腕拉伸
这个动作可以拉伸到十分紧张的前臂肌肉。
跪坐在垫子上，用手和膝盖支撑身体。大拇指向外，其余四指指向膝盖。
保持手掌紧紧贴住地面，同时身体向后靠，感觉到小臂前部的拉伸。
保持5～15秒，每组8次。
Point：
找到用手对抗地面的感觉，避免猛烈用力。
06、双臂拉伸
坚持做这个动作可以使手臂肌肉更加紧致。
抬起手臂，双手分离成两条平行线，尽量拉伸。
双臂收回，交叉于胸前，与地面平行。重复拉伸，收回动作18次。
每次拉伸10秒，每组6次。
Point：
手臂收回时候，每次交换上下搭扣的位置。
07、俯卧拉伸
此动作可以加强背部伸展，促进肩背部血液循环。
弯曲双腿跪坐在地面上，双手向前伸展，脸朝向地面，双臂笔直向前拉伸，同时上半身轻轻下压。
感觉到手臂、肩膀、背阔肌、身体两侧及上背部的拉伸。
Point：
第一次做此动作时，可能会只对肩膀和手臂有感觉；熟练后，只要稍稍移动髋部，就可以加大或减小拉伸力度。
保持放松，拉伸15秒。
08、挺胸拉伸
这个动作可拉伸胸部和肩膀的肌肉，随时可以做。
双臂伸直，双手于身后交叉。
抬头挺胸，双手向上方用力。直到手臂、肩膀和胸部产生拉伸感。
保持10秒，每组6次。
Point：
注意保持胸部和头部静止片刻。
手臂、胸部拉伸运动组合
用时：约10分钟
功效：帮助收紧大臂的赘肉，改善肩背劳损。
腰腹、背部的拉伸
腰背部肌肉紧张或受凉而变僵硬时，血液循环就会受到影响，从而引起腰痛。本节的动作通过慢慢伸展腰背部，放松肌肉，预防并减轻腰背部疼痛。
01、腰部平坦拉伸
这个动作可以缓解腰部的紧张感，有助于站姿和坐姿更加挺拔。
仰卧在垫子上，双腿自然弯曲，双膝并拢，双脚置于地面，十指交叉置于脑后，与耳齐平。
收紧臀部肌肉，同时收紧腹部肌肉，使你的腰部变平坦。
保持5～8秒，每组3次。
Point：
拉伸时，注意力要集中在肌肉的持续收缩上。
02、腰侧部拉伸
这个拉伸动作有助于缓解腰侧部肌肉僵硬，平时很难活动到侧腹肌。
仰卧在垫子上，双腿自然弯曲。双膝并拢，双脚置于地面，十指交叉枕于脑后，双臂紧贴地面。将左腿搭于右大腿上。
用左腿将右腿拉向地面，直到感觉腰部产生拉伸感。放松，保持上背部、头部、肩膀以及肘部平贴地面。反方向相同。
每次拉伸10秒，每组5次。
Point：
注意不要屏住呼吸，而要有节奏地呼吸。
03、站位腰部拉伸
这个动作可以使紧张的后腰部放松下来。
采取站姿，全身放松，膝盖微微弯曲，双手放在靠近髋部的位置，指尖向下。
手掌轻轻前推，使腰部伸展。
保持10秒，每组5次。
Point：
保持均匀呼吸，不要过度用力。
04、舒缓腰背部拉伸
此动作可舒缓背骨的紧绷僵硬，增加脊柱弹性。
俯卧在垫子上，肘部放在肩膀的正下方。
抬高头部及胸部，让下背部至腰部有轻微的拉伸张力。
保持5～10秒，每组3次。
Point：
保持髋部紧贴垫子，不要有紧张感。
05、下蹲腰背部拉伸
这个姿势可以很好地拉伸膝盖、腰背部和脚踝。
采取站姿，双脚打开，与肩同宽，双手自然下垂，全身保持放松。
开始下蹲，双脚平贴地面，脚尖指向外侧15°，两个脚跟相隔10～30厘米。
保持慢慢下蹲10～15秒，每组3次。
Point：
注意使膝盖位于肩部外侧，不要屏气。
06、碾压脊柱拉伸
这个动作有助于更好地拉伸脊柱周围的肌肉。
坐在垫子上，双手抱住膝盖。
用双手将膝盖拉向胸部。
Point：
动作不要太快，感觉背部开始灵活为止。
向后躺，轻轻地上下碾压脊柱，保持下颌始终朝向胸部。
保持10秒，每组4～8次。
07、扭转脊柱拉伸
这个动作对上背部和腰部非常有好处，同时可以锻炼在不转动整个身体的情况下向后看。
坐在垫子上，双腿伸直，双手自然摆放。左腿弯曲，左脚跨过右腿放在右腿膝盖外侧，然后弯曲右臂，将其放在左大腿外侧，将左手置于身体后方。
将头左转，目视左肩后方，向左手和左臂转动上半身。
Point：
注意保持全身放松，并且有节奏地呼吸。
反方向练习。
每次拉伸5～10秒，每组5次。
08、腹部拉伸
腹部拉伸有助于增强生殖功能。
保持平躺腹部拉伸，调匀呼吸。
轻轻地抖动双腿，方向是上下，幅度不要超过3厘米。
保持抖动10秒，每组3次。
Point：
注意抖动频率不能过大，以舒适为主。
