人体究竟需要什么样的营养素？
人体无论从事什么活动都需要消耗能量，即使在睡眠时，呼吸、循环、分泌等生理活动也每时每刻都在进行。人们常说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这说明人体必须每天从食物中获得所需的营养，以补充消耗的能量。
人类依靠地球上各种生物资源，因地、因时制宜地发展富有独特风格的民族膳食，并能够以多种不同的方式和各种不同的食品构成营养，也都是为了获得同一种结果，即通过膳食得到人体所需要的全部营养，而且既要有足够的数量，又要有适当的比例。概括起来，人体对营养的最基本要求是：
1.供给热量和能量，使其能维持体温，满足生理活动和从事劳动的需要。
2.构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料。
3.保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分工作能正常进行。
食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分就叫做营养素。人体必需的营养素有50种左右，一般分为6类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（又叫糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质称为“3大营养素”。
营养素按人体需要的多少，可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量仅在1克以上的营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水及钾、钠、钙、镁、磷、氯等；微量营养素指每日需要量仅为百万分之几克（微克）至千分之几克（毫克）的营养素，如铁、铜、锌、铬、锰、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。
人体必需的营养素众多，而现实中没有一种食品能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此，为了满足营养的需要，必须摄取多种多样的食物，找出最有益并且可口的食物配比。经验证明，健康人按照科学建议数量摄入营养素，是不会造成营养缺乏症的。
营养素是从哪儿来的？
食物的种类很多，但大致可分为粮谷类、豆类、根茎类、果蔬类、肉类、鱼类、奶类、蛋类、油脂类与调味品类等等。不同种类食物所含的营养素也小完全相同。1.粮谷类含有较多的淀粉。蛋白质含量，小麦为10％，稻米为8%左右，其中赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸较多的食物混合进食，在一定程度上可以相互补充，提高利用率。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，主要在谷粒周围（胚芽、糊粉层），粮食碾磨时常有损失。因此，标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉为高。不过其消化吸收率稍逊于后者。2.薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。主要供给淀粉、蛋白质、维生素和无机盐；其含量一般比粮谷类低。新鲜薯类含有较多的维生素C和B族维生素，特别是有色的鲜甘薯含有较丰富的胡萝卜素。3.豆类豆类包括大豆（黄豆、黑豆等）、蚕豆、赤豆和绿豆等等。豆类的蛋白质和脂肪含量较高，特别是大豆。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中以不饱和脂肪酸占多数，又有丰富的磷脂。大豆制品种类很多，如豆腐、腐竹、腐乳、豆浆以及调味品豆豉、酱油等等。4.果蔬类是维生素和无机盐的重要来源，特别是新鲜果蔬，维生素C含量较多，胡萝，素在各种绿色、黄色、红色蔬菜中较多。果蔬中含钾也较丰富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜（空心菜）、洋葱等含有较多的草酸，不利于钙的吸收、利用。腌制或晒干蔬菜，由于加工关系，维生素有一定损失。
鲜水果含有较多的维生素C，且可鲜吃，是维生素的良好食物来源。水果中的果胶能促进肠道蠕动，有利于有毒物的排出。
某些瓜果、蔬菜还有特殊作用，如大蒜、葱、蘑菇类有降低胆固醇和血脂的作用；苦瓜有明显降低血糖的作用。5.肉类畜、禽、鱼肉是蛋白质的良好来源，不仅含量较高（16％左右），而且组成蛋白质的必需氨基酸比值较接近人体需要，赖氨酸也较多，利用率也较高。脂肪食量视动物种类、部位而有不同。内脏含有的维生素均较丰富。肝脏的维生素含量特别高（但某些鱼类肝脏有毒）。连骨也可以一起吃下的小鱼还可以提供一定量的钙，虾皮的钙含量很高。6.蛋类及其制品蛋类及其制品中含蛋白质为10％～12％，利用率极高，蛋黄中维生素含量丰富；铁的含量虽较高，但其吸收仅为3％；钙的含示不多。每天吃1个鸡蛋（胆固醇约为200毫克左右），对于一般人或血脂、血胆固醇稍高的病人，并非不可以。7.油脂油脂是高热能食物，也是日常膳食中不可缺少的。植物油合较多的不饱和脂肪酸，也含有较多的维生素E；动物性油脂含较多的饱和脂肪酸。但前者贮存期往往较长而不易变质。8.盐食盐主要成分为氯化钠，是重要的调味品之一。“盐少寿多”，从现代营养学知识来看是有道理的，按维持人体正常生理功能来看，每天所需的食盐（按含钠40％计算）最小量为1.25克。食盐过多常是高血压发病率高的原因之一；当把食盐量降低至最小量时，血压就可下降；而心肾功能不好的患者，如增加食盐摄入量，则会使病情严重，食盐过多，还会造成体内钾钠比例失调，使大量的钾随尿排出。为此，一般人每天食盐摄入量应为10～12克以下；中老年人、高血压病人则为5~8克。有人建议，从婴儿时期起就应该养成淡食习惯。重体力劳动，高温环境造成大量出汗时，则需适当补充食盐量（一天量以不超过25克为限）。9.味精即谷氨酸钠盐，是我国目前普遍使用的一种鲜味调味品。具有肉类鲜味，每100毫升味精溶液中含有50毫克即有鲜味感觉。量过大常会产生异味。同时过多味精进入体内，可致头痛、胸闷。为此，每天摄入味精量应控制在6克以下。婴幼儿则不宜食用。味精在温度低时难于溶解，故拌凉菜前宜先用温开水溶解；但温度过高，味精易转化为焦谷氨酸盐，无鲜味。
鲜味调味品除谷氨酸外，还有核苷酸类化合物，其鲜味感比谷氨酸强。如5-肌苷酸与谷氨酸钠以1∶5至1∶20的比例混合，鲜味可增高6倍。
蛋白质从何而来？
自然界中，蛋白质都是与脂肪或碳水化合物以脂蛋白或糖蛋白的形式出现，蛋清、乳酪及瘦肉中的蛋白质，是我们所能发现最纯的蛋白质。植物的种子，如坚果、豆类及谷类含有较多蛋白质。动物性的蛋白质来源包括所有的肉类、家禽及鱼类等食物。
人体内的蛋白质是由22种氨基酸所组成的，这22种氨基酸广泛地分布在大部分的动物和植物性食物中，其中有8种是人类生存所必需的氨基酸，而且完全要由食物所供给，其他的氨基酸则可以由身体自行合成。
这22种氨基酸为异白氨酸、白氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、丙氨酸、天冬酰胺酸、胱氨酸、谷氨酸、天冬酰胺、半胱氨酸、谷酰胺、甘氨酸、鸟氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、精氨酸、组氨酸。
其中前8种为人体必需的氨基酸；组氨酸为儿童必需氨基酸，成年人可自行由食物合成。
维生素D如何摄取？
骨质疏松是老年人极为常见的现象，而且可以导致各种严重后果，特别是易发生各部位骨折。其主要原因之一是维生素D不足，导致一系列代谢失调所致。
老年人缺乏维生素D，主要是由于老年人闲居家中，日光中紫外线照射减少，引起内源性维生素D经光合作用合成下降，此外，老年人饮食中维生素D随着年龄增长而吸收不良。当长期严重缺乏维生素D时，可以引起骨质疏松、骨软化症。导致各种骨折发生。所以老年人补充维生素D是必要的。1.定时日光浴老年人每日在户外进行15~30分钟日光浴，可以轻度增高血液中维生素D的水平。如果日光浴在30分钟以上，血液中的维生素D可有明显增加。对年老体弱者预防骨软化有明显作用。2.加强户外身体锻炼每日30～60分钟的户外锻炼，不仅可以通过阳光经皮肤作用使维生素D的合成、转化、吸收增加，同时也能加强老年人的肌肉强度，防止骨质丢失，减少老年人骨质疏松后的骨折。3.可以多食用含有维生素D的食物多吃一些酸牛奶、水果、蔬菜，可以增加维生素D的吸收。
每日口服1万国际单位的维生素D可以使血浆维生素D维持在正常水平，一般可连用6个月，6个月后可每日减少一半作为维持量，也可1次肌注60万国际单位的维生素D。4.补充其他物质在补充维生素D的同时，可以结合补钙每日1～3克，补充氟化钠每日40～100毫克，或者补给少量雌激素，会有更明显效果。
以上各法，宜结合本人身体健康情况、维生素D缺乏程度和其他伴发疾病情况，合理调治。
合理烹调对平衡膳食有什么重要性？
大多数食物由于经过加工、烹调和贮存，会损失一部分营养成分，因此不但要认真地选择食物，还要进行科学合理地保存、加工和烹调，以最大限度地保留食物中的营养素。
科学烹任是保证食品色、香、味和营养的重要环节，食品加工过程中会发生一系列的物理、化学变化，有的变化能增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体的利用率，有的则会使某些营养素遭到破坏。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程的有利因素，达到提高营养促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素的损失。怎样烹调米类食物？
米类食物在烹饪前，一般是需要淘洗的，淘洗时也可使营养素损失。一般大米经过淘洗，维生素B1损失率达40％~60％，维生素B2和维生素PP损失为23％～25％，碳水化合物为2％。洗的次数越多，洗的水温越高，以及在水中浸泡的时间越长，营养素的损失就越严重。因此，洗米时应根据米的清洁程度适当清洗，不要用流水冲洗或用热水烫洗，更不要用力搓洗。
米类以煮蒸的烹好方法最好。吃捞米饭会使大量的营养素随米汤的弃掉而损失。一般捞米饭可损失67％的维生素B1、50％的维生素B2和76％的维生素PP，同时还可使部分矿物质损失掉。
面食应该如何加工烹调？
面食有蒸、煮、炸、烙、烤等加工方法。因制作的方法不同，营养素的损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时，营养素的损失较少；捞面条时大量的营养素会随面汤丢弃而损失，一般可损失49％的维生素B1、57％的维生素B2和22％的尼克酸。所以煮面条和水饺的汤应尽量吃掉；炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，可使维生素几乎全部破坏。
玉米中的维生素较低，且不易被人体吸收；如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，加点小苏打，则玉米面食品不但色香味俱佳，而且易被人体吸收和利用。
食物为什么要烹调好后再吃？1.吃烹调好的食物讲卫生烹调可达到的消毒灭菌的目的。加热灭菌的效果取决于加热方法、食物被污染的程度和食物体积大小等多种因素，不同的细菌对高温的耐受力也有差别。一般肠道病菌需要80～100℃，甚至更高的温度才能被杀死，故烹调方法要根据食物品种和卫生程度来选择，才能使食物达到消毒灭菌的目的。2.经过烹调的食物好消化人们日常吃的各种食物中的营养物质如不经过烹调是很难被人体消化吸收的。例如粮谷类中的淀粉，随着种子的成熟变得十分干硬，很难咀嚼和消化，如果加水加热进行烹调，淀粉会吸水膨胀、遇热变软成糊状，一部分粗纤维也软化，便于咀嚼和消化吸收。
故粮谷类食物只有经过烹调，植酸酶的活力才能增强，使植酸钙和植酸镁分解，有利于人体的消化吸收。
动物性食物经过烹调，能使蛋白质凝固、脂肪游离，容易被人消化吸收。在烹调过程中，细胞膜破裂，释放出含氮浸出物，味道群美、香醇，刺激人的消化液分泌，也有利于消化吸收。3.经过烹调的食物能促进食欲食物经过烹调后，颜色会发生变化。菜肴美丽的颜色能刺激食欲，使人感到美味可口。
动物性食物如猪肉，经过烹调，释放出含氮浸出物，增加食物的香味。
为什么蔬菜要科学地合理搭配？
蔬菜的品种繁多，分为叶菜、根茎、花芽、蕈类、瓜果类等五大类。为了获得比较全面的营养，互相促进营养素的吸收和利用，提高食用价值，蔬菜也要科学地搭配。比如青豆含有大量维生素B1、B2和B6，胡萝卜含有大量胡萝卜素，这两种蔬菜搭配起来食用，可以互相补充营养物质。毛豆加葱，葱中含有蒜素，可使毛豆中含有的维生素B1功效提高10倍以上。因此，科学、合理地搭配不同的蔬菜，有利于人体对其营养素的吸收与利用。
蔬菜应该如何合理加工与烹调？
蔬菜是人体膳食中维生素C、胡萝卜素和无机盐的主要来源。蔬菜中的维生素C在切菜过程中，部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可使维生素C和B族维生素损失。因此，蔬菜最好用流水冲洗，不可在水中浸泡，煮菜时要使汤浓缩与菜一起进食，做汤时要等水开后再将菜下锅；焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去菜中的水分；蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。
