产后饮食，重塑孕前完美体型
由于妊娠过程中积蓄的能量和营养物质，在分娩过程中已经消失殆尽，此时产妇需要额外地补充营养，以弥补产后因失血所损失的蛋白质等。产褥期新妈妈的饮食原则是：富有营养、易于消化、少食多餐、粗与细夹杂、荤与素搭配、食物多样有变化。只有这样，新妈妈的身体才能尽快、尽好地恢复。
1.饮食以清淡保热量为宜
月子里新妈妈应食用高蛋白低脂肪的食物，如黑鱼、鲫鱼、虾、黄鳝、鸽子、各类蔬菜等，避免因脂肪摄入过多而引起产后肥胖。产后最初几天宜吃些清淡、易消化、营养丰富的食物。
多喝些鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤、牛肉汤等，这样有利于人体吸收蛋白质、维生素、矿物质。另外，味道鲜美的汤可刺激胃液分泌，提高食欲，还可促进乳汁分泌。新妈妈出汗多，再加上乳汁分泌，需水量要高于一般人，因此新妈妈要多喝汤汁。
但是专家提醒，在多喝汤的同时，别忘了要多吃些肉，肉比汤的营养要丰富得多，那种“汤比肉更有营养”的说法是不科学的。为促进消化，应多采用蒸、炖、焖、煮等烹调方法，尽量少用或不用煎、炸的方法。
给宝宝哺乳的新妈妈还要多吃富含钙的食品。千万不能只为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食。因为如果摄入的热量不足，就会影响新妈妈的泌乳量，不利于婴儿的营养和母体抗体的供给。
2.产妇月子期间必需的营养素
整个月子期间，产妇需要多种营养素，主要是蛋白质、脂肪、糖类、铁、碘、维生素A、B族维生素、维生素D、维生素C等。哪些食物富含这些营养素呢？产妇应该对其有所了解，有目的地补充营养。
（1）蛋白质
蛋白质是保证人体正常生命活动的基本因素，产妇多摄入蛋白质，对身体复原有利。富含动物蛋白质的食物有鸡蛋、牛奶、鱼、猪瘦肉、鸡肉、鸭肉等，富含植物蛋白质的食物有豆类、花生、红薯、大米、小麦粉、小米等。
（2）脂肪
脂肪是产热高的营养物质，对产妇强身壮体有益，还可增加乳汁分泌。肉类和动物油含有动物脂肪，豆类、花生仁、核桃仁、芝麻、葵花子、菜子含有植物脂肪。动物脂肪含胆固醇多，且易使人体发胖，产妇宜多摄入植物脂肪。
（3）糖类
它是供给人体热能的主要来源之一。所有的谷类及白薯、土豆、栗子、莲子、藕、蜂蜜等都含有大量的糖分，一般不用特殊补充。
（4）铁
铁是造血的重要物质，产妇的血损失较多，应及时补充。含铁丰富的食物有动物肝脏、黑木耳、芝麻酱、黄豆、海带、香菇、田螺、白菜、芹菜等。
（5）碘
碘在人体内最主要的功能是参与甲状腺素的构成。碘缺乏对成年人来说可引起甲状腺肿，对胎儿和新生儿来说可引起呆小病。中国营养学会建议碘的供给量为成人每天150微克，孕妇每天175微克，乳母（产妇）每天200微克。含碘丰富的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海参、海蜇等。
（6）维生素A
维生素A能促进体内组织蛋白的合成，加速生长发育。如果儿童缺乏维生素A，则体内肌肉和器官萎缩，体脂减少、发育缓慢、生长停止、抵抗力下降。缺乏维生素A对视觉也有不利影响，易引发夜盲症。富含维生素A的食物有动物肝脏、螃蟹、鸡蛋、牛奶等。所含的胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A。含胡萝卜素多的植物有油菜、菠菜、芹菜叶、香菜、雪里蕻、苋菜、荠菜、金针菜、胡萝卜、南瓜等。
（7）维生素D
维生素D在人体内可帮助钙的吸收，对小儿生长发育有利。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、蛋类、乳类和牛肝等。
（8）维生素C
维生素C又称抗坏血酸，儿童特别是婴幼儿缺乏维生素C易引起坏血病。我国制定的参考供给标准为：初生至12个月的婴儿每天30毫克；孕妇每天80毫克；乳母每天100毫克。
产妇从以上食物中获得各种丰富的营养素，一是对自身恢复有利，二是可为吃奶的婴儿提供必不可少的营养素，有利于小儿发育和成长。
3.产妇的饮食原则
产妇从产褥期开始，在整个哺乳期膳食都要尽量做到花样多、搭配合理、摄入量充足，以满足自身和哺乳对各种营养素的需要。
应增加热能，补充优质蛋白质，摄入足够的脂肪，补充无机盐和充足的维生素。
哺乳期母亲的热能消耗量增加，比正常女性增加20%，脂肪类食品能较多地供应热能，乳母可以多吃。充足的脂肪，对婴儿大脑发育有益。哺乳母亲要补充优质蛋白质，乳母的蛋白质营养状况对乳汁分泌能力影响极大。乳母每天食物中的蛋白质应保证1/3以上来自动物性食品，其他可选食豆腐、豆浆等豆类食品。
（1）保证矿物质供应很重要
如果哺乳期母亲膳食中的钙供应不足，势必会动用母体骨骼组织中钙的储备，轻者常出现腰酸腿痛等症状，重者会因缺钙患骨质软化症。所以，乳母应多选食含钙丰富的食品，还应多晒太阳，或补充富含维生素D的鱼肝油，以利于钙的吸收利用。乳汁中含铁和铜较少，不能满足婴儿的需要，但是新生儿肝脏中已储存了相当数量的铁，可供婴儿消耗6个月。不过，为了母体自身的健康，膳食中也应多补充含铁的食物。
（2）要供给足够的维生素
乳母膳食中各种维生素必须相应增加，以维持乳母健康，促进乳汁分泌，保证乳汁中营养成分的稳定平衡，满足婴儿成长所需。除维生素D几乎完全不能通过乳腺外，维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B3和维生素B2均能通过乳腺进入乳汁。
产后小语
产后为了便于消化、吸收，同时促进乳汁分泌，新妈妈要多吃流质、半流质食物，如各种汤类、粥类等。同时蔬菜、水果也要多吃一些。
（3）要有充分的水分摄入
乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量有密切关系。水分不足，将直接影响乳汁分泌量。所以乳母要通过吃稀粥、面汤、喝水、喝饮料来补充水分。
（4）膳食要多样化
有的乳母进食比较单调，或有偏食、挑食的习惯，虽然某些营养素比较丰富，但并不全面，还会缺乏某些营养素，这样也不利于母子健康。所以，乳母为了全面摄入营养，除正常饮食外，还要多吃些鸡、鸭、鱼、肉，以增加营养成分；吃些流食，以增加水分；多吃水果、蔬菜，以增加维生素C、纤维素、果胶、有机酸等成分，还可预防便秘和促进乳汁分泌。
4.产后恢复期的食疗调养原则
产妇由于分娩时的创伤、出血、劳累和情绪变化损耗了不少元气，产后百节空虚、气血虚弱、淤血内阻，需格外注意调养，稍有不慎就会引起疾病或影响产妇恢复。饮食调养原则有以下几点。
（1）要保护脾胃，吃清淡而易消化的食物，不要一味进补
产妇的脾胃功能较差，特别是在分娩后的十几天内更需保护，如果这时吃过于肥腻的食物，骤然进补，反而欲速则不达，使脾胃功能受损，引起消化不良、吸收不良。进补需根据阴阳气血、津精虚实辨证进行，应吃些宜消化又能健脾养胃的食物，可多食汤、粥、羹类，少食多餐，每日进食5～6次。
（2）多吃有利于产妇恢复的食物，以养气补血，恢复元气
饮食要有充足的营养，应包括各营养素和合适的药性成分。产后各器官、各系统都有一个复原过程，当子宫未复原时可多食用活血化淤的食品。
（3）要符合催乳、哺乳的需要，选择能养血增乳、疏肝通乳的食物
根据产妇乳汁的分泌情况，在哺乳的不同阶段进行相应调整。
（4）注意必要的饮食禁忌
凡大热、大燥、生冷、酸涩之物，都会导致脾胃虚寒、脏腑失调；有毒的、不洁的、有可能过敏的、含有特殊成分的食物，都要慎用或忌用。
（5）要根据婴儿大便性状调整饮食
因为婴儿的消化能力差，母乳成分发生变化时，婴儿的大便性状就会发生相应的改变。例如，乳母吃了豆制品，肠胀气明显，排气多，婴儿也会排气多，大便呈稀黄水样，这时就要停食豆制品。婴儿大便泡沫多且酸味重，与乳母进食过多甜食、糖类，在婴儿肠内发酵产气有关，此时要控制甜食。
5.新妈妈的营养对乳汁成分的影响
乳母除本身需要营养外，还需分泌乳汁喂养婴儿。而合成母乳的原料全部是从母体中摄取的，所以如果母体营养不足，则合成乳汁所需的营养就只好从母体内储存的营养中提取了，甚至还会动用母体组织成分来合成乳汁。时间一长，乳汁的质与量都不能满足婴儿正常生长发育所需，同时也会影响乳母的健康。有专家报道，授乳期的前6个月若自身营养状况良好，乳母泌乳量每天可达600～700毫升；若营养不良，则每天为400～700毫升；而严重营养不良者，则下降至100～200毫升。专家还指出，乳母严重营养不良时，除泌乳量减少外，乳汁中的脂肪成分、脂酸和脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及水溶性B族维生素、维生素C等都会受到影响。特别当乳母营养素的摄入量变动较大时，其乳汁中营养成分受到的影响更明显。
当乳母膳食中的蛋白质质量较差、摄入量又严重不足时，将会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。
母乳中脂肪酸、磷脂和脂溶性维生素的含量受乳母膳食摄入量的影响。如维生素A在乳汁中的含量与乳母膳食关系密切，当乳母膳食中维生素A丰富时，则乳汁中也会有足够量的维生素A；而水溶性维生素的含量则有的受母亲膳食的影响，有的不一定受影响。
母乳中钙的含量一般比较恒定，如果乳母膳食中钙的供给不足，机体首先会动用母体内的钙，用以维持乳汁中钙含量的恒定。但是，乳母膳食中长期缺钙也可能导致乳汁中钙含量的降低。母乳中的铁含量很低，乳母膳食中铁含量的多少对乳汁中铁含量的影响甚微；而母乳中的锌含量与膳食中锌的摄入量有一定的关系；母乳中铜的含量也与乳母动物性蛋白质的摄入量有关；乳母的硒和碘的摄入量与乳汁中这两种元素的浓度更是密切相关。
如果乳母膳食中营养素不足或缺乏，一般短期内泌乳量不会下降，乳汁中的成分也基本恒定。但是，此时乳汁中的营养成分是通过动用母体储备的营养素，甚至牺牲母体组织来维持的，所以这将会影响到母体的健康。新妈妈最常见的症状是母体体重减轻，严重时会出现营养缺乏病等。
一旦乳母营养不良影响到乳汁的质和量，就不能满足婴儿生长发育的需要了，还可能导致婴儿出现营养缺乏病。如乳母膳食中维生素B1缺乏可导致乳汁中缺乏维生素B1，从而引起婴儿出现急性脚气病，这就是典型的例证。
总之，乳母营养状况的好坏将直接影响到乳汁中营养素的含量，进一步影响婴幼儿的生长发育与健康。因此，根据授乳期母体的生理特点及乳汁分泌的需要，合理安排膳食，保证充足的营养供给，对于母亲和婴儿的健康都是非常重要的。
6.剖宫产妈妈的饮食
剖宫产后恢复要比自然分娩恢复慢些，而且对饮食营养的要求也比自然分娩高。这是因为剖宫产时，产妇需要经过麻醉、开腹等手术过程，新妈妈的身体因失血而消耗很多营养，另外，腹部刀口的疼痛也会影响新妈妈的食欲。因此，剖宫产妈妈的饮食更要讲究科学，合理搭配。
新妈妈因分娩体力消耗甚大，胃肠肌张力及蠕动减弱，大约需要一周左右的时间才能恢复，因此，不宜进食比较油腻的食物。一般以稀、软及各种汤类等流质食物为主，一次不要吃得太多，一天可分6～8次进食。这些食物可以帮助因麻醉而停止蠕动的胃肠道恢复正常运作，等到排气后，再吃其他食物。一周后，可增加进食富含高蛋白、各种维生素和微量元素的食物，以及各种帮助下奶的汤汁。
7.素食新妈妈的饮食原则
从营养学的角度来讲，我们还是主张营养摄取一定要均衡。但新妈妈如果因某些原因一时难以改掉长期形成的素食习惯，那么，就应该在营养专家的指导下制订一个科学的营养摄取方案，特别是在刚生完孩子的特殊阶段。这样就会使新妈妈在食物的选料和烹饪上多用些心，使自己从植物类食物中摄取充足的营养素，可在一定程度上弥补素食带来的营养缺憾。一般来讲，应遵循以下4个原则。
（1）多豆少油
豆类富含蛋白质，而蛋白质是新妈妈产后恢复必不可少的营养素。另外，由于乳汁分泌的需要，新妈妈的身体对钙的需要量也很大，而豆类食品中含有较多的钙，所以膳食中要多补充豆类及豆制品。
烹调用油一定要适量。若炒菜时使用过量油脂，口味可能更浓厚些，但摄入过多的植物油脂一样会给身体造成负担，并造成产后肥胖。
素食新妈妈可以多吃一些坚果，如腰果、核桃、甜杏仁等。这些坚果内的油脂成分多样，不易给身体造成负担，可以弥补不吃动物类脂肪的缺憾，而且其中还富含其他对身体有益的营养成分。
（2）多粗少精
素食新妈妈的食谱更应该经常变换粮食的种类，比如在米饭内加五谷、燕麦等，或吃全麦面包，这些都是均衡营养的好方法。
（3）菜品多样
蔬菜是纤维素的主要来源，并且每一种蔬菜都有自己独特的营养，所以素食新妈妈每天应该至少吃3种以上的蔬菜，而且尽可能每天不同。不同颜色的蔬菜拥有不同的营养和食疗作用，如能搭配在每天的菜肴里会更健康。
①绿色蔬菜。如芥菜、菠菜等。含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的辅助治疗作用，并有益肝脏。
②黄色蔬菜。如蒜黄、南瓜、胡萝卜等。富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。
③红色蔬菜。如西红柿、红椒等。能提高食欲、刺激神经系统兴奋。
④紫色蔬菜。如紫茄子、紫扁豆等。有调节神经和增加肾上腺素分泌的功效。
⑤白色蔬菜。如茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等。可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心脏病患者有一定的益处。
（4）水果常新
传统坐月子有“产妇不宜吃水果”的说法，认为水果大多偏凉性，容易使脾胃受凉，影响新妈妈身体恢复。但现在大多数新妈妈身体素质都很好，所以没必要那么“娇气”了。只要不是性质特别寒凉的水果，素食新妈妈应该换着花样吃，这样才能摄取更全面的营养。不过，新妈妈刚刚生完宝宝，胃肠功能还有些弱，应注意一次不要吃太多。
①苹果。味甘、性平微凉。功效是生津、解暑、开胃，含有丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，减轻便秘。
②香蕉。味甘、性微寒。有清热、润肠的功效。含有大量的纤维素和铁质，有通便补血的作用。新妈妈经常卧床休息，容易发生便秘。再加上产后失血较多，需要补血，而铁质是造血的主要原料之一，所以新妈妈吃一些香蕉能防止产后便秘和产后贫血。
③木瓜。味甘、性平。有舒筋活络、化湿和胃的功效，并可下乳。我国自古就有用木瓜来催乳的传统。其营养成分主要有糖类、膳食纤维、蛋白质、B族维生素、维生素C、钙、钾、铁等。
④桂圆。桂圆肉益心脾、补气血、安精神，是一种名贵的补品。产后体质虚弱的人，适当吃些新鲜的桂圆或干燥的桂圆肉，既能补脾胃之气，又能补心血不足。
8.月子进补要因人而异
明代的名医张景岳指出，产后有虚证，也有实证，如果不注意体质，盲目进补，很可能起到相反的作用。中医古籍记载过有富贵人家，过量用人参进补，导致产妇气血壅滞；过量用糖、酒、炭火补益，导致产妇内热横生。因此，月子进补要根据自身体质而定，不要过于盲目。
产后小语
产后的前几天，产妇的身体非常虚弱，既要恢复自身的生理功能，同时还要哺乳，因此，身体需要补充充分的热能和各种营养素，同时还要顾虑到产妇尚未完全恢复的肠胃功能。
9.剖宫产妈妈术后进食三不宜
（1）剖宫产术后不宜进食过多
做剖宫产手术时肠管受到刺激，胃肠道正常功能被抑制，肠蠕动相对减慢。若进食过多，肠道负担加重，会造成便秘、产气增多、腹压增高，不利于康复。所以，术后6小时内应禁食，6小时后也要少进食。
（2）剖宫产术后不宜多吃鱼类食品
据研究，鱼类食物中含有一种有机酸物质，有抑制血小板凝结的作用，会妨碍术后的止血及伤口愈合。
（3）产后不宜吃产气多的食物
产气多的食物有黄豆、豆制品、红薯等，食后易在腹内发酵，在肠道内产生大量气体而引发腹胀。
10.新妈妈的每日营养配比
月子期间，可比平时多吃些动物性食物，如鸡、鱼、动物肝脏、动物血等，但豆类及其制品也不可忽视，同时每天还要进食一些新鲜的蔬菜和水果。可多吃带汤的炖菜，如炖鸡汤、排骨汤、鱼汤、牛肉汤、猪蹄汤等。此外，鸡蛋汤、豆腐汤、青菜汤也是不可缺少的。少吃不易消化的食物，如煎炸食品，每餐要荤素搭配、干稀结合。另外，新妈妈不可偏食、挑食。营养学家推荐的产妇每日摄入食物量如下。
11.顺产妈妈的饮食细节安排
顺产者一般在医院住3天就可以回家了，剖宫产的产妇需住5天左右。产后第1周主要以休息为主，产妇的食量也不是很大，还没有必要大补，需注意从流食、半流食开始恢复进食，吃易于消化的食物。具体安排如下。
（1）产后第1天
一般产妇分娩完都会非常疲劳，迷迷糊糊的只想睡觉，没有什么食欲，此时不要勉强，能吃多少就吃多少。此时可进食适量的、较热的、易消化的半流质食物，如红糖水、藕粉、蒸蛋羹、蛋花汤等。
（2）产后第2～3天
产后小语
产褥期的饮食同样要注重多样化，做到平衡膳食，以满足营养需要。只要遵循适度原则，身体健康的产妇无特别禁忌。
分娩没有异常的人在产后8小时可以下地行走，会阴切开的产妇12小时以后也可以下地了，这时胃口会稍微好一点。有些产妇在分娩后的一两天内都感到疲劳无力或肠胃功能较差，所以，最好还是吃比较清淡、稀软、易消化的食物，如糕点、面片、挂面、粥、蒸鸡蛋及煮烂的肉菜等。
（3）产后第4～7天
大多数顺产的产妇都可以恢复正常饮食了。但仍应避免吃太硬的食物，最好是软烂、不油腻、易于消化的食物。
12.产后补血食物大搜索
孕妇在妊娠过程中承担着不断向胎儿输送铁以保证胎儿造血需要的任务，这使得妊娠期间孕妇对铁的需要量成倍增长。研究表明，孕早期，孕妇和胎儿每日需铁1毫克，中期为4毫克，晚期为12～15毫克。若不能及时补充，必将使孕妇因缺铁而贫血。分娩过程中及产后的失血，加重了产妇贫血的严重程度。因此，产后及时、合理补血非常必要。
（1）药物
对于产后中度以上的贫血，医生往往会给产妇开些补血的铁剂。因为较严重的贫血若单纯靠食补，效果非常缓慢，可能会影响产妇产后的恢复。铁剂在偏酸性的环境下更容易吸收，所以在补铁的同时加服维生素C将有利于铁剂的吸收。
（2）饮食
含铁丰富的食物主要包括动物肝脏和海带、紫菜、黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣、橘子等，民间也常用大枣、花生内衣作为补血食品。B族维生素（如维生素B12、叶酸）是红细胞生长发育所必需的物质，动物肝脏和瘦肉中含量较多；绿叶蔬菜中也含有叶酸，可多食用。蛋白质是构成血红蛋白的重要原料，贫血患者应多食用蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、鱼类、蛋类、黄豆及豆制品等。
患贫血的产妇往往食欲不佳或消化不良，因此烹制时要特别注意饮食的色、香、味，以促进产妇的食欲。事实上，美味的菜肴，对胃酸分泌也有促进作用。
13.产后喝催奶汤有讲究
猪蹄汤、瘦肉汤、鲜鱼汤、鸡汤等含有丰富的水溶性营养素，不仅有利于体力恢复，而且能促进乳汁分泌，是产妇坐月子期间的最佳营养品。不过喝汤可没那么简单，坐月子期间喝汤是有讲究的。
（1）喝汤时间有讲究
肉汤中含有易被人体吸收的蛋白质、维生素、矿物质，对乳汁分泌有帮助，但是应注意喝汤时间。如果妈妈的乳汁分泌充分，就应迟些喝汤，以免乳汁分泌过多造成乳汁淤滞；如果产后乳汁迟迟不下或者下得很少，就应早些喝点汤，以促使下乳，满足宝宝的需求。
（2）适时适量喝汤
肉汤营养丰富，水分充足。产后出汗多，再加上乳汁分泌，妈妈需要的水分量要高于一般人。因此，产后一定要适时适量饮用汤水。
14.怎样缓解产后口渴
产后口渴症状可通过饮水、饮食及药膳来改善。
（1）产后注意少量多次慢饮水
口渴是身体缺水的自然生理提示，感觉口渴就应该适量饮水。不过新妈妈饮水要遵循“少量多次慢饮”的原则，避免一次喝大量的水，给肠胃造成过量的负担。最适合新妈妈喝的水是温白开水，不需要经过消化就能直接被身体吸收利用，而含有糖分的水会减缓胃肠吸收水分的速度，不利于缓解口渴症状。
（2）巧用饮食改善口渴症状
小米的营养价值很高，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用。小米可以改善失眠、妇女黄白带、胃热、反胃作呕等症状，并对产后口渴有良效。我国北方的传统是在妇女生育后，用小米加红糖煮粥来调养身体，以达到缓解口渴的效果。
苹果形味俱佳，含有多种营养成分，而且具有较高的药用价值，是人们常吃的水果。苹果有生津止渴的功效，产后妈妈食用苹果可以帮助改善口渴症状。不过需要提醒的是，产后体虚、脾胃虚弱者忌食生冷，所以不宜生吃苹果。可以将苹果切片和粳米一同煲粥，或榨汁烧开后饮用。
（3）采用药膳减轻口渴现象
产后口渴比较严重且经久不能自愈者，可以咨询医生调制中药药膳服用，以缓解口渴。
