许多未婚女性总是把精力放在服饰、休闲活动等方面，以致于没有太多时间注意自己的饮食。平时只是吃一些简便的食物，如点心、卤味、盒饭。其实，自己下厨房，准备一些简单可口的食物是一件很有趣的事情，不仅不会用太多的时间，而且还可以兼顾营养与卫生，对身体也是有很大好处的。如果觉得一个人吃很孤单，也可以邀请朋友来品尝自己的拿手菜。在这里我们向您介绍一些在家中可随时准备的食物：
（1）蛋。用水煮蛋或煎荷包蛋都是非常方便的；
（2）奶粉。建议食用脱脂奶，随冲随喝，即营养又卫生，而且不易发胖；
（3）新鲜的水果；
（4）新鲜的蔬菜。可以自己在家简单炒一些蔬菜，以补充维生素及纤维素；
（5）罐头食品，如肉松、沙丁鱼等，可随时补充蛋白质的需要。
在月经期，由于内分泌改变和月经来潮失去一些血液，使机体血红蛋白和红细胞总数分别比平时降低，有些体质较弱的女性出现全身乏力、头晕、耳鸣或口腔黏膜发炎及情绪紧张、不稳定等现象；由于盆腔充血而有下腹胀、腰酸等反应，月经期胃肠道黏膜也可有轻度充血，所以有些人还可有轻的消化不良、恶心、呕吐、腹泻、便秘等现象。
为了减轻胃肠道及盆腔充血，在月经期间应少吃或不吃刺激性的食物，如大蒜、辣椒等，应多喝开水，多吃水果、蔬菜，因为水果蔬菜中含有丰富的维生素、铁、钙、磷、纤维素。维生素c是人体合成胶原等细胞间质所必需的营养素，可以增强人体的抵抗力，减轻经期学习劳动后引起的疲劳，减少由于经期抵抗力降低而引起感染。月经期大脑皮层兴奋性降低，常容易出现疲劳，嗜睡，情绪不稳定，易怒或易忧郁，所以经期不宜喝浓茶、咖啡，以免扰乱正常的大脑皮层的调节功能。月经期对食欲有一定的影响，饮食宜易消化吸收而富有营养，尽量少吃冷食、冷饮。
6、早婚青年女性的特殊营养需要和饮食
（1）早婚未孕
有些女性结婚较早或结婚后由于某些原因暂时不要孩子，多采用避孕措施避孕。口服避孕药有类早孕反应，恶心、呕吐、食欲减退影响正常进食，呕吐严重还会失水，所以食物应含水分多，可具有一定的酸、辣味，以促进食欲。长期服用避孕药，个别人有月经周期外的子宫出血，用宫内节育器可引致子宫出血以致铁缺乏。所以对早婚女青年应针对具体情况额外补充维生素和钙、锌、钾等无机盐；补充铁与蛋白质以补充失血。
（2）早婚早孕
青年女性早婚，怀孕后如不想要孩子，进行流产，流产时发生并发症者较大年龄组为高。年龄小于20岁，尤其是小于18岁的孕妇高危妊娠的可能性多于20-35岁孕妇。因青年孕妇本身还在发育年龄，加以妊娠所需营养素较多，如不及时补充所需营养，易引起营养缺乏症和各种疾病。故对青年孕妇要参考其劳动强度与身体素质合理安排膳食，食物容易消化，少吃多餐，要给充分的优质蛋白质、乳品钙、动物性铁及充足的维生素。对严重危害身心健康的少女婚孕应严格制止。
①一日食单：粮食
320克
豆制品
60克
蛋
50克
牛奶
250克
肉、鱼、虾、鸡
100克
蔬菜
500克
水果
50克～100克
烹调用油
20克
②以上食谱举例：
早餐牛奶：牛奶250克，白糖10克
烤馒头片：标准粉250克
红腐乳5克
酱猪肝10克
米饭150克
午餐豆腐干炒芹菜：芹菜茎100克，熏豆腐干50克
海米烧油菜：油菜200克，海米10克
蛋花汤：鸡蛋50克，紫菜5克
花卷：标准粉100克
晚餐清蒸鳊鱼：鳊鱼100克
拌白菜心：白菜心150克，海蛎鱼6克，香醋10克
全日烹调用油20克
饼干：苏打饼干50克
晚点橘子芦柑100克
7、新婚夫妇的营养配餐
为了性生活的和谐、后代的健康、家庭生活的幸福，新婚夫妇应注意食物营养调配。
（1）保证给充足的优质蛋白质。在供给充足热量的前提下，新婚夫妇的饮食中应多补充富含优质蛋白质的食品，如瘦肉、鱼虾、禽蛋、乳类及豆制品。因及时补充蛋白质有利于提高精子的质量，增加精子的数量与活力，并能使女方处女膜破裂后的创伤早日愈合，如怀孕防止由于蛋白质缺乏使胎儿生长发育迟缓，智力低下。
（2）给充足的维生素。蜜月期间尽可能多食绿叶蔬菜和新鲜水果及动物肝脏，可较多地获取各种维生素，其中维生素E有调整性腺功能，增强精子活力的作用；B族维生素参与蛋白质、糖类、脂肪的代谢。
（3）保证无机盐及微量元素的给。蜜月中应注意补充富含矿物质的食物，海带、紫菜、木耳、山药、骨头汤、红糖、虾皮、菠菜、猪肝、红枣等可补充钙、铁、磷及硒。硒是精液组成物质，能使精子活力倍增。尤其注意钙的补充，如缺乏，多次性生活之后，丈夫可出现腰痛，手足抽动现象，妻子则感到腿痛、骨盆痛。
要增加微量元素锌的摄入，体内锌不足会影响胎儿发育，且会使性机能降低。牡蛎含锌最高，其他如花生、核桃、乳制品、粗粮、动物肝脏等含量也较丰富，但青霉素、降压药、利尿剂、四环素等会与锌结合可引起锌缺乏。新婚夫妇有病用药时需注意。
（4）补充一些能增强性功能的食品。新婚不久的夫妇，希望性生活和谐、女方受孕。为此，男方可有意识地多调剂吃一些增强性功能的食物营养。内脏食物中有较多的胆固醇，其中含有10％左右的肾上腺皮质激素和性激素，可增加精子的数量。其次，多吃一些滑粘的食物，如山药、鲜鱼、海参、银杏，其中含有较多的氨基酸，其是形成精子的必要成分。
（5）新婚期最好少饮酒。正常情况下，生殖细胞的染色体结构和数目是稳定的，如新婚时期，未节制的天天过量的夫妻对饮，就会导致内分泌紊乱，染色体随之发生种种异常变化，可能引起畸胎。
8、青年女性特有疾病的营养防治
（1）闭经
青春期前后严重营养不良，如伴有神经性厌食症、神经抑郁、忧虑不安，或者减肥措施不当、过度节食，或有子宫、卵巢疾患，肿瘤均可致闭经；所以除进行妇科、内分泌功能检查外，应询问营养摄入情况，如属营养问题，要进行营养补充治疗，配合病因治疗，去除疾病，增强体质，促进卵巢发育成熟或恢复其功能后多能自然恢复。
（2）经前期紧张症
有些女青年有大量食奶制品、喝咖啡与吃甜食的饮食习惯，可能出现经前期紧张症，一般在经前7～10天开始，主要表现为神经紧张、情绪波动、烦躁、易激动、失眠、头痛头晕、疲劳无力、乳房胀、食欲不振、胸闷、下腹不适、浮肿，也有表现为抑郁、健忘、惶惑、哭泣等，但月经来潮后自行消退。为预防经前紧张症，青年妇女要注意在经前几天少用含咖啡饮料，因常喝含咖啡饮料的妇女易有此症；少用精制糖，少用盐，盐可以加速葡萄糖吸收，因而加强葡萄糖引起的胰岛素分泌，而促进此症的发生。多用含镁多的食物如豆类、花生仁、葵瓜籽、西瓜子等，也可补充足够的维生素A、维生素E、维生素B6，这些维生素可矫正细胞内缺镁，因缺镁促进经前期紧张症的发生。少用含钙多的食品如少喝牛奶。
（3）痤疮
痤疮是性激素刺激皮脂腺增生的结果。皮脂分泌比较黏稠，加上毛囊上皮细胞角化多，脱落多，容易造成毛囊口堵塞，形成小疙瘩即痤疮。多发生于面部，其次为阴、背部，青年女性月经前痤疮可加重，与卵巢功能有关。为预防此症应少食甜食糖果、多脂及辛辣食物，不饮酒，避免大便秘结。并摄入含维生素A及锌较多的食物，如牛肉、猪肉和羊肉，因维生素A缺乏，会引起毛囊角化，堵塞皮脂腺管，发生黑头丘疹。锌缺乏时可出现皮肤粗糙、上皮角化。治疗痤疮最好维生素A、硫酸锌合用再加用抗生素、内分泌素等。
9、青春痘与饮食
青春痘是皮脂腺及毛囊皮脂腺发炎引起的疾病，在医学上称为“痤疮”。在青春发育期很可能是因为雄性激素的增加，导致皮脂分泌过多，同时影响皮肤的角质化以及毛囊皮脂腺的发炎现象。其实，青春痘是一种由于多因素引起的疾病，除了发炎的因素外，如果荷尔蒙快速产生，也会使皮脂腺发生变化而产生青春痘。青春期的青少年，血液中的睾脂酮太多，所以得青春痘的机会就比较大些，而且心理压力也会使雄性激素增加，促使青春痘的生长。
有些人认为长青春痘和所吃的食物有密切关系，但从上述造成青春痘的原因来分析，没有一项是与“食物”有关，所以食物会引发青春痘的说法还不能肯定。所以，是不是要忌吃，应以个人反应来做取舍。例如你吃了花生，几天后果真长“痘”，那么就可以少吃一些。有些人喝多酒之后，也会长痘，可能是酒精对皮肤引起发炎的反应，但并非绝对长痘。而少吃油腻的食物或改吃素食，的确可改善青春痘。但糖和巧克力等甜食对青春痘并没有明显的作用。大量的碘质对青春痘有恶化作用，一些皮肤病外用药含有的碘质会使青春痘发生化脓性反应，也有一些咳嗽糖浆含碘很高，这些都应该避免使用。至于烧菜用的细盐，虽然也含碘质，但是含量不多，不必过分担心。
有些研究报告指出，含锌量低的食物会加重青春痘。当锌元素缺乏10～14天时，青春痘就会加重，尤其是化脓性的青春痘。锌元素缺乏的病人，补充锌元素时对青春痘也有治疗作用。另外，有青春痘的人的体内维生素A也有缺乏的现象，故大量维生素A也可用来治疗青春痘。所以，患有青春痘的人应该多吃一些富含锌和维生素A的食物。如牡蛎、全谷米（糙米）、麸皮面包、豆类、肉类中，都含有锌，而维生素A则在深绿或深黄红色的蔬菜水果（如胡萝卜、木瓜等）、肝脏、鱼肝油等的食物中较多。
10、防止黑斑、雀斑的食品
柿茶
原料：购买柿叶，6至8月份的嫩叶。
方法：将柿叶仔细以海棉洗净，切成3厘米宽。柿叶放入沸腾的蒸器中，以大火蒸一分钟，打开盖子，用扇子扇约30秒，倒去水分再蒸一分钟。蒸好的叶子铺在有网孔的篮子里，晒干即可。以泡茶的方式饮用。
作用：柿叶含有极丰富的维生素C，6～8月份的柿叶每10克含有600毫克的维生素C，其含量较多，叶绿素也很丰富。对高血压极其有益，可防治黑斑、雀斑，也是便秘、口臭、牙龈出血的克星。
六、中年人营养：人到中年更自爱
1、生理特点：既是全盛期，又是衰老过渡期
（1）心脏、血管
中年人的心脏、血管具有明显的年龄特点。据大量的有关资料证明，发现冠状动脉狭窄在中年时期发展最快，脑力劳动者比体力劳动者冠状动脉狭窄的发生率高出一倍，男性高于女性。由于动脉粥样硬化以及心血管结构、功能的改变，心血管疾病的发病增多，所以中年时期应对心脏血管病有足够的认识，这是中年保健的重要内容之一。
（2）脑
人到中年，创造性的思维能力可达到一生中最发达的阶段，中枢神经系统的兴奋与抑制过程比较平衡，思维、情感也比较稳定。在一些有卓越成就的人中，可以看出大都是处在中年时期。人到中年后期，大脑皮层细胞逐渐减少，大脑逐渐萎缩，大脑重量逐渐减轻，脑组织中的水分、蛋白质、脂肪、核糖核酸等含量及它们的转换酶都随着年龄的增加而逐渐降低。脑细胞中的一种代谢产物——褐色素，随年龄增加而增多，从而影响脑细胞的正常功能，这时脑力劳动的能力降低，需要从事较慢的活动和较轻的工作。延缓脑细胞的衰老，减慢中年人脑细胞的各种衰老变化过程，是中年保健工作的一项非常重要的工作。
（3）呼吸系统
中年初期人的呼吸功能大都很旺盛，但随年龄的增加，胸廓前后径渐有增大，胸廓活动亦渐受限，肺泡扩大，肺组织的弹性降低，肺总容量及肺活量均渐减少，呼吸道的黏膜逐渐萎缩，黏膜的纤毛功能及保护性咳嗽反射的敏感性降低，气管的分泌物易滞留，因而容易发生慢性支气管炎，而反复发作的慢性支气管炎、支气管哮喘、肺气肿又会影响心脏功能，严重者引起肺原性心脏病。因此中年人要爱护自己的肺和气管，这也是一项延年益寿的保健措施。
（4）骨骼
人到中年，随着年龄的增加，常有不同程度的骨质增生，如腰椎、颈椎及一些关节，如膝关节常可见到骨刺。到了中年后期，在肢骨颈、肢骨近端及椎体等处又容易出现骨质疏松，较轻微的外伤也可导致不同程度的骨折。这也是中年人保健的一个重要内容。
（5）生殖系统
中年人随着年龄的增加，前列腺分泌液逐渐减少，精液变浓缩，前列腺中的结缔组织逐有增多，前列腺可呈现不同程度的增大、肿大，而压迫尿道，造成排尿困难。膀胱残尿量增多。
中年女性随着年龄增长，卵巢逐渐萎缩，绝经期后卵巢萎缩变小更明显。大约在45～55岁之间月经停止，即为绝经期。绝经期的子宫可逐渐萎缩变小。到了中年后期随着年龄老化，泌尿系统也会相应产生萎缩性改变，中年后期妇女易引起尿道肉阜、萎缩性膀胱炎，其临床表现为排尿紧迫，张力性尿失禁和间歇性排尿现象。
（6）眼
随着年龄的增大，尤其是中年中期（40岁左右），睫状肌调节功能逐渐减弱，晶状体弹性减少也较明显，使眼的前后径变短，如40岁的人平均有4屈光度的调节力，而到50岁调节平均减到1屈光度，这样使过去能看清楚的近物体，必须移远（距离增加）才能看清楚。随着年龄的增加，此种现象越来越明显，这就是平常人所说的“老花眼”即远视。中年人如果在日常生活中看书、写字时间稍长即感头晕，视物不清时要当心眼的老花。
（7）营养和能量供给
中年人机体中维持生命的营养物质发生了变化。糖是人体最重要的能源物质，据分析，人体所需要能量的70％左右是糖提供的，其中人脑组织消耗的能量几乎全靠糖的氧化分解来提供。因此。脑组织对缺氧较为敏感，同时脑的机能对血糖水平有较大依赖性。中年人是社会生产的生力军，机体消耗的能量较大，怎样来保证中年人的能量供给，给予足够的糖类饮食，是中年保健工作中的一个值得重视的问题。
中年人有需要较多能量的一面，但如果进食过多的糖和脂肪时，人体就获得过多的能量，多余的能量就会贮存下来，久而久之就会形成肥胖症。还可形成动脉硬化，促使冠心病、高血压病、脑血管疾病的发生。从临床观察，高脂血症和肥胖症的患病高峰在50～59岁之间，若能在50岁以前控制高脂血症和肥胖症的发病率，这对中年的心血管疾病的防治工作无疑是有益的。
中年既是人体注理功能的全盛时期，又是开始进入衰老的过渡阶段。特别是在老年前期，由于各器官系统生理功能的衰退，容易受疾病的侵袭。因此，要防止老年病的延缓发展，应从中年做起。
2、中年人对热量的需要
由于中年人的基础代谢率降低（一般比青壮年降低10％～15％），加上活动量减少，膳食热能供给量应随年龄的增长而逐步减少。因为摄取热能过多，容易转变成脂肪贮存于体内，使身体过于肥胖，导致动脉硬化与糖尿病等，以致影响寿命。
