人口学家马寅初教授，享年１０１岁，他的长寿经验除心理素质好以外，更重要的是他数十年如一日，一年四季坚持洗热水澡。他在美国学习期间曾拜望一位９０岁高龄的老医生，问他如何高寿？老医生告诉他：你每天洗热水澡，就能享年百余岁。从此之后马寅初就养成了洗热水澡的习惯。
洗热水澡水温应控制在４２℃以上，它有以下好处：
（１）全身汗毛孔扩张，促进代谢，排出废物。
（２）洗热水澡是最好的活血化瘀，可使血管扩张、血流加快、畅通、可降压，防止动脉硬化。
（３）治疗关节痛，增强关节和肌肉的弹性。
（４）可抗癌防癌，尤其是皮肤癌。因为癌细胞在４２℃以上就会和正常细胞一样发生变化。
１１．福特的“长寿经”
福特是美国历史上最长寿的总统，享年９３岁。据报道，他的长寿秘诀是：
（１）每天坚持游泳４５分钟福特是个很喜欢体育运动的总统。他在白宫那阵，特别喜欢打网球、打高尔夫球还有游泳。在白宫，他有一个很大的游泳池。这个游泳池是前任总统留下来的。每天早上大概６点半左右，福特就早早起床，然后稍做准备就去游泳池，他在游泳池里游上４５分钟左右，大概能游２英里。然后洗澡、吃早饭。卸任总统后，他还保持了自己的游泳习惯，但到了９０岁以后，他的运动量减少。
福特从小就喜欢打橄榄球、打篮球和田径运动。高中时，这些体育项目他都表现得很出色。因为在美国，有专门的荣誉社团来评价优秀学生的成绩，他通过在橄榄球运动上的出色成绩去了密歇根州立大学。
（２）早餐只吃水果和奶酪福特对食物非常仔细。
以前在白宫时，游完泳后，早饭时他通常选择吃水果和乡村奶酪（一种特殊的奶酪），他还喜欢吃汉堡，但不吃肯德基和麦当劳。
（３）退休后每天工作近８小时福特是个很喜欢勤奋工作的人。他早上起来先锻炼，吃完早饭后，通常就直接去他的办公室工作，一天工作６～８小时。然后，他会在办公室里看书写文章，即使是周末他的这一习惯也不会改变。
五十一、养生经验荟萃
１．哪些人可长寿
美国人寿保险公司经过调查研究，认为具有以下条件的人可以长寿：
（１）有长寿家族的前辈，祖父母、外祖父母、父母６人的年龄总和超过４７５岁。
（２）本人脾气好，无忧愁、不易激动，以乐观的态度对待遇到的任何困难和不幸，心胸开阔，宽容待人。
（３）没有做过外科大手术。
（４）平时身体并不健康，平时体弱多病，虽然发病率高，但死亡率较低。
（５）远离烟酒。
（６）勤劳爱动。
（７）节制饮食。
（８）性欲适度。
２．易早逝的十种人
根据日本医学家们多年的研究，无缘享受天年的十种人是：
（１）嗜烟如命的人。
（２）经常酗酒的人。
（３）心胸狭窄的人。
（４）生活无规律的人。
（５）精神抑郁的人。
（６）身心孤独的人。
（７）性欲无度的人。
（８）不参加运动和劳动的人。
（９）常爱吃药的人。
（１０）有病硬熬的人。
３．造成现代人早衰的十大原因
（１）嗜烟酗酒。
（２）狂欢纵欲。
（３）精神抑郁。
（４）空巢孤独。
（５）饮食不当。
（６）过度肥胖。
（７）缺乏运动。
（８）富贵疾病。
（９）有病乱治。
（１０）环境污染。
４．健康长寿十不要
（１）不要吃得太好。
（２）不要吃得太饱。
（３）不要劳累过度。
（４）不要闲得无聊。
（５）不要压抑情绪。
（６）不要孤独懊恼。
（７）不要性欲过度。
（８）不要停止用脑。
（９）不要滥用药物。
（１０）不要睡眠太少。
５．健身运动前后十二忌
（１）忌不做准备活动。
（２）忌运动量过大。
（３）忌带病运动。
（４）忌空腹运动。
（５）忌运动环境差。
（６）忌运动前贪吃冷饮。
（７）忌蹲坐休息。
（８）忌运动后痛饮。
（９）忌运动后立即吃饭。
（１０）忌运动后骤降体温。
（１１）忌吸烟。
（１２）忌运动后不做放松活动。
６．预防痴呆十措施
美国纽约痴呆康复中心尼尔希母斯博士提出的预防痴呆十大措施为：
（１）预防动脉硬化。
（２）戒烟限酒。
（３）不使用铝制品炊具。
（４）经常补充微量元素。
（５）多活动手指，特别是左手。
（６）多用脑，培养多种爱好和兴趣。
（７）多练短期记忆和强行记忆。
（８）广交朋友，特别是青年，结成忘年交。
（９）保持旺盛精力、多读书、对事业有追求。
（１０）心情舒畅，家庭和睦。
７．情绪养生
（１）情绪是生命的指挥棒，脸色是健康的晴雨表。
幽默是长寿的催化剂，欢笑是不花钱的良药。
（２）当你春风得意的时候——应助人为乐。
当你平平淡淡的时候——应知足常乐。
当你身处逆境的时候——应自得其乐。
（３）生活像镜子，你笑他就笑。
你哭他就哭，要笑口常开。
多点心底笑，学会变通笑。
融入群体笑，留住知足笑。
８．忍字当头
（１）忍片刻，风平浪静，退一步，天空海阔。
事临头，三思为妙，怒上心，一忍最高。
（２）性急忽忽惹祸端，但凡为事要心宽。
他将言语生嗔怒，我把情怀作喜欢。
（３）流言闲非聋两耳，任人巧舌说千般。
贤人因慎无烦恼，忍字常常着眼观。
９．峨嵋山灵岩寺楹联
开口便笑，笑古笑今，凡事付之一笑；大肚能容，容天容地，与已何所不容。
１０．十叟长寿歌
昔有行路人，海滨逢十叟。
年皆百余岁，精神加倍有。
诚心前拜术，何以得高寿。
一叟拈须曰，我勿嗜烟酒。
二叟笑莞尔，饭后百步走。
三叟颌首频，淡泊甘蔬糗。
四叟柱木杖，安步当车走。
五叟整衣袖，服劳自动手。
六叟运阴阳，太极日日走。
七叟摩巨鼻，空气通窗走。
八叟捋短须，早起亦早休。
九叟抚赤颊，沐日令颜黝。
十叟展双眉，担坦无忧愁。
若哉十叟言，妙诀一一剖，若能尊此行，定能登上寿。
１１．防老防病歌
看人老不老，先看走与跑。
能走腰腿壮，能跑心肺好。
人老先老腿，防老多走跑。
一懒生百病，勤动常年轻。
防老先防病，防病靠运动。
只要坚持练，功精气血通。
锻炼要经常，起居有规章。
戒烟少饮酒，嗜素讲营养。
满目青山在，夕阳无限好。
１２．“莫生气”歌
人生就像一场戏，因为有缘才相聚。
相持到老不容易，是否更该去珍惜。
为了小事发脾气，回头想想又何必。
别人生气我不气，我若气死谁如意。
况且伤神又费力，邻居亲朋不要比。
儿孙琐事由他去，吃苦享乐在一起。
夫妻恩爱苦也甜，神仙羡慕好伴侣。
１３．“三笑石”的传说
在泰山脚下有块“三笑石”，传说从前有三位百岁老翁，经常在这块石头前锻炼身体。有一天他们各自介绍了自己的养生长寿秘诀。甲说：“饭前一盅酒。”乙说：“饭后百步走。”丙说：“老婆长得丑。”三人哈哈大笑，“三笑石”从此得名。
１４．心理保健歌
人无病、防为早，心理健康身体好。
气平衡、要知晓，情绪稳定疾病少。
调心理、寻逍遥，适应环境病少找。
练身体、动与静，弹性生活健身妙。
要食养、八分饱，脏腑轻松自疏导。
七情宜、不暴躁，气愤哀怒要去掉。
人生气、易衰老，宣泄去恼人欢笑。
想得宽、童颜少，心胸狭窄催人老。
事不急、怒不要，平和气爽神州照。
品书画、溪边钓，选择爱好自由挑。
动脑筋、莫疲劳，息睡养心玩热闹。
有规律、身体好，正常生活要协调。
生命壮、睡足觉，饮食娱乐能健脑。
性情温、自身药，强心健康至为宝。
１５．健康长寿“不”字歌
床铺虽软不贪睡，规律生活最可贵。
骨骼欠灵不偷懒，合理运动身体板。
酒肉味美不嘴馋，饮食清淡消化全。
烟味虽香绝不抽，心肺功能样样优。
名利地位不计较，乐观豁达烦恼少。
兴趣广泛不嫌多，日子充实快乐活。
天大困难不显愁，心胸似海可泛舟。
年纪虽长不卖老，儿女孝顺人缘好。
国家大事不能忘，扬鞭奋蹄勇向前。
年过百岁不言大，童心永存阎王怕。
１６．宽心谣
日出东海落西山，愁也一天，喜也一天。
遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。
全家老少互慰勉，贫也喜欢，富也喜欢。
每月领取退休金，多也心安，少也心安。
新旧衣服不挑选，好也御寒，孬也御寒。
内孙外孙同样看，儿也心欢，女也心欢。
常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈。
少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜。
早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观。
心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。
１７．养生歌
人生苦寿短，孜孜求永年。
秦皇觅妙药，汉武炼灵丹。
盘古开天地，谁见活神仙。
有生必有死，永生是枉然。
长生虽无方，养生可寿添。
要知养生道，先学辨证观。
内因和外因，内因是关键。
治疗和静养，二者不可偏。
治标和治本，因果紧相连。
食疗和药疗，互补功效显。
生理和心理，都要重保健。
识医多高寿，适时常自安。
献此养生歌，愿与君共勉。
１８．益寿歌
老迈自勉益寿歌，肥美佳肴勿食多。
每餐不宜吃太饱，粗粮细粮要配合。
少荤多素巧搭配，少盐多醋更调和。
天然水果似仙果，甜食宜少不宜多。
暴饮暴食须禁忌，细嚼慢咽好处多。
早睡早起身体好，适当活动莫懒惰。
安步当车多散步，衣装轻便不求奢。
煦日清风常为伴，琴棋书画自娱乐。
清心寡欲精神爽，坦荡胸襟天地宽。
音乐戏曲听和唱，兴趣胜过长生果。
倍加珍惜桑榆晚，须记老年益寿歌。
１９．食疗歌
谷物菜畜养身宝，四性五味任君调。
盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。
萝卜化痰消气胀，芹菜能降血压高。
胡椒驱寒可化湿，葱辣姜汤治感冒。
大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。
生梨润肺化痰好，苹果止泻营养高。
黄瓜减肥有成效，抑制癌症猕猴桃。
桔子理气好化痰，健胃补脾食大枣。
花生能降胆固醇，冬瓜消肿又利尿。
木耳抗癌散淤血，山药益肾浮肿消。
海带含碘散瘀结，蘑菇抑制癌细胞。
鱼虾猪蹄补乳汁，猪牛羊肝明目好。
益肾强腰吃核桃，花菜常吃癌症少。
蜂蜜润燥又益寿，禽蛋益智营养高。
２０．饮食谚语
吃米带点糖，成年保健康。
食物缺了钙，骨牙就要坏。
食物缺了铁，就要患贫血。
不染烟和酒，活到九十九。
美酒不过饮，好菜不过食。
要想身体好，吃饭莫过饱。
预防肠道病，饮食要干净。
大蒜是个宝，常吃身体好。
冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方。
２１．粥疗歌
若要不失眠，煮粥添白莲。
要得皮肤好，米粥煮大枣。
气短体虚弱，煮粥加山药。
心虚气不足，桂园煨米粥。
要治口臭病，荔枝粥除病。
要保肝脏好，枸杞煮粥妙。
口渴心烦躁，粥加猕猴桃。
防治脚气病，淘米勿干净。
胃肠缓泻症，胡桃米粥炖。
便秘补中气，藕粥很宜适。
头昏多汗症，煮粥加葱仁。
夏令防中暑，荷叶同粥煮。
若要双目明，粥中加旱芹。
治理血小板，花生衣煮饭。
２２．老年健身八字经
早睡早起，锻炼身体；睡眠充足，作息条理。
季节变换，及时更衣；适应冷暖，切莫大意。
勿贪凉露，莫恋裘皮；褥被勤晒，清洁整齐。
健康检查，适时定期；无病防病，有病早医。
烟酒嗜好，应当禁忌；食不偏爱，搭配合理。
节制荤腥，素食为宜；饥不暴食，和胃切记。
食量得法，三餐按时；五味调和，饮茶适宜。
饭后百步，坚持有利；选用补品，因人而异。
乱施滥补，多弊少益；笑容可掬，勿动怒气。
动静结合，保养正气；爱护体力，劳逸调剂。
襟怀坦荡，莫多抑郁；养性修身，科学在理。
视野广阔，自勉自励；精神矍乐，长寿无疑。
２３．高血压“十怕”
一怕性子急，冲动发脾气。
二怕有苦衷，心情受压抑。
三怕事忙乱，烦忧多难题。
四怕灾祸至，精神受刺激。
五怕嗜酒肉，体胖血流细。
六怕连失眠，夜熬不节欲。
七怕头猛震，抬举出过力。
八怕大便干，内燥体温起。
九怕烈日晒，风寒亦应避。
十怕病吓倒，又怕太大意。
２４．长寿歌
运动是生命的马达，欢笑是长寿的妙药。
卫生是健康的卫士，勤奋是健美的灵丹。
食欲是最好的香料，忧愁是衰老的快车。
懒惰是疾病的温床，纵欲是自杀的凶手。
香烟是癌症的元勋，肥胖是富贵病的根源。
忧愁焦躁催人老；乐欢开朗显年华。
运动弥留青春在；惰性使人早点衰。
五十二、合理膳食与健康
营养，是生命活动的第一要素，均衡的营养可以使人的免疫系统处于最佳状态，而免疫系统是对抗疾病极为强大的武器。健康的免疫系统具有保护人体免于病毒、细菌、污染物质及各种疾病的攻击和侵入，可清除体内的杂质及多余的脂肪、胆固醇等各种代谢产物，维护身体各器官的平衡，修补受损的器官、组织和记忆功能。
（一）均衡营养才能长寿
生命的每一瞬间，都离不开营养物质。日本富士山附近的野元乡曾一直享有世界长寿的美誉，后来突然变成短命村，究其原因，是由于过分宣扬他们长寿经验——少肉多菜，使一些人对肉食之类产生误解，人人怕吃肉，而偏食蔬菜，因而不少人患上营养不良症，造成人体抵抗力低下，导致各种疾病的发生，有的人刚过花甲之年就与世长辞。
当然，摄取营养过剩，会使人体能量代谢失去平衡，导致肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病，而这些疾病是危及人们生命的祸根，会使人过早地衰老与丧生。
有资料表明，不合理的营养会缩短寿命５～７年。只有合理的均衡的营养，才能有益于长寿。成人每千克（２市斤）体重每日需要蛋白质０．８克，而老人应增为１克；脂肪应占总热量的２０％～２５％。英国医学家认为，只要减少动物脂肪、胆固醇（一昼夜不超过３００毫克）的摄入，多进食含淀粉、植物纤维的食物，就能大大减少心肌梗死、中风、高血压、糖尿病等疾病的发病率，可延长寿命９年以上。
但不能完全拒绝胆固醇或脂肪含量高的食品，例如禽蛋的胆固醇含量虽高，但它的卵磷脂是组成细胞或帮助骨骼愈合的重要物质。
所谓均衡营养，是指人体需要的７种营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素和纤维素，哪样也不能缺少，营养比例恰当才能协调工作，保持健康。
（二）蔬菜和水果可抗衰老
想要健康长寿，你就应该尽可能地多食用各种各样的水果和蔬菜，除此之外找不到其他可以替代的抗衰老良药。因为蔬菜和水果中含有数不清的已知和未知的抵御引起衰老的自由基的力量。在很大程度上，我们可以将衰老称作水果和蔬菜的缺乏症。
为何素食者衰老得比较慢？素食者多半以蔬菜、水果、五谷杂粮为主。素食者健康的秘密之一是更有效的免疫系统，这使他们从总体上可以少受衰老和老年病的侵害。研究发现，素食者的血流中含有大量来自植物的抗氧化物，这些物质能够抗衰老和防治慢性病。素食者身体的免疫系统的功能较强，能够更好地抵抗多种疾病，他们食入较少的热量，从而体内危险的脂肪较少。
素食者长寿和健康的原因是因为多吃蔬菜还是因为不吃肉呢？专家们认为，与两个原因都有关系。他们提倡少荤多素既避免了肉食中加速衰老的物质，又获得了水果和蔬菜抗衰老的好处。
（三）“金字塔”饮食
世界卫生组织推荐合理的饮食结构共分四层（饮食金字塔）：糖盐油１０％、鱼肉蛋奶２０％、水果蔬菜３０％、面食米饭４０％。即谷类食物（如米饭、馒头、面包、面条等），每天应该吃得最多；蔬菜和水果，每天要吃得多一些；肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐，每天要吃得适量；油和糖，每天应该吃得最少。
营养学家研究表明，人体必需的营养物质有５０多种，可以说，世界上没有哪种食物能够包含这么多的营养成分，所以，每个人应根据自己的情况，选择多样化的食物，进行科学合理的搭配，做到不挑食、不忌口，五谷杂粮，各种蔬菜、水果、鱼肉禽蛋，样样都吃，才能满足人体生理的需要，使肌体获得全面的营养。
（四）中华营养学会推荐《中国居民膳食指南（２００７）》
１．一般人群膳食指南
（１）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
（２）多吃蔬菜、水果和薯类。
（３）每天吃奶类、豆类及其他制品。
（４）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
（５）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
（６）食不过量，天天运动，保持健康体重。
（７）三餐分配要合理，零食要适当。
（８）每天足量饮水，合理选择饮料。
（９）如饮酒应限量。
（１０）吃新鲜卫生的食物。
２．平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔是我国提出的饮食营养新观念。世界卫生组织对“金字塔”饮食又有了新修改，所有的用量不要一概而论，要和年龄、运动量结合起来，又叫新“金字塔”
饮食。
按照成年人每日摄食营养物质数量形成的塔形结构为：
（五）限食是最有效的延年益寿措施
