不宜或慎做运动的群体
长期规律的运动对血脂有调节作用，但不是所有的高脂血症患者都适合运动，如果存在下面问题，应禁止运动或慎做运动。
高脂血症患者合并下列疾病时禁止运动：
（1）急性心肌梗塞急性期。
（2）不稳定型心绞痛。
（3）充血性心力衰竭。
（4）严重的室性和室上性心律失常。
（5）重度高血压。
（6）严重糖尿病。
（7）肝、肾功能不全。
高脂血症患者合并下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗监护下进行运动：
（1）频发室性早搏和心房颤动。
（2）室壁瘤。
（3）肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大。
（4）未能控制的糖尿病。
（5）甲状腺功能亢进。
（6）肝、肾功能损害。
此外，高脂血症患者合并完全性房室传导阻滞、左束支传导阻滞、安装固定频率起搏器、劳力型心绞痛、严重贫血、严重肥胖以及应用洋地黄或β-受体阻滞剂等药物时也应该谨慎地进行运动。
不要以为食物、药物是降低血脂、改善症状的唯一方法，有氧运动配合食物调养也是降脂的好方法。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
长期坚持有氧运动能增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。在这里打一个比方，燃烧汽油离不开氧气，氧气是通过发动机运作产生并输送的。同样，人体在运动时也需要燃烧“燃料”——糖类、脂肪和蛋白质，这些“燃料”都储存在细胞中，想要充分燃烧，必须为细胞提供充足的氧气。
有氧运动能够满足糖类、脂肪和蛋白质的“助燃”条件。
（1）在进行有氧运动时，氧气需求量增加，呼吸次数比正常更多，肺部的收张程度也较大。为保证运动的持续性以及肌肉长时间收缩，心肺必须努力地供应氧气分给肌肉，从而为细胞提供充足的氧气。
（2）在人体用口腔呼吸时，空气中的氧气还会通过肺泡进入血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，也为燃烧糖类、蛋白质和脂肪提供动力。
（3）有氧运动能提高高密度脂蛋白胆固醇受体的基因表达水平，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，使高密度脂蛋白胆固醇水平上升，促进脂质代谢。
想要有氧运动发挥作用，在锻炼的时间上应当保持30分钟以上，最长不超过60分钟。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，如果没能填补时间差，氧气就无法溶入细胞中，运动就变成无氧运动。只有当运动时间足够长，才能使氧气与细胞充分溶合，使身体内的葡萄糖得到充分的“燃烧”，从而转化为新的能量。
运动，从生活点滴做起
青少年的时间大部分在学校里，老年人退休在家中，时间都比较充裕，可以保证最基本的体育锻炼。但对于上班族来说，无法每天都能抽出专门时间运动。其实运动无所不在，只要学会合理利用时间，同样能起到健身的效果。
1晨起时
早晨醒来，先别忙着起床，揉一揉眼睛，擦一擦脸，伸个懒腰，活动一下四肢。
步骤一：平躺在床上，双脚并拢慢慢抬起，一直到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不能弯曲，肩膀与胳膊不可用力）：在双腿离床面30厘米处停下来，保持这个姿势1分钟以上，然后放回床上。此动作反复做10次。也可抬腿的同时模仿骑车的动作。
步骤二：双腿并拢向上抬起，直至与身体成垂直角度，同时双臂抬起与双腿平行；脚尖绷直，同时手腕下垂，掌心向下；然后脚背尽量勾起，脚心向上，同时手腕尽量上翘，掌心向上。还原至起始体位体位，反复20次。
2做家务
做家务时有意识地加大动作幅度与力度，也可以起到运动的效果。
（1）擦玻璃。
步骤一：擦玻璃的时候，有意识地加大动作幅度，进行大面积的清洁。
步骤二：擦完上边的玻璃后，不要屈膝，直接弯腰擦下面的部分，尽量增加弯腰、起身的次数，这能使腹肌在擦洗中得到运动。
（2）擦地板。
步骤一：擦地板时，手臂应尽量向前伸，一直伸到身体成瑜伽中的“猫式”姿势，以腹部感到绷紧为宜。
步骤二：再将手臂收回，慢慢起身，直到臀部跪坐在腿上，并将腹部向大腿方向下压。
（3）洗碗。
洗碗的同时可以进行腹式呼吸，即吸气的时候腹部鼓起，呼气的时候再将腹部收缩，如此反复数次，直到腹部发酸为止。如果觉得洗碗时进行腹式呼吸有些困难，那就做一个更简单的运动：将臀部和腹部同时快速地收紧、放松，收紧、放松，共10次；再紧紧地收缩臀部和腹部肌肉，保持10秒钟，放松之后再重复，一直到洗完碗为止。
（4）扫地。
步骤一：扫地时站在原地不动，将上身向前倾60度角，同时缩紧腹部。
步骤二：尽量将身体向前探，注意胳膊不要向前伸，上身有节奏地上下起身、屈身，清扫笤帚能扫到的地面。
步骤三：臀部不动，腰腹部用力将上身向左或向右转，将左右两侧的地面清扫干净。如此重复，直到整个房间都清扫干净。
3外出
利用外出时间快走或骑自行车到达目的地，既环保，又能锻炼身体，何乐而不为？
（1）上下班时间。
例如，早一站下车，然后步行去单位或者回家，或直接骑自行车上下班；如果到几站路程之外的银行或其他场所办事，尽量步行。
（2）带宠物遛弯儿。
每天下班后或者休息时间，带上自己的宠物外出遛弯儿，尽量让宠物在前面快速小跑，自己牵着绳子后面快步紧跟其后。
（3）压马路。
一边交谈一边快走，能够忘掉身体的疲劳，对路程的长短也不会斤斤计较。
（4）外出购物。
去买东西时，不要贪近到附近的超市去买菜，去稍远一点的菜市场买菜。
（5）郊外野游。
利用长假的时间，事先踩好点，约上三五个朋友去郊外“快走”或骑车野游。
（6）等车。
双脚略微分立，全身的重量均匀地压在两脚，重心在双脚间。膝盖弯曲，同时身体慢慢向后倾斜，脚尖离地，此时全身的重量应当在两个脚跟上。保持5秒钟后，身体慢慢向前倾，脚趾紧紧抓地，全身的重量从脚跟转移到脚尖，保持5秒钟。此动作可重复数次。
（7）乘车。
坐位：端正坐好，收紧小腹，双手放在髋部两侧的椅面上，指尖略向外分开。或者双手用力支撑身体，同时收紧臀部肌肉，并将臀部稍稍抬起，保持7秒钟。此动作可重复数次。
站位：上身挺直站好，双手抬起抓住栏杆上的拉手，双腿绷直并拢夹紧。脚跟抬起，将全身重量逐渐由脚掌移至脚尖，身体稍向前倾，保持10秒钟。
4上班间隙
每天坐着工作8个小时以上，亦容易罹患各种慢性病，在工作间隙活动活动身体，就可以让你远离这种危险。
头颈运动：慢慢向右转动头部，使右耳朵尽量靠近右肩膀，此时左颈侧以及上背部肌肉有轻微拉紧感，保持这个姿势20秒，然后将头颈端正，重复相同动作3次。将头向左转，重复相同动作2次。将头转向右侧后后再转至左侧，动作应当缓慢而流畅，来回各转动20次。
腰部扭转：坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺胸抬头，左手握着右手。将身体向右后方慢慢地转动，以左侧腰部肌肉有牵拉感为宜，双手抓住椅背，停留15秒钟。将身体转到正面，向左后方慢慢转动，以左侧腰部肌肉有拉扯感为宜，双手抓住椅背，保持这个姿势15秒钟。重复这套动作各10次。
身体上扬：放松站好，左腿向前迈一小步，右腿跪在地上，脚掌绷直。左手叉腰，将右手臂高举头顶，手指自然放松。然后身体、脖颈尽量向后仰，手臂也随身体方向移动，同时眼睛向上看。此时背部应尽量向后弯曲，直至腹部肌肉拉紧为宜。保持这个姿势20秒钟。
虎式前扑：双手握拳，背部微屈，下颌靠紧胸口，腰部放松，臀部向内收，眼睛看着拳头。双拳向上抬，至胸前由拳变掌，将手掌向上托举，背部同时由屈到伸渐渐伸直，挺胸抬头，臀部后翘，两手尽量向前扑。
整个动作应当流畅，力度适当。
保持中低等强度运动量
有氧运动有助于降低血脂，但并不是说运动强度越大越好，适当的运动量有助于身体维持在一个平稳的层次上，从而有充分的时间等待氧气进入细胞中，充分燃烧多余热量。如何能更好地掌握运动尺度呢？这里介绍几个要领。
1循序渐进
先制定运动计划，初次锻炼的人先从低强度的运动开始练习，经过一段时间再逐渐向中强度过渡，使身体有一个适应的过程，以免刚开始就进行猛烈的运动使肌肉拉伤。
2运动前的预热
运动中的肌肉拉伤，主要是由于运动前准备活动不充分造成的，尤其在冬季，肌肉和韧带非常脆弱，不预热就进行猛烈的运动，很容易受伤。因此，在运动前宜活动关节韧带，伸拉四肢、腰背，放松身体，然后再从低强度运动强度逐渐进入中等强度运动。
3将锻炼与呼吸结合
有氧运动时，人体对氧气的需求也逐渐增多，因此，在锻炼时应有意识地加深呼吸。想要达到理想的运动效果，掌握正确的呼吸方法也是非常重要的。在锻炼时应注意呼吸节奏与动作的配合，根据不同运动项目要求，有意识地加深呼吸。呼吸应当采用鼻腔或者口鼻混合呼吸的方法。
4随时测量脉搏，保持适当的运动强度
运动时的心率通常会比正常心率要快，健康人运动后的心率（靶心率）一般保持在最大心率（220次/分）的65％～85％，就能够收到最佳的锻炼效果。尤其是高脂血症伴有其他心脑血管疾病患者，在时更应当随时测量脉搏，以保证运动的安全性。目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率，具体方法如下：
靶心率＝（220-年龄）×65％（或85％）。
5自我感觉判断
如果在运动时“面不改色心不跳”，说明运动量远远不够；如果出现明显的心慌、气促、心口发热、头晕汗多，说明运动量太大。最合适的运动量应当是面色微红、周身微热、津津小汗、心跳稍快。
不同年龄尧健康状况尧运动史中老年人靶心率的参考值渊次/分冤年龄健康并经常锻炼健康但不锻炼有慢性病史
40117～144108～13595～113
45105～13196～11493～110
50102～12894～11090～107
5599～12491～10787～104
6096～12088～10485～101
6593～11885～10182～97
7090～11283～9880～95
7587～10980～9477～91
6运动后的不适症状
在锻炼后，身体如出现明显不适感觉，而且几天也不能消失，这说明运动量过大，而氧气摄入却不够充分，乳酸等代谢物在体内堆积过多，因此身体才向你提出“抗议”，在下次锻炼时要适当减少运动量。
选对时间运动
“一日之计在于晨”，不少人都将早晨视为运动的最佳时机，认为早晨起来后精神状态最好，能有效提高运动效果。但是，对于高脂血症患者来说，晨起运动并不是带来健康的“天使”，相反，它极有可能成为导致病发的危险因素。
有关医学资料显示，清晨是发生心血管（如冠心病）疾病的高峰时期，这是因为血压是由于血液在血管内流动时，作用于血管壁的压力造成的，而高血脂就是影响血液循环的罪魁祸首之一，因此高脂血症患者往往都伴有高血压等慢性疾病。人体的交感神经兴奋性在早晨相对较高，交感神经兴奋时会引起小血管收缩，导致血压升高，严重时就会造成心肌缺血。除了神经兴奋性较高外，经过一夜的水分代谢，晨起后人体内的血液黏稠度也比较高，很容易导致血栓形成。如果此时进行剧烈的运动，就会促使冠心病等心脑血管疾病的发生。
一般来说，血压在每天早上7～8点左右最容易上升，高脂血症患者起床后不要立即开始剧烈运动，最好是先做一些轻松的肢体动作，如甩手、抬腿等。
如果需要提高运动量，最好选择在上午8点以后或下午5点以后去锻炼身体。
避免运动后调整不当
在运动时，全身肌肉基本都处在一个相对紧张的状态，运动后做一些调节自身机体的活动有助于使身体逐渐得到缓解反之则可能出现危险。尤其对患有高脂血症合并其他心血管疾病的患者，如果运动后采取的调整措施不正确，极易导致突发状况产生。
1蹲坐休息
错误做法：运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。
正确做法：每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，有利于吸收新鲜的氧气，加快恢复体能，消除疲劳。
2贪吃冷饮
错误做法：运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。但是，本来运动后的身体就相对脆弱，再加上此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，会引起胃肠痉挛等肠胃道疾病，极易导致心血管疾病复发。
正确做法：每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
3立即吃饭
错误做法：运动时，运动神经中枢会处于兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统受到抑制，即加强了对消化系统活动的抑制。同时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。
上述因素使胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大量减少，需要在运动结束20～30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至会加剧病情。
正确做法：运动后可少量饮水，半小时或一小时后再适当进食。
4骤降体温
错误做法：运动时，肌肤表面的血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间，或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩，毛孔闭塞而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而导致感冒、腹泻等病证，这些症状对心血管疾病的恢复都是有百害而无一利的。
正确做法：运动后先用干毛巾将汗液擦掉，避开阴凉通风处，让体温自然恢复正常。
5立即洗澡
错误做法：很多人习惯在体育运动后洗一个热水澡，认为这样可以有效的解除疲劳，其实这是不科学的。因为人体在运动时，随着肌肉的不断收缩，运动量的加大，为适应运动的需要，致使心率逐渐加快，流向肌肉和心脏的血液也会增加。如果运动后立刻洗热水澡，会导致肌肉和皮肤的血管扩张，使流向肌肉和皮肤的血液进一步续增加，导致其他器官供血量不足，尤其是造成心脏和脑部的供血不足。这对于患者来说非常危险，一旦引起心脏和脑缺血严重不足，导致缺氧，就可能全使疾病复发。
正确做法：运动后千万不要马上洗热水澡，应先休息片刻，再选择温水淋浴的方法，淋浴时间在5～10分钟。
