2.入门阶段，养成行走锻炼的习惯
当然，对于更多的人来说，他们尽管工作繁忙，但也不是抽不出健身锻炼的时间，而是没有锻炼的习惯，这个计划就是为这部分人制定的。它还适用于患病治疗处于恢复期的人，或者没有行走运动经验的人。
第1个月：进行隔天锻炼，也就是每锻炼1天就休息1天。第1周可以慢速行走10～15分钟；第2周由慢速过渡到中速行走，时间也相应延长至15～20分钟；第3周坚持中速行走，时间延长到20～25分钟；第4周依旧坚持中速行走，时间延长至25～30分钟。
经过4周的有规律的逐步加大步行锻炼的运动量后，你就可以明显感觉到自己体力上的一些变化。在总结这4周的锻炼体会和经验的基础上，下一步就可以适当加大锻炼时间和强度，但是一定要循序渐进地进行。如果在锻炼过程中出现肌肉酸痛或者感觉精神疲惫，可以适当降低行走的速度、减少行走的时间，避免对身体造成伤害。
走路姿势要正确
几乎每个人都会走路，但是并不是人人都会用正确的姿势走路。步行锻炼对于健美身材、提高体质都有很好的作用。可是不正确的走路方法反而会影响锻炼效果。
影响走路姿势正确与否的因素很多，不同的步长、步频、步幅、步态等都会造成不同的走路姿势。这些方面与人的身高、腿长、臂长以及行走习惯都有关系。这是因为步行锻炼是一项全身性的运动，它需要全身的肌肉配合才能完成，但主要运动还是下肢。举个例子来说吧，一般人的正常走路的长步距离是80～90厘米，中步的距离是70厘米左右，60厘米左右及不足60厘米的步长是短步。
1.正确的走路姿势
（1）走路时，两脚的长轴应该踩在一条直线上，也就是所说的直行步。内外偏角在5度之内的都属于直行步。如果向内偏角大于5度，属于内收步，即“内八字”；如果向外偏角大于5度，属于外展步，即“外八字”。
（2）走路过程中，必须有一只脚着地，不能出现两脚同时离地腾空的情况，如果两脚同时腾空就是跑步了。
（3）一只脚向后蹬地时，膝关节不要弯曲，要保持这条腿的挺直状态；同时另一条腿屈膝向前迈步，脚掌全部着地后瞬间蹬直。
（4）行走时，保持上身的挺直，不要前后左右晃动，要挺胸、抬头、收腹。
（5）两臂摆动要与下肢的动作相配合，不要过分夸张地大幅度摆臂或者不摆臂，也不要手臂下垂无力地在身体两侧晃动，应该两臂配合步伐均匀用力，向前摆动时屈肘弯臂，向后摆臂时手臂伸直。
（6）调节呼吸节奏，与走路节奏相配合。
2.不当的行走姿势
（1）步幅过小和屈膝走路。一般来说，习惯穿长裙的女士或者后脚蹬踏力量较小的人，会出现步幅过小的情况。表现为迈步时，屈膝向前迈步；脚落地时，膝盖还没有完全打开，也就是腿还没有伸直时，脚就已经接触地面了。经常这样屈膝走路，会加重膝盖的负担，造成关节疼痛。所以，走路时应该挺胸抬头，迈开大步向前走。一些女士可能认为迈大步行走有损自己的淑女形象，其实这个担心是不必要的。人们所说的大步就是以自己的身高为标准的正常迈步距离。
（2）上下“弹跳”行进。走路时，因为要屈膝抬腿，身体重心会在两腿之间转换，因而身体重心的位置随着抬腿落脚的过程会上下起伏波动。在保持正确的走路姿势时，整个身体重心的上下起伏并不大，大概在3厘米。而一些人走路时，身体上下起伏过大，以至于上体晃动幅度较大，看起来像是踩在弹簧上行走。由于头、肩、腿部的运动量比较大，所以会消耗身体的大量能量，身体容易疲乏。要想改掉这种行走习惯，在走路时应该稳住上身，时刻提醒自己不要夸张的晃动头部和肩部。
（3）走路时含胸驼背。其主要表现是行走者低头，背弯曲，胸收紧，肩随之向前内敛。以此种姿势行走的人经常会出现肩部、颈部和脊柱的疼痛，而且长期以这种姿势行走很容易形成驼背，并且会影响心脏等内脏器官的正常发育和工作。这种姿势一旦形成，行走者会觉得这样很舒服，所以很难改正。要想改正这种错误的姿势，需要行走者时刻提醒自己保持正确的姿势，要挺直上身、胸部挺起、肩部向侧后方向打开、抬头向前看、目光落在10米以外的行走路线上。注意不可以绷紧肩部的肌肉，那样看起来很不自然，应该在肌肉放松的自然状态下挺直身体。
（4）“外八字”和“内八字”。有的人走路时习惯把两只脚斜向外伸着向前踱步，这就是我们通常所说的“外八字”。这种走路姿势常见于男士。造成这种走路姿势的原因多是个人感觉喜好和小时候养成的不良走路习惯。改正这种走路方式，只需在走路时，把脚尖回收调整到行进的直线上就可以了。
“内八字”是走路时两只脚的脚尖向内向前行走，它多是由于小时候没有养成良好的走路习惯或者腿部有缺陷造成的。只要走路时注意，也是可以改正过来的。
步行锻炼的宜与忌
1.步行锻炼的最佳时间
行走的最大优点就是可以随时随地进行练习。但是由于人体一天的生理状况是不断发生变化的，所以行走锻炼也有它的最佳锻炼时间。
（1）早晨。因为早上空气比较清新，休息了一夜的筋骨可以在早上自由地舒展舒展。但是注意不要空腹运动，因为从昨天吃完晚饭到今天早上起床，晚饭所食之物已经消化殆尽。经历了将近10个小时的空腹期，再空着肚子锻炼，容易出现低血糖，对身体健康造成伤害。
（2）饭后。饭后是进行步行锻炼的最好时间。饭后一定量的运动可以促进消化，预防积食。但是如果刚刚放下碗筷就进行锻炼的话，会减少血液对肠胃的供应量，加重肠胃的消化负担，引起消化不良。所以最好在饭后休息片刻后再进行锻炼。
（3）午饭前。早上的进食已经被消化，因为食物在人体内的消化时间大概是五个小时，所以午饭前是身体能量供应比较充分的时间段。在这一时间段内进行行走锻炼，不仅可以增强体质，还可以促进食欲。
（4）晚饭前。在晚饭前运动，能够起到很好的减肥效果。这是因为晚饭前运动能够提高血液中的血糖含量，减少空腹感，降低食欲，而且这时候锻炼脂肪消耗会更充分。晚饭后，人们很少运动，摄入的能量很容易以脂肪的形式储存起来，而且晚上睡觉时机体的所有器官进入休息状态，它们的活动都会减缓，人体新陈代谢相对缓慢。如果晚饭吃了大量的食物不仅容易消化不良还容易长胖。如果晚饭前进行步行锻炼，自然很容易避免这种情况发生。
（5）睡觉前。睡觉前可以适当的缓慢行走，这样有利于放松大脑，安定神经，帮助睡眠。由于晚饭后人们的运动会很少，所以睡觉前走一走，运动一下，可以避免过多脂肪的存积，对于减肥有很好的效果。需要注意的是，睡觉前的运动量不能太大，也不要进行剧烈的运动，那样会提高神经的兴奋度，反而不利于睡眠，所以要缓慢地走一走。晚上路上行人较少，行走锻炼时最好找几个朋友做伴，注意安全问题。
2.不适合步行锻炼的情况
行走锻炼虽然不受什么限制，但是在一些特殊情况下进行锻炼会损伤自己的身体。下面介绍几种不适合步行锻炼的情形。
（1）患病的时候不适合步行锻炼。生病时，说明人的身体情况欠佳。身体情况不好的时候，往往还会导致心情也不好。没有一个好的身体和好的心情，强行步行锻炼，不仅不会收到健身的效果，反而会恶化身体的状态。
（2）饥饿状态下不适合步行锻炼。人在空腹的时候，如果进行行走锻炼，对于减肥的朋友来说，看起来可能效果会更明显些，但实际上对于身体健康和行走兴趣的保持都是一种伤害。
（3）饭后不适合立即进行步行锻炼。食物在人体内消化需要一定的时间，不同的营养物质的消化时间也是不同的，所以消化食物最少需要1个小时。在刚吃完饭后不要即刻进行行走锻炼，尤其是不要进行剧烈的运动项目。
（4）心情欠佳时不适合步行锻炼。行走时的心情对锻炼效果具有一定的影响作用，心情不好时，锻炼效果也不会好。因为，心情郁闷或者烦躁，会降低行走锻炼的兴趣。
步行锻炼的判定标准
每项健身运动都有自己的衡量标准。健身者可以利用相应的衡量标准来掌握自己的体质和运动量是否相符。那么，该如何根据步行锻炼的运动结果来判断自己的身体情况呢？
美国著名有氧运动专家库珀根据对众多步行锻炼者的观察和研究，把步行锻炼及其效果按照运动强度和时间的不同分为三个阶段：
第一阶段：每周锻炼3次，每次行走距离在3 200米左右，行走时间控制在35分钟，这样计作9分。
第二阶段：每周锻炼4次，每次行走距离在3 200米左右，行走时间控制在28～30分钟之间。在相同的距离内，行走所用时间越短，说明运动强度就越大，因而得分随着时间的减少而依次增多，具体从10分到20分不等。
第三阶段：每周锻炼4次或5次，每次行走距离在4 500米左右，行走时间控制在35～40分钟之间，得分高于25分，如果做得好的话，甚至可以达到30分以上。
得分情况就代表锻炼结果，根据得分就可以知道自己的身体情况了。
1.男士
（1）9分及以下：身体素质很差，需要加强锻炼。
（2）10～20分之间：身体素质比第一阶段稍好一些，但是仍然属于“较差”的级别，依然需要加强锻炼。
（3）21～30分之间：身体素质处于“及格”水平。
（4）30分以上：身体状况良好。
2.女士
（1）8分以下：身体素质很差，需要加强锻炼。
（2）8～15分之间：身体素质比第一阶段稍好一些，但是仍然属于“较差”的级别，依旧需要加强锻炼。
（3）16～26分之间：身体素质处于“及格”水平。
（4）26分以上：身体状况良好。
步行锻炼常见问题及解决方法
进行步行锻炼，难免会发生腿脚疼、腹部疼痛、呼吸困难等问题，若这些问题不能及时解决的话，势必会影响正常的行走锻炼，甚至会伤害身体。下面介绍几种行走锻炼中经常出现的问题及解决方法：
1.腿疼
腿疼经常发生在步行锻炼的初练者中。这是因为，练习者平时没有接触过什么运动，腿部肌肉的运动量突然比平时多好几倍，肌糖原在氧气供应不足的情况下，会发生无氧分解产生乳酸，乳酸在肌肉中积累到一定量的时候，就会使人体产生酸痛感。这属于正常的生理反应，并不妨碍锻炼，坚持行走几天，就会自然消失。如果几天后，疼痛感仍旧没有消失，可能属于肌肉损伤性疼痛了，应暂停练习，严重时可到医院检查诊治。
2.腹部疼痛
在行走的过程中，侧腹部疼痛会经常出现在初练者的身上。这往往是因为呼吸不能满足身体运动的需要，导致腹部肌肉供血不足，引起疼痛。腹部疼痛时用手按住疼痛部位进行按摩可以缓解。
3.呼吸困难
造成呼吸困难是因为运动量过大、心脏供血不足引起的。以后的锻炼中可以适当降低运动强度，循序渐进。当然，首先应排除是否有心脏方面的疾患。
4.出汗
行走过程中出汗是正常的。因为，运动会使体内积累大量的热量，人体通过汗液的排出带出体内多余的热量。在运动时最好准备一条毛巾，准备随时擦汗。冬天行走出汗后，注意保暖，防止感冒；夏天则应及时补充水分，防止水分大量流失出现机体脱水，甚至昏厥的发生。
5.疲劳
行走锻炼后，大多数人会感觉身体疲劳、四肢无力。疲劳是机体对运动的正常生理反应。当感觉疲劳时，可以通过淋浴、按摩等缓解疲劳感，充足的睡眠和合理的膳食对于消除疲劳也有很好的作用。
6.腰背部疼痛
行走后，如果感到腰部、背部疼痛，主要是因为行走时含胸收肩造成腰背部肌肉紧张，从而引起的疼痛。在行走时，一定要注意保持正确的姿势，挺胸抬头，向后展肩，但是不要刻意绷紧肌肉，要让肌肉处于放松状态。
7.小腿痉挛
行走后，小腿痉挛也是一种经常出现的情况。引起痉挛的原因有很多，肌肉中乳酸堆积得过多、肌纤维拉伤受损等都会引起痉挛。多种具体原因可以综合为一点就是因为运动量超出了肌肉可以承受的范围。发生痉挛后可以采取热敷、按摩等方式，痉挛就会在一定程度上得到缓解，如果痉挛长期持续，应该及时请医生诊治。
慢跑与简单健身
慢跑的动作要领
1.怎样进行慢跑
（1）合理安排慢跑的运动量，要使运动量适合自己的身体情况。
（2）注意跑步时两脚的落地动作，要用前2／3的脚掌着地。这样就可以利用脚弓的弹力缓冲落地时所产生的震动。
（3）选择在相对平坦或松软的路上跑。如果是在柏油路上跑步，最好要穿带有海绵垫的胶鞋，因为这种鞋的缓冲力较大，可以有效缓冲地面对下肢的冲击。
（4）跑步前要做好准备活动，以使身体各部位都能活动开。切记不能出门就跑，更不能开始就跑得很快，因为这样容易使下肢关节和肌肉受到损伤。
（5）开始跑步时，人往往会感到膝关节有些疼痛，这时就应适当减小运动量，疼痛感觉会消失。如果几天后疼痛感反而加重，那么就应当暂停慢跑，只做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续进行慢跑运动。
（6）跑步前要喝一些温水。
（7）跑步的最佳时间是在下午3点至晚9点之间。
