1．心、血管的负荷量
为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。
2．运动时应有一定的间隔时间
每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120～130次/分钟，再进行下次负荷练习为宜（通常需要3～4分钟）。
3．动作速率，即跑的速度
一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在 150 次/分钟的训练对耐力的增长较为有效。
其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等。（四）发展灵敏的方法
1．提高神经系统的功能
即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。
2．增加力量素质
肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。
3．熟练地掌握运动技能
消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、精确、省力。
发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道：“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多、愈熟练，就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。
二、利用自然因素锻炼方法
人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存，对自然界的适应能力也是很强的。同时，自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应该利用各种自然条件进行锻炼，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。
（一）日光、空气、水对锻炼身体的作用
日光、空气、水在我们生活中接触机会很多，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少，加之“三废”的污染，不利于人体健康，因此应该多组织一些野外活动。
（二）冷水浴
冷水浴锻炼应从夏天开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好，坚持经常锻炼如下：
1．冷水洗脸与洗足
初练冷水浴，可以从冷水洗脸与洗脚开始，特别是洗脚，应泡在水中数分钟，用以提高对冷刺激的适应能力。每天最好晨起用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗后擦干。
2．冷水擦身
冷水擦身伴随按摩动作，对初练者更为适宜。在擦身过程中，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦，擦身可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴，每天最好睡前进行。
3．淋浴与冲洗
淋浴冲的水温，开始不要过低，在锻炼过程中可逐步降低，最后用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟。经过一段时间锻炼后，再逐步延长时间，每天早晚均可进行。从夏秋开始，浴后用干毛巾擦遍全身。
4．浸浴
浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不断摩擦全身，特别是胸腹部要用力擦。浸泡时间根据个人情况而定，以不出现寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝关节部位，擦到发热为止。
5．冬泳
冬泳在天然水域进行。是日光、空气、水的综合利用，也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动，可以进行一定强度的游泳活动，然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定，以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长，并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身，并立即穿衣。
三、跑步锻炼法
（一）跑步锻炼对人体的好处
1．跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力、灵敏、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。
2．跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
3．跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。
（二）跑步的方法
开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从 50m 开始，逐渐增至100m、200m以至更多。速度一般为30～40秒钟跑100m。体力稍好的可进行长跑，距离从1000m开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000～5000m，速度为6～8分钟跑完1000m。
跑步最好早晨进行。运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。
第四节 合理制定体育锻炼计划
制定身体锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和锻炼有一个科学合理的安排，做到德、智、体全面发展，避免盲目性和片面性。同时也便于检查锻炼效果和总结锻炼经验。
一、制定锻炼计划的依据
（一）制定锻炼计划要遵循从实际出发的原则
在制定计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候、时间等因素，定出切实可行的计划。通过反复时间，不断修改充实，使计划更科学、更完善。
（二）《达标》与体育课学习相结合
锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合，这样既能通过一段时间的锻炼，达到“国家体育锻炼标准”，又能使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。
（三）自我监督和医务监督
在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以调整，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。
二、锻炼计划的内容
体育锻炼计划一般可分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次计划。对学生来讲，做到阶段计划、周计划和每次计划就可以了。
（一）阶段计划内容
1．确定阶段计划的时间
对学生来讲，最好以一个学期为一个阶段，这样便于安排和检查。
2．任务和要求
根据每个人的情况，确定每个阶段的锻炼任务，如田径项目中的短跑，球类项目中的足球等。并明确要求，便于检查。
3．内容和办法
根据自己的爱好和特长，结合季节的气候特点，逐项进行安排，并提出具体的实施办法。
4．锻炼时间
根据课表安排，确定在什么时间锻炼，切实落实。
5．检查措施
要订出切实可行的检查措施及成绩考核办法。
（二）每周计划内容
1．本周锻炼的任务和要求
确定本周以发展某项身体素质为主，及学习有关基本知识等。
2．锻炼时间
确定早操与课外体育活动的次数及每次锻炼的时间。
3．检查措施
星期六下午安排一定时间写锻炼日记。
（三）每次计划内容
1．确定内容
根据每周计划确定每次的锻炼项目，拟定练习的具体动作和方法、练习的时间和重复次数等。
2．科学分配和安排
在具体安排练习时，一般先安排重点项目。就身体素质而言，先练速度和灵敏项目；就运动量而言，先小后大；就技术而言，应先易后难；就锻炼部位而言，应当上下肢搭配；如有类似项目，应当间隔练习。
3．写出实施办法
主要是要写出每次锻炼计划表。要包括准备活动、主要内容和整理活动三个方面。并在时间分配上也要做合理安排。身体锻炼得持久，体质也会逐步增强。因此，在主要锻炼内容的负荷安排上，也应逐渐增加，不能总停留在同一运动负荷上。
