我们常说“万变不离其宗”，考试的“宗”实际上就是指基础知识的考察。只有打牢了基础，即使不能拿到高分，起码不会出现严重失误而造成过度紧张焦虑。这是避免或者减少考试焦虑的最重要的方法。
其次，充分了解自己，培养健康心态。
作为中学生，自我认知能力并不完备，很多时候还不能够理性地分析问题出现的原因，尤其是自己的个性特点，常常会困惑于“为什么别人就不紧张，为什么别人就能学习那么好呢”。
了解自己主要可通过两个途径：
一是家长和老师的指引和帮助。家长和老师帮助学生多发掘长处和优点，并为学生提供更多的锻炼机会，给予学生准确中肯的评价，并帮助学生分析挫折和失败的原因，共同寻找应对的办法。切忌给学生“贴标签”和使用过分的否定甚至侮辱的语言和评价，如“没出息”、“什么都做不好”、“笨蛋”、“太给我丢脸了”等等。
二是可以借助心理测验（如气质量表），用量化的数据来帮助学生认识自己，尤其了解自己个性的长处和不足，在学习和生活中有意识地扬长避短，并采取一些积极措施培养良好性格。如抑郁质的学生，多寻找自己的优点，多结交性格开朗的朋友，尽可能减少环境的转换，在熟悉的环境下多参与交往聚会，多发挥自己情感细腻、遇事多虑的特点，帮助同学朋友更好地处理生活小事等。抑郁质的人脑子里的想法很多，看问题比较深刻，可以把这些想法表达出来与朋友交流；增加锻炼的机会，多参加一些竞争性的比赛活动以增强适应性，多经历就会增加经验，也能学会更多应对问题的方法。
第三，对考试的正确认识。
我们前面谈过，对事件的认知评价是导致个体反应的重要因素。考试焦虑是考生对考试这个事件在认识上的歪曲，导致出现情绪上的紊乱和行为上的异常。老师和家长有责任帮助学生正确认识考试的作用和重要性。一味地盯着学生的分数，自然就在潜意识中强化了考试的重要性，人为地促成了紧张和患得患失的心态。而学生自己也应该学会不仅重视每次考试的分数，更应该重视考试中反馈出的问题和不足，比如哪一知识点掌握还不够牢固，自己哪一方面能力还欠缺等，把每一次考试看作是演练和总结的机会，偶然的一次考试分数也不能够全面反应一个人的学习能力和知识水平，要在一个相对长的时期内来衡量一个人的进步。树立起这样的意识和考试的态度，不仅更利于消除考试焦虑，更重要的是利于学生寻找到学习的动力，培养学生客观分析问题的能力。
家长也要多了解自己的孩子，学习成绩不好不代表孩子没出息，考试成绩差不代表孩子以后就不能进步，家庭教育上有一句名言“三分教育，七分等待”，要尽心地去关心和教育孩子，更要耐心地等待孩子的成长和进步，摒弃急功近利和急躁速成的心态，多给孩子成长的机会，而不是主观臆想和设想孩子的未来，心态平和。这样的话，做家长的放松，当孩子的轻松，在愉悦的心境和环境下，更利于身心健康。
第四，给自己一个客观的定位。
主观愿望与客观现实相差太远会导致挫折感的产生，更容易产生焦虑。了解自己的学习能力和学习水平，给自己一个比较客观的定位，并选择适合自己能力水平的目标和方向，一旦达到或接近自己的目标，能够更好地获得心理的满足感和成就感，有利于培养乐观向上的性格和持之以恒的品质，自然就会减少焦虑的发生。
第五，掌握一些克服考试焦虑的技巧。
（1）合理用脑，充足睡眠
中枢神经系统存在两个相互转化的过程：兴奋与抑制。某一工作区处于工作的兴奋中，其他区域就会相对处于抑制状态；过度用脑，容易造成大脑的保护性抑制，降低工作效率。基于以上原理，我们在学习过程中，就要学会科学合理用脑，如学习一段时间后就要适当休息，文理科目的学习要交错进行，给大脑补充必要的营养，多参加户外活动等；还要注意给予大脑足够的休息，如听音乐，当然最主要的休息方式就是睡眠。专家建议，青少年每天最佳睡眠时间是9小时45分。
（2）善于利用交互抑制原理
心理学家认为正常反应和不良反应是互不相容的，就好像喜与悲不能同时在一个人身上出现一样。正常反应的产生和强化会削弱特定刺激与不良反应之间的联结，在考试前就感受到焦虑困扰的学生可以充分利用这一点，听音乐、户外活动（在保证安全的情况下）、与朋友聚会等，能够有效地缓解紧张情绪。
（3）自信心训练
前苏联举重冠军瓦西里·亚历山耶夫说过这样的话：“在举起杠铃之前，我必须在精神上把它举起来。”考试也是一样，相信自己的力量，是取得成功的重要条件。实践证明，自信心越强，竞争欲望越强，焦虑的程度就会越低。提升自信心对克服焦虑情绪很重要了。
可采用心理暗示来不断提高自信心。每天两次进行积极的自我暗示，每次一分钟，最好是在早晨起床后和晚上入睡前进行。可根据自己的情况设计固定格式的暗示语句。例如积极的激励性语言：“我有成功的决心，这就意味着我会成功。”“我是一个自信的人，天生我材必有用。”“我的状态越来越好，明天比今天还要好”等等。这些语句必须烂熟于心，天天大声背诵，反复强化，这是自我暗示成功与否的关键。背诵激励性语言之后，即兴发挥，大声说出事例性的语句，例如：“最近我又在某方面取得了进步，我今天的目标就是在某学科的复习测试中进入某位置，我一定要做到！我一定能做到！”
这类语句可以天天有些变化，但一定要富有想像力和激励性，尤其要具体明确，切实可行。根据行为科学的研究，如果能够如此天天赞美自己的优点，时间长了，便可消除考试焦虑，对未来的挑战充满自信。
（4）放松训练
放松训练有两种，一是想像放松，二是肌肉放松法（具体方法见链接）。考中出现严重焦虑可采用压迫眼球、刺激咽部引起恶心动作等方法来应付。这样可以通过反射抑制交感神经的过度兴奋从而减轻焦虑。
第六，专业心理辅导。
对于重度考试焦虑的学生来说，可以寻求专业心理辅导师的帮助，在专业人员的指导下逐渐克服考试焦虑。克服考试焦虑，一般采用系统脱敏法。这里不赘述。
链接：
想像放松法
想像放松法一般有三种：第一种是想像你从小到大过五关斩六将的美好的事情；第二种是想像你就是你的偶像，正在做偶像做的事情；第三种是想像大自然美好的景色。下面，我们可以通过自我放松去控制情绪，用心理过程来影响生理过程，从而解除紧张、焦虑的情绪。
现在想像你来到了一个大草坪上，绿草如茵，草坪厚厚的，软软的，现在你躺在了草坪上，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，红的，黄的，蓝的，紫的，你闻到了花的香味，花的周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。
你的左侧是一湖秋水，水平如镜，一点波浪都没有，只有几只鸭子和鹅在轻轻地游动，“白毛浮绿水，红掌拨清波”。你的右边是一片树林，树林密密的，密密的，林间有条小路，曲曲弯弯，非常幽静，非常幽静，你听到了昆虫的鸣叫声。你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响。河面上有座小桥，河边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘飘，一大团白云，厚厚的，白白的，像一大团棉花一样，白云在下落，下落，下落，落到你身边，白云缭绕，紧紧地包裹着你。
现在你躺在了白云上面，你的身体随着白云轻轻向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，有一种飘飘欲仙的感觉。高空非常凉爽，非常舒服，你的身体随着白云飘向远方，越飘越远，越飘越远，飘到了大海边，蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云载着你的身体下落，下落，下落，你的身体下沉，下沉，越来越沉，落到地面，现在你躺在了沙滩上，沙子细细的，热热的，软软的，太阳照在你的身上暖暖的，你会感到全身温暖，从头到脚，全身温暖。海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！拍到你身上，海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，又慢慢退下去，退下去，浪头、浪花消失了，声音越来越远，你再次感到全身温暖，越来越暖。又一个浪头拍过来，好凉、好咸，海浪又慢慢退下去，退下去，你再次感到全身温暖。
就这样，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，啪！拍过来，哗，退下去。拍过来，退下去，你的身体一凉一暖，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，海水冲掉了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。
白云又落在你身边，你的身体又随着白云向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，又飘回了我们这里，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到地面上，现在你重新坐在椅子上，感到非常舒服，非常放松，放松——，全身放松——，头皮放松——，额头放松——，前额放松——，面部颈部放松——，躯干四肢放松——头皮放松——面部颈部放松——躯干四肢放松——头皮放松，继续放松——越来越放松——放松——放松。现在你感到非常舒服，非常放松。
下面我从5数到0，随着我的数数，你会越来越清醒，当我数到一的时候，请你睁开眼睛，当我数到零的时候，你会彻底清醒，醒来后，你会感觉精力旺盛，心情愉快，你的身体越来越好，工作、学习效率越来越高，你的睡眠很安稳，很香甜，你对未来充满了信心，你的前途一片光明！好！5——4——3——2——1——0。
肌肉放松法
肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。
从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍最常用的肌肉放松法：
1.头部放松
用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。
2.颈部肌肉放松
将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
3.肩部肌肉放松
将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。
4.臂部肌肉放松
将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。
5.胸部肌肉放松
将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。
6.背部肌肉放松
将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。
7.腹部肌肉放松
尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避一般，保持收腹10秒钟，然后放松。
8.臀部肌肉放松
夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。
9.腿部肌肉放松
绷紧双腿，并腰伸直上抬，好像两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
10.脚趾肌肉放松
将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。
以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15~20秒钟左右的时间来体会放松感。
所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。
需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其他紧张焦虑的场合也能运用自如：反之，如果平时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。
注意事项：
肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习1～2次，每次10～20分钟。
最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。
环境要清静，周遭最好不要太亮，也不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。
最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。
练习时小心不要吹到风受凉。
练习时闭眼可去除视觉的干扰。
四、战胜网瘾
1.什么是“网瘾”
“网瘾”一词，近几年越来越触目惊心地出现在我们的视线内，对青少年学生健康成长和求学上进的影响极大。
首先我们应该明确什么是“网瘾”，是不是只要上网时间过长就患上了“网瘾”。
