从运动锻炼的角度来看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。
——卢梭
1.运动是健康的源泉
——达·芬奇
生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高。出门以车代步，家电代替家务劳动，长时间坐在电视机前看电视……这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，加重了内脏负担，很快使心、肺、肾等主要器官出现问题，最后不得不把大量的时间消耗在医院里的吃药打针上。
制定健身的计划
根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。
运动要循序渐进
根据自己的身体情况，有目的、有计划、有步骤地进行科学健身。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快。运动量要由小到大，强度要由弱到强，运动方法要按动静结合、逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。
运动要坚持始终
运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，决定运动健身的成败。所以，最好能相邀结伴，相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。
运动要劳逸结合
运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感到疲劳最好，过量、过度运动，对身体没有益处，反而还会出现意外损伤。
运动要因地制宜
户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方进行活动最好。当然也可在家门口或在室内进行，若为找场地不辞劳苦，四处奔波则不可取，要适可而止。
项目要因人而异
每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。个人健身项目包括竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、原地踏步、仰卧起坐等，家庭条件允许者也可利用健身器材进行锻炼。
在户外锻炼可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙进行，但千万不可每天结队跑步，强行要求自己跟上别人的步伐。适当地参加运动量适中的集体活动是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。
时间要恰到好处
每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。
运动要顺应季节
人类的生存有赖于大自然的阳光雨露和气候变化，运动必须顺应这种规律，随机应变，才能提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起，抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼时间应选在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，要适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，人的体力增强，食欲明显增强，可以适当增加运动量和锻炼时间。
要根据工作性质进行锻炼
脑力劳动者应多锻炼，多进行户外活动；体力劳动者，往往从事某一种固定工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。
常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。
要进行准备活动
准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉和关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等的练习。
【贴心提示】
在运动后，请您一定要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。要通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉等活动，逐步达到肌肉放松、呼吸、心率平稳的状态。锻炼结束后将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。千万不要大意哦！
【语录链接】
若要健，天天练。
——谚语
运动运动，疾病难碰。
——谚语
练出一身汗，小病不用看。
——谚语
我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。
——卢梭
健康是幸福的主要因素，运动是健康的重要保证。
——汤姆逊
运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用。
——蒂索
2.早起晨炼，益身体健
——谚语
人经过一整夜的卧床睡眠，身体处于相对静止和休眠状态。经过晨练以后，便唤醒了身体各部位沉睡的细胞，使原本僵硬休眠状态的身体变得灵活，使人在新的一天精神焕发，神清气爽，精神振奋，精力充沛。
晨练从睁眼开始
“晨练”应从睁开眼睛的那一刻开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及进行头部按摩，并想想愉快欣慰的事，以快乐的心情来迎接新的一天。
晨练要在黎明后
黎明前或天蒙蒙亮时空气并不新鲜，此时绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还比较高；在园林中、广场上也处于空气污染的高峰期，日出后植物的光合作用开始，氧气才逐渐释放。因此，晨练的最佳时间是日出后。
晨练前注意饮水
晨练前应饮一杯温开水，以稀释血液黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，若晨练前喝200～300毫升开水，可以避免晨练中诱发疾病的可能性。
晨练时间和项目
晨练主要是为了使全天的精力充沛。大运动量会使人疲劳，因此建议晨练时间一般在1小时左右即可。适合的项目包括：做操、散步、慢跑、爬山、太极拳、扭秧歌、跳集体舞等。
晨练后的禁忌
晨练后不要立即洗浴。晨练后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热能大量散发。此时洗冷水浴，机体受冷水刺激，可导致毛细血管突然收缩，身体抵抗力降低，易发生感冒、气管炎、肺炎等疾病。如过早洗热水澡就会增加体表血量，导致心、脑、肾等重要脏器缺血，易发生脑血管意外。
晨练结束后也不要立即进食。运动时全身血液重新分布，胃肠蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少，如运动后不经过适当休息，立即吃饭，易患消化不良等胃肠疾病。
晨练后不宜立即吃冷食或喝冷水。运动后人体消化系统尚处于抑制状态，如贪喝大量冷冻饮料，易引起胃肠收缩、痉挛、发生腹痛、腹泻、呕吐等急性胃肠道疾病。
晨练要持之以恒
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼带来身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
【贴心提示】
能够坚持晨练固然很好，但是这里必须提醒您的是，雾天不宜晨练，因为细小的雾滴含大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，可导致呼吸困难、胸闷、心悸等疾病的发生。另外，阴雨天不能在树林中晨练，因树木在阴雨天未受阳光照射仍吸氧吐碳，容易使人中毒。
【语录链接】
早起三光，晚起三慌。
——谚语
早晨起得早，八十不觉老。
——谚语
黎明是阳气生发的大好时机，此时到户外去呼吸吐纳，运动肢体，活络筋骨，可能使人体气血流畅，体质增强。
——尤格鑫
早睡早起要持久，睡觉谨记别蒙头。
闻鸡起舞去晨练，太极八卦打门球。
——歌诀
3.早起做早操，一天精神好
——谚语
清晨，是进行体育锻炼的最好时机，体操运动可以消除睡眠后脑子的抑制状态，使身体各器官的活动灵活起来，为一天的劳动、工作和学习准备良好的身体条件，经常练习强身健体。
叩头操
以颈椎为轴，依次向前、后、左、右做低头、仰头练习。共做32次，然后再做顺时针和逆时针转头练习各2次。
甩手操
两腿开立，胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后左右摆动2分钟。
扩胸操
屈肘，两臂平置胸前，做扩胸展臂各4次。再双臂上举，伸臂拉肩4次。然后直臂下垂做后摆4次。
腰背操
两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8次。
膝关节操
并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲16次，然后做顺时针和逆时针转动各16次。
踝腕关节操
两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉握空拳，同时做左脚和手腕逆时针转动16次；然后换右脚、右手做同样的动作。
【贴心提示】
经常进行早操锻炼，可以养成早睡早起的好习惯。但早操的锻炼时间不宜过长，最好在半小时左右。运动量也不宜过大，否则会搞得筋疲力尽，肌肉酸痛，反而会影响您一天的劳动、工作和学习。
【语录链接】
早起练一练，年年体康健。
——谚语
爬山跑步做体操，胜吃人参驴皮膏。
——谚语
打拳做操常踢腿，强身壮体健脾胃。
——谚语
体操和音乐两个方面并重，才能够成为完全的人格。因为体操能锻炼身体，音乐可以陶冶精神。
——柏拉图
体育是增进青年健康，发展他们的体力和各种能力的必要条件。
——凯洛夫
4.早起动动腰，一天少疲劳
——谚语
腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的肾脏和膀胱组成，是人体躯干起承上启下的作用。在我国传统的养生防病理论中，素有“腰为肾之府”的说法。通过对腰部的锻炼可以达到健肾强腰的目的。
屈腰
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。
伸腰
站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。
另一种做法：站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。
转腰
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
另一种做法：坐于床上，双下肢分开成45°。左臂屈肘背于身后，右臂转向摸左膝关节，每一次3～4秒钟；然后反方向做。左右交替做5～6次。注意膝关节伸直不能屈曲，足尖背屈。
击腰
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
另一种做法：坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30～50次。
拱腰
仰卧于床上，两臂伸直平放，下肢膝关节屈曲，两足稍分开。抬起躯干，使其向上弯曲，以枕部、肘部为支点。在挺腹最高点时保持片刻。每次6～8秒钟，重复3～4次。
【贴心提示】
您在对腰部进行运动锻炼时，要尽量使腰部肌肉放松，这样才能达到运动的效果。
【语录链接】
早晨活动腰，一天精神好。
——谚语
左摆摆，右摆摆，腰酸背痛不再来。
——谚语
5.散步是最好的健身
——杰弗逊
日常生活中散步是最简单又易行的健身运动。其运动量虽不大，但健身效果却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。
散步之所以能健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。要使散步达到保健作用，应注意以下几点。
遵循从容放松的原则
散步时应全身自然放松，步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快，身心在适度运动中得到放松。
实施多样的散步方法
散步形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。通常有以下几种散步方法可供参考。
（1）普通散步法：每分钟60～90步，每次20～40分钟，适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的人。
（2）快速散步法：每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合于慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。
（3）反臂背向散步法：行走时把手背在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5～10次。适合于老年轻微痴呆症、神经疾病的患者。
（4）摆臂散步法：两臂前后做较大的摆动，每分钟行走60～90步，适合于肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病患者。
（5）摩腹散步法：步行时两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间3～5分钟，此法适合于患胃肠病的老人。
制定循序渐进的速度
散步的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病的人。或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟120步左右的快步而行。
正确选择合理的时间
散步的时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动，有助于身轻气爽、振奋精神。食后散步，有助于消化。睡前散步，有助于心神宁静，尽快入眠。
【贴心提示】
散步运动的关键不在于形式，而在于能否持之以恒，如果您仅仅认为通过三五天或七八天的散步运动就能达到健康的目的的话，那么这种观点是非常不现实的。因此，必须保持坚韧不拔的散步意志，才能从中获得健康。
【语录链接】
常到林中走，活到九十九。
——谚语
你坐轿车我步走，看谁生命更长久。每天步行二十里，百病皆无健身体。
——谚语
我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。
——爱因斯坦
散步促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。
——卢梭
轻快的步行如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的“解毒剂”，并能改善人们的一般健康。
——怀特
散步好，散步好，活动身体心不老。
早三圈，晚三圈，各种疾病不沾边。
边遛弯，边聊天，高高兴兴心不烦。
常散步，有快慢，千万别让石头绊。
往前走，也后退，练手练腰又练腿。
勤散步，深呼吸，正常呼吸别太急。
散完步，要交谈，交流健康好经验。
——歌谣
6.蹦蹦跳跳，灵丹妙药
——谚语
跳跃运动也是一种良好的运动方法，如果每天坚持能活动筋骨，加强心血管功能和物质代谢作用，提高活动能力，增强骨质密度，防止骨质疏松，非常有益健康。
原地徒手跳跃
不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。
直腿跳：从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5～10次，每周练习2～3次。
收腹跳：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10～20个。
旋转跳：从半蹲开始摆臂跳起旋转90°～360°，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5～10个。
原地立定跳跃
