腹部
步骤：侧做于椅子上，一手扶住椅背，另一只手扶住椅座的边缘，两只手抓牢椅子。臀部以下的部位开始向前倾，于此同时，腰部以上的部位慢慢向后仰。然后将两腿并拢，伸直慢慢抬起，直到双腿与椅座平行，保持姿势10秒钟。如果觉得这样做不是十分吃力的话，可以慢慢保持双腿与身体的角度不变，身子慢慢向后倾，双腿慢慢抬高。
做这个动作时，一定要注意椅子的座面不要特别的滑，这样很容易就会摔倒地面上，双手要抓牢椅子，让身体去找平衡的感觉。
手臂和手肘部位
步骤：端坐于桌前，尽量使前胸于桌面保持20CM的距离，挺直背部。十指交叉于胸前，手心翻转向上，双手向前慢慢推移。伸直手臂后，大拇指向下慢慢接近桌面，并用大拇指支撑桌面。呼气，手腕向前推移，将双臂肌肉收紧，放松撑开手指，朝桌面靠拢，感觉像是在给手掌做俯卧撑一样。
腿部
端坐于桌子前方50CM处，双腿分开与肩同宽，左脚脚尖踮起，将右腿台到桌面上，伸直，调整与桌子的距离，使足跟刚好搁置在桌子上，而小腿悬空。将身体侧向抬起的右腿一侧，双手握住右脚脚踝。呼气，上身屈向右腿，尽量使上身向右腿靠拢，保持姿势10秒钟。左脚脚尖一定要保持点地的状态，才能活得良好的效果。完成右腿动作后，换左腿进行。让身体慢慢向抬起的腿靠拢，如果第一次靠不过去，可以找到向前靠的感觉也是可以的，希望每一次都会比上一次完成得更好。
【减压禁忌站】避免伤害自己的小细节
1、练习时，一定要脱下高跟鞋。
2、刚开始练习时，不要强求自己一步到位，动作要缓慢，适可而止。
3、拉伸时，不要用力过猛，量力而行最关键。
4、在练习过程中，不要喝水，最好空腹练习。
黄金一小时，让“午休”名副其实
对于午休是否必要，一直以来都是一个争论不休的话题。有的人认为，午休十分必要，稍事在桌子上靠上十几分钟，就能给下午的工作带来充足的精力。有的人觉得，如果一直不午休，养成习惯就不必午休了，否则反而对健康不利。那么，午休究竟必要还是不必要呢？其实，午休对人体健康还是十分有利的，但是并不是人人都需要午睡，情况因人而异。不过，对于上班一族的白领们而言，午休是十分必要的。因为还有整整一下午，甚至时不时还会有的加班，午间休息一会儿，对于保证下午的工作效率，还是十分重要的。
需要午休的人首先是夜间睡眠不足的人，可以通过午休适当补充一下睡眠。上午、下午、甚至晚上都会有工作安排的人，更是需要午休来补充一下耗掉的精力。不管你身体有多么强壮，不管你觉得自己多么年轻，多么受用，身体在不断地耗损下总有一天会出现故障的。
炎热的夏季最需要午休了。由于气温高，人体皮肤血管扩张，使血液大量流向皮肤，大脑供血相对减少，加上昼长夜短，午休显得尤其的重要。但是，午睡的时间也是需要控制的。很多人青睐于趴在桌子上打一个盹儿，也许就那么一二十分钟。那是针对为数甚少的工作忙碌不堪的人的做法，能够稍微咪一下眼睛，也能起到提神的作用。若是有充足的时间可以用来午休，最好能保证午休时间在半小时到1个小时之间，时间是最好不要超过1个小时的。
随着工作量的加大，为了有效地提高下午的工作效率，越来越多的人开始珍惜午休时间。总之，让午休的黄金1小时名副其实，还是需要自己主动去实现的。
【减压ABC】午休也需要一些技巧
1、午餐吃些什么也很影响午休的质量，比如，午餐中饮入酒精或者咖啡过多，吃得过饱等都会对午休造成一定的障碍。
2、吃完午餐后，最好是能在附近走动走动，大约15分钟后，再午休，才能保证午休的有效性。
3、午休的睡姿也很重要。午休虽然很短暂，但是睡姿也应该和夜晚的睡姿保持一致。科学的睡姿是头高脚低，右侧卧位，这样可以减少对于心脏的压力，也可以防止打鼾。
4、睡醒后，不要急于起身就开始工作，最好是醒后喝上一杯水，稀释一些血液的粘稠度，慢慢投入到工作的状态中去。
5、尽管只是1小时的睡眠，午休在一天中也起到了承上转下的作用，利用好这个黄金时间，许许多多的身体疲劳引起的不适都会迎刃而解。其实，拿工作繁忙作为拒绝午休的借口实在是大错特错了，这1小时的休息却有可能提高你一倍的工作效率。
【减压禁忌站】避免不好的午休习惯
1、饭后就睡。
吃完午饭马上就睡，胃里的食物还没来得及完全消化，就囤积了下来。不仅对个人的身体健康不利，长此以往，保持好身材的梦想就要泡汤了，肚子周边的“救生圈”就是在你饭后趴下的那一小会儿时间里偷偷冒出来的。
2、趴桌上睡。
很多办公室的白领们习惯于饭后趴桌子上午休，这种习惯显然是应该极力避免的。上肢压迫住了，很容易就引起手脚麻木和颈部疼痛。不仅妨碍了血液循环，使脑部血流减少，站起来的时候容易头昏脑涨，胸部也会因受压，而导致呼吸不畅，加重脑部缺氧。所以，趴在桌子上午休其实比你不午休还更具有破坏性。
3、黄金1小时，不容错过。
生理学的相关研究发现，人在入睡后80到100分钟后才会进入深度睡眠状态，在深睡眠过程中，脑组织中的许多毛细血管会暂时关闭，脑血流量明显减少，机体的新陈代谢水平会有所降低。如果这个时候突然醒来，刚刚关闭的毛细血管不能立刻打开，大脑会出现暂时性的供血不足，人体会感觉到非常不适。这种不适要持续一段时间才能自动缓解，会给行动带来很大不便。1小时的午睡，是防止自己陷入深度睡眠后突然惊醒的黄金时间。超过1小时的睡眠，不仅不能让自己有更加饱满的精神投入到下午的工作中去，还会影响晚上的正常睡眠质量。
动一动，十分钟就够的“减压操”
在经过长时间对着电脑屏幕工作之后，无论是人的肉体还是人的精神都会变得疲惫不堪。工作的疲劳大部分是由于压力过重而引起的精神疲劳，虽然说躺下来休息一会儿或者摄取一些有助于恢复体能的食物可以暂时缓解疲劳的现状，但对于恢复人的精神来说，还是难以见效的。
在工作久了，感觉到累了的时候，抽出十分钟的时候就可以让自己的精神和肉体同时恢复活力，需要一个人的耐心和信心。只要你肯站起来，动一动，没有什么疲劳是驱除不掉了。
对于那些没有时间的忙人，10分钟就可以让自己告别疲倦的“减压操”是一个不错的选择。这些小动作每个人只要稍微留心一下，就可以轻松掌握的。也许你平时不经意间也会去做类似的小动作，这说明你还是相信稍微努力一点点，就会有收获的道理的。人的身体和精神的联系十分的密切，爱惜自己，每天十分钟，谁都可以身心愉快。
【减压ABC】十分钟“减压操”
1、弯腰也能去疲劳
操作方法：站起来，身体呈立正的姿势，双臂高举过头顶，深呼吸，持续10秒钟。然后，一边吐气，一边缓慢地弯曲身体，双手慢慢地去抓住脚脖子。保持弯腰姿势5秒钟之后，慢慢还原到立正姿势，还原的过程中，一定要记得吸气和吐气。整个过程一定不能快。可以自己数着三位数字来保证每一秒的时间，“101、102、103……”
效果：消除不安和烦闷，消除头部疲劳，改善全身的血液循环。
注意事项：身体弯曲时尽量不要让膝盖弯曲，弯腰过程5秒钟，还原过程5秒钟，一定不能急。重复动作3次即可。
耗时：20秒种一次，做3次，刚好1分钟。
2、踮踮脚跟去疲劳
操作方法：手扶住墙壁或者椅子支撑身体，双脚的脚跟同时慢慢踮起，保持5秒钟。然后，伸直跟健，脚跟慢慢地回落，保持5秒钟。
效果：有助于消除脚部浮肿，还能使脚脖子变细，消除因长期坐着不动带来的脚部麻木。
注意事项：如果能站在台阶处，手扶栏杆练习是最好的，因为这时可以保证脚后跟悬空，让脚后跟回落的时候，能够降到最低处，更好地促进脚部的血液循环。在脚跟提起放下的时候，膝盖不要弯曲。
耗时：10秒钟一次，做6次，刚好1分钟。
3、转动上身去肩酸
操作方法：双臂向前伸直，和肩膀保持同一高度，两手手掌掌心相对，靠拢。上身跟着双臂向右转动，再回到原位，向左转动。左右转动各一次。
双臂环抱，胳膊和肩膀保持同一水平线，身体跟着双臂一起左右转动各一次。
效果：消除肩部的酸痛，矫正姿势，还能提高精神。
耗时：伸直转动左右各一次，约2秒钟，做30次，1分钟；环抱转动左右各一次，约2秒钟，做30次，1分钟，总共耗时2分钟。
4、扭转双臂
操作方法：双臂向前伸直，肘关节尽量靠拢，手掌心靠拢。扭转双臂，使手背相对，肘关节尽量靠拢。然后，向背后伸直双臂，手掌相对，继续扭转双臂，使手背相对，尽量靠拢肘关节。
效果：消除手臂疲劳，强化肠胃，改善心情。
注意事项：在扭转的过程中，量力而为十分重要，避免因为自己用力过猛而伤到自己。
耗时：向前向后一次耗时约5秒钟，做12次，1分钟。
5、坐在椅子上的“减压操”
操作方法：坐在椅子上，背部自然挺直，单脚放在椅子上，膝盖尽量向胸部靠拢，双手抱膝，静止5秒钟，换另一只脚，同样抱膝5秒钟。
完成后，分开双腿，依然是坐在椅子上，背部自然挺直，双臂向前伸直，身体下弯，让头部深深德埋在膝盖中间，静止5秒钟之后恢复到原来的位置。
效果：缓和和预防腰痛，改善全身的血液循环，消除腿部的僵硬和麻木。
耗时：一套动作完成一次约耗时20秒，做6次即可，2分钟。
6、撑桌俯卧
操作方法：站在离桌子1米的地方，用双手支撑全身的重要。双臂慢慢弯曲，手腕伸直伏下身体，充分伏下后静止5秒钟，再回到原来的姿势。如果习惯后，还可以在俯卧的时候，抬起一条腿。
效果：增强肺活量，驱除睡意，增强耐力。
耗时：一次完成下来约5秒种，做10次即可，约50秒，稍事休息一下，就1分钟咯。
7、提肛
操作方法：无论是站着还是坐着，随时都可以进行。如坐在椅子上，一下子收紧肛门，坚持3秒钟后放松，重复做多次。背部一定要挺直。
效果：对治疗便秘和减轻痔疮症状有显著的效果，改善肛门周围的血液循环，预防大肠癌。
耗时：一次完成下来大约6秒钟，做10次即可，1分钟。
8、随便走走
在完成一系列简单轻松的动作之后，可以利用剩下的1分钟时间随便到处走走，喝杯水，眺望一下远方，就可以开始投入到工作中去了。
【减压禁忌站】减压操，该注意的得留心
1、不能在吃饱了饭后的10分钟内进行，会不利于肠胃。
2、进行减压操之前不宜喝大量的水，少许的水还是允许的。
3、每一项动作都不宜过量。
4、凡事贵在坚持，每天坚持10分钟，坚持才是王道。
