动作过程：双脚微屈，身体往前微倾，手掌向下抓握住铅球，然后松开抓握手使铅球下落，另外一只手由上往下快速抓握住下落的铅球，双手交替往复。
动作变换：单手持续抓握实心球。
注意事项：铅球下落的距离越长速度越快，练习效果越好。注意脚的位置要避开铅球落地位置。
一次训练为6组，左右手各抓握16次为1组，间隔休息3分钟。
3．提捏杠铃片
训练目的：手的捏力。
设施器材：不同重量的杠铃片（不带边楞的）。
动作过程：双脚微屈，身体往前微倾，手掌向下捏住杠铃片，然后松开捏握手使杠铃片下落，另外一只手由上往下快速捏住下落的杠铃片，双手交替往复。
动作变换：左右晃动，隔1秒再去抓。
注意事项：杠铃片下落的距离越长速度越快，练习效果越好。注意脚的位置要避开杠铃片落地位置。
一次训练为6组，左右手各抓握16次为1组，间隔休息3分钟。
4．引体抓小点
训练目的：手指触点爆发力。
设施器材：屋檐、斜板。
动作过程：抓握两个平行好抓的手点，脚踩一个两个手点正下方0.5米左右的脚点，通过手脚发力，去抓一个接近自身手长的距离的远侧小点，左右手交替重复。
动作变换：可以踩两个脚点或不踩脚点，根据自己的能力选择岩壁角度、目标点大小和距离。
注意事项：抓到目标点后，身体应该是充分伸直舒展。
一次训练为8组，左右手各抓握4次为1组，间隔休息2分钟。
5．跳抓小点
训练目的：手指最大力。
设施器材：岩壁。
动作过程：站在地面，跳跃起身抓握岩壁上设定的目标点。
动作变换：单手、屋檐、斜板、直壁，往下、往左、往右跳抓。
注意事项：通过高度、起跳位置和目标点的距离来调整难度。
一次训练为16组，抓握2次为1组，间隔休息1分钟。
6．无脚点横移、攀爬
训练目的：上肢综合能力。
设施器材：岩壁。
动作过程：在攀爬过程中只使用上肢发力来移动。
动作变换：可以通过身体能否蹭岩壁来控制训练难度。
注意事项：在斜壁和屋檐训练较好，练习时间越长越好。
一次训练为12组，15个移动为1组，间隔休息3分钟。
7．指点横移、攀爬
训练目的：攀爬耐力。
设施器材：岩壁。
动作过程：通过在地面的教练和队员指出相应的可以使用点来攀登。
动作变换：根据一次指点的多少和指出的路线难度来调整训练效果。
注意事项：注意节奏，一般一次指四至五个点为佳，注意控制难度，总体动作应在40个移动动作以上效果较好。
一次训练为6组，50个移动为1组，间隔休息8分钟。
8．手脚同点横移、攀爬
训练目的：攀爬时身体的伸展和收缩能力。
设施器材：岩壁。
动作过程：在攀爬过程中，每平方米的岩壁只能选择一个手点，而且脚只能通过踩手抓过的岩点的方式进行攀爬。
动作变换：横向和上下移动相结合。
注意事项：岩壁尽量多安装支点，攀爬中手点的选择应考虑到下一步的动作可行性。
一次训练为6组，20个移动为1组，间隔休息6分钟。
9．路线连续攀爬
训练目的：攀爬耐力。
设施器材：岩壁。
动作过程：准备大于三条以上的路线，一条条轮换连续攀登。
动作变换：路线可设定为多个风格和难度级别。
注意事项：一条路线如果在同一地方脱落两次则换下一条路线开始训练。
一次训练为6组，4条路线为1组，组间隔休息6分钟。
10．法式引体
训练目的：肩背力量耐力。
设施器材：单杠、指力板。
动作过程：双手与肩同宽，正握单杆做引体向上。先做三个引体然后上臂0度锁定7秒（尽可能的高），再做三个引体上臂90度锁定7秒，最后做三个引体后160度锁定7秒，共9个引体和三个角度锁定为一组。如此重复。
动作变换：可以采用反握或宽握等方法来练习。
注意事项：每个动作间不要有停顿，锁定时间要准确，一般21个引体为一组，最后几个引体动作要注意完成的质量。在力竭的情况下可以相互助力。每组完成的数量直接关系到练习效果，所以要保持每组完成规定的数量。
一次训练为4—6组，21个引体为1组，组间隔休息8分钟。
11．全程引体
训练目的：肩部爆发力。
设施器材：单杠。
动作过程：双手与肩同宽正握双杆悬垂，快速发力使身体上升，最终达到双手支撑于单杆之上。
动作变换：如果力量不足，此练习可以分两步完成，第一步引体翻杆，第二步双手撑杆。
注意事项：此练习需要很强的肩背爆发力。练习时尽量使动作一气呵成，中间不要有停顿。在早期力量不足时可以相互助力来完成标准动作。
一次训练为12组，6—8个引体为1组，组间隔休息3分钟。
12．引体攀爬
训练目的：背部力量。
设施器材：斜面岩壁、屋檐。
动作过程：在相应的岩壁造型上采用引体的方式进行攀爬。
动作变换：快速、慢速交替。
注意事项：手抓握的支点大，距离远，训练效果好。
一次训练为20组，10个引体动作为l组，组间隔休息3分钟。
13．双臂屈伸
训练目的：肩背力量。
设施器材：双杠。
动作过程：双手支撑于杆上，慢慢曲臂使身体向下移动，达到最低点后，肩背发力快速使身体回到起始状态。
动作变换：负重和减负。
注意事项：不要摆动借助惯性来完成训练。
一次训练为6组，16个引体为l组，组间隔休息3分钟。
14．举腿触点
训练目的：腹肌和下肢控制踩点能力。
设施器材：在单杆或屋檐里的大点上。
动作过程：双手悬挂在单杠上，收腹举腿去踩远端约2米左右的目标点，轻轻触碰目标点后慢速收回，换一只脚再重复做。
动作变换：可以曲臂锁定或横向踩远端点。
注意事项：去踩的动作要慢、要轻，不要借助摆甩的惯性来完成。
一次训练为8组，8个单腿触点为1组，组间隔休息4分钟。
15．钩点起身
训练目的：腹肌引身。
设施器材：单杆、屋檐、倾斜岩壁。
动作过程：将点钩在身体正上方的可钩挂位置，慢慢放下身体，直到身体全部放下舒展，然后再收腹将头往上触碰膝关节，缓缓放下为完成一个动作。
动作变换：交替触碰左右膝关节。
注意事项：采用更加稳固的方法固定钩挂脚可以取得更好效果。
一次训练为6—8组，12个起身为1组，组间隔休息4分钟。
16．单腿起跳
训练目的：腿部蹬起力量。
设施器材：平地。
动作过程：单腿蹲地，脚发力，依次快速完成起身蹬跳动作。
动作变换：扶墙、负重。
注意事项：最好要有起跳腾空的动作。
一次训练为6—8组，6—8个起身为1组，组间隔休息6分钟。17．双摇跳绳
训练目的：前脚掌和小腿弹跳力。
设施器材：跳绳、攀岩主绳。
动作过程：脚尖着地，往上跳起，脚离开地面的同时手中的跳绳在脚下绕过两次为一个动作，如此往复。
动作变换：每次跳起时跳绳在脚下通过三次（三摇）。
注意事项：每次起跳时，前脚掌要充分发力，跳起后，脚尖指向地面。
18．平地脚尖走
训练目的：脚尖和脚踝力量。
设施器材：攀岩鞋。
动作过程：竖起脚尖在地面行走，像跳芭蕾舞一样行走。
动作变换：编排动作，动静结合。
注意事项：在塑胶地面和木板地面训练较好。
一次训练为12组，30个移动为1组，组间隔休息4分钟。
19．走75度坡面
训练目的：脚踝力量。
设施器材：攀岩鞋，75度坡面。
动作过程：用脚尖着岩面，利用攀岩鞋的摩擦在大倾斜面上走动。
动作变换：可以负重、不用双手等方法增加难度。
注意事项：根据坡面的角度和脚踩处的难易程度来调整训练动作。
一次训练为6—8组，50个移动为l组，组间隔休息8分钟。
20．脚跟回钩力
训练目的：脚跟向心发力或向下发力。
设施器材：翻屋檐造型。
动作过程：在翻屋檐的部位，找到间距12米左右的两个点，一个支点手抓，一个支点脚跟钩挂，然后把身体放下到最低位置，然后脚跟用力往下发力，使身体向上移动达到最高点，重复。
动作变换：可以结合攀岩的挂脚顶膝的动作来练习。
注意事项：练习时着重脚部向下发力，发力速度要快。
一次训练为6—8组，12个起身为1组，组间隔休息8分钟。
身体训练后的恢复
恢复是攀岩教学训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。在正常的训练计划实施过程中，疲劳如果未能恢复，就不得不调整训练计划，这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证攀岩训练的连续性和能力的提高。因此运用科学的手段进行主动的加速疲劳恢复的措施是很有必要的。
1．肌肉系统的恢复
攀岩训练是局部肌肉群和关节大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。（2）推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。攀岩训练上肢肌肉和关节承受的负荷大，肌肉疲劳出现得早。训练后对上肢肌肉和关节的疲劳恢复更为重要。起初可用揉捏大、小臂肌群和足踩体肌较大的背部与腰部肌肉群，然后再针对上肢的重点穴位、关节进行有目的的按摩、推拿，尤其是对指关节的按摩更应该加强重视。
2．心血管系统的恢复
许多练习者都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的表现，但这并非表示练习者的心肺功能达到极限。而是因为当练习者做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张屏气后才加速呼吸补充不足的氧气。当练习者腹肌紧绷时，也会升高血压造成较快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不至于对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法直接改善攀岩的能力。但是适度的步行、慢跑、游泳、韵律操等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动也能够有效地燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
3．科学膳食
攀岩教练员要给练习者灌输科学膳食的理念，适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量的恢复。体力恢复后才能适应持续激烈的训练，不断的训练才会导致身体对高负荷的适应，身体适应后体能即会突破，因此平时要注意正确的饮食方式。训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化合物的补充，以维持肌肉内肝醣的储存。在激烈训练时，如摄取较少的碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少，要接受规律的训练是很困难的。训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物的食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量的时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强的时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物食物：如运动饮料、蜂蜜、白米、白面包）。安排妥善的进食时间，在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐就去训练，在训练后上午九十点左右要吃含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三四点左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。在教学期间，一星期至少要有一天休息。留一些时间让练习者在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训六天后休息一天的方式循环。吃更多的新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）的摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（训练结束后第一个小时除外）。不要吃过多的肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类的摄取而增加复合性碳水化合物的补充。尝试每日吃一餐不含肉的食物，平时餐饮要确定选手已补充足够水分和新鲜的果汁（含高量的维生素和矿物质），于训练前或中绝不能有脱水现象，平时要养成规律的饮水习惯。减少摄取炸或咸的食物，尝试用蒸煮或炒的方式准备食物，不要加过多盐，以免造成脱水现象。
