速度练习
散打比赛中速度素质显得尤其重要，运动员的速度素质好与坏直接影响到进攻效果。散打的速度素质包括动作速度、反应速度以及动作速率。散打的速度训练重点是要提高运动员的动作速度和反应速度。运动生理学研究表明：一个人的反应速度主要受遗传因素的影响，后天的训练并不能从根本上改变人的反应速度。速度训练的目的是把受遗传因素影响的每个人最快反应速度表现出来和稳定下来。在训练中通常会采取以下的方法： 1.动作速度的训练方法
（1）单个动作速度练习：一人以实战姿势站好，等教练员或同伴发出声音或信号后，以最快的速度进行攻防动作练习。
（2）组合技术速度练习：在单个动作技术掌握熟练后，可以进行组合技术练习，两个或两个以上的动作进行组合，听到教练员声音或信号后尽快完成。
（3）利用跑的练习：用冲刺跑、下坡跑、加速跑、后蹬跑练习不同状况下的速度。速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉可以提高动作的加速度，提高步法的移动速度。
（4）单位时间内快速完成动作数量的练习：如规定时间1秒或几秒内，完成快速冲拳或出腿练习，单位时间内完成的数量越多，效果越好。
（5）利用负重的方法练习：在负重的条件下做拳法或腿法练习，去掉负重会提高动作速度。
2.反应速度训练方法
（1）条件实战法练习：规定一方进行主动进攻，另一方进行防守反击，防守反击的一方要根据主动进攻一方的动作，做出选择性的反击动作。
（2）远距离攻防法练习：双方在一定距离限制下，互不接触，一方以各种技术动作进攻，另一方做出相应的反击。
（3）实战法练习：实战是练习散打复杂反应的最好办法，经常与不同对手进行实战，可培养运动员的应变能力，提高竞技水平。
3.速度训练的要求与注意事项
（1）速度训练时要按规定要求完成动作，所选用的动作应是练习者已经熟练掌握的，练习的时间不宜过长，以30秒一组为宜，一般不要超过1分钟。
（2）负重练习时，重物的重量比最大力量练习时要小。进行反应训练或条件实战时要从比赛的角度出发，讲究实效性。
（3）速度训练具有很大的训练强度，因此训练量不宜过大。要掌握好间歇时间和休息方式，间歇的时间应保证后一次练习完成的速度，在一定的范围内不低于前一次。
柔韧训练
散打的腿法对柔韧性有一定的要求，柔韧性不好的话，完成某些动作时会受到限制。同时在完成动作时也容易因为失去重心而摔倒。发展柔韧素质常用的方法有：
1.肩臂练习
（1）压肩：两臂两腿要伸直，振幅逐步加大，也可以在同伴帮助施加压力下进行练习，压点集中在肩部。
（2）交叉环绕：左右站立，两臂直臂上举。左臂向前、向下、向后摆，右臂向后、向下、向前摆，两臂同时于体侧划立圆环绕。换方向交替进行。
（3）单臂绕环：左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧。右臂由下向上、向后、向前绕环一周，然后再由下向后、向上、向前绕环一周。练习时，左右臂交替进行，左臂绕环时换右弓步。
要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。
（4）仆步抡拍：两脚开立，上体左转成左弓步，同时右臂向右前下方伸出。左掌心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处。动作不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左上方。动作不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后方，左臂直臂向下、向前抡臂划弧至前上方。动作不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。练习时左右交替进行。
要点：向上抡臂时要贴近耳侧，向下抡臂时要贴近腿，右仆步抡拍时眼随右手，左仆步抡拍时眼随左手。
（5）体后屈：运动员跪在垫子上，两腿并拢放在臀部下，身体向后，仰卧在垫子上。
（6）涮腰：两脚开立，距离与肩同宽，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。练习时左右方向交替进行。
要点：两脚不要移动，两手臂放松，绕环幅度应逐渐加大。
2.腿部练习
压腿：压腿分正压腿、侧压腿和后压腿等几种。下面分别介绍。
（1）正压腿：正压腿主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
动作方法：面对横木或一定高度的物体，并步站立，右腿提起，脚跟放在横木上，脚尖勾紧，两手扶按膝上；两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时左右交替进行。
要点：直体向前、向下压振，逐步加大压振幅度，先以前额触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。
（2）侧压腿：侧压腿主要用来发展腿部内侧肌肉的柔韧性。
动作方法：正对肋木或一定高度的物体，并步站立，左腿支撑脚尖稍外展，右脚尖勾紧举起，脚跟搁在肋木上；左臂屈肘上举，右掌扶于左胸前，两腿伸直，立腰、开髋，上体向右侧压振。练习时，左右交替进行。
要点：直体向侧、向下压振，逐步过渡到上体能侧卧在被压腿上。
（3）后压腿：后压腿主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。
动作方法：侧对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
要点：挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。
（4）仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。
动作方法：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸；两手分别抓住两脚外侧成左仆步；然后将身体重心移至左脚成右仆步。练习时，左右仆步交替进行。
要点：挺胸、塌腰，下振时逐渐用力，臀部和腿内侧尽量贴近地面。
（5）分腿侧压：分腿侧压主要用于练习髋关节的灵活性。
动作方法：两腿左右分开，坐在地板上，上体向左侧转体，尽量使胸、腹部贴在左腿上，同时双手抓住左脚用力向下压。练习时，左右交替进行。
要点：向下压时要逐渐用力，两腿间的角度应逐渐增大。
耐力训练
台阶跑：每组持续10—12分钟，做2—3组，间歇3—5分钟。
越野跑：以心率为指标，控制在每分钟150次左右，负荷时间
为30—60分钟。也就是说在心率为150次左右的情况下进行30—60分钟的越野跑训练，要坚持跑完全程。
跳绳：即在10—15分钟的时间内进行跳绳练习，并且要求保持跳动频率不变，可以变换跳动方式，如单脚跳、双脚跳等。
空击：采用各种进攻与防守动作练习。要求动作快速、连贯、协调，间歇时间短。持续2—3分钟，做5—8组，间歇1分钟。
灵敏训练
散打的灵敏性是运动员动作技能和运动素质在运动过程中的综合体现，是协调、准确地完成动作以及在短时间内迅速变换身体位置的一种能力。它主要取决于运动员有机体各器官的功能、各项运动素质、心理品质和个性特征以及技能储备等。散打运动对运动员的灵敏性要求较高。运动员灵敏性好，则可以快速躲闪对方的进攻，并施以快速、准确的技术伺机反击，否则很难达到较高的运动技术水平。散打的灵敏素质主要包括运动反应能力、时间感知能力、空间感知能力及适应调整能力等方面。
躲闪拳套：两人一组，一人用拳套投向练习者身体的各个部位，练习防守或躲闪。
躲闪摸肩：两人站在直径2.5米的圆圈内，做一对一巧摸对方肩部的练习。
