跑步
跑步是人们喜爱的体育运动，每天坚持跑步既锻炼意志又增强体质。可是不同体质的人要注意选择适合自己的跑步方式。
长跑
长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。
在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4米的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。
首先，注意长跑的动作要领。在跑步之前做些准备活动，拉伸韧带，做好热身。起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态；脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。应采取全脚掌外侧落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合青少年。长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不致下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
长跑时要控制好呼吸其次，控制好呼吸。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中，一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性地使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。在长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
第三，讲究动作与呼吸的配合。在刚开始练习中长跑时，先有意识地练习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。要注意摆臂的速度刚开始不要过快，反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，要通过反复强化，加深对奔跑节奏的感觉，为长跑锻炼打下坚实的基础。在进入长跑训练的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于还不熟练，容易造成太在意呼吸与步子的配合，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。最后，逐步建立完整、正确的技术概念，达到长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和后，应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学。在这个阶段，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也会有突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
第四，跑后放松。长跑后，应及时进行放松运动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。跑后放松时，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢步几百米，来逐渐降低身体的负荷，排除堆积在体内的乳酸，从而恢复体力，减轻身体的不适应感。再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。值得一提的是，对那些立志从事长跑运动的同学来说，如果你在参加健身长跑锻炼的时候，为了获得更好的成绩而采用大强度、大运动量的运动方法，一定会带来不同程度的疲劳，因此跑后恢复更加重要，它是运动训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法放松肌肉，才能提高训练水平和运动成绩。结合在校学生的实际，比较常用的跑后恢复方法有：①静力性拉伸放松法。它是指由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间，使僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。②常规按摩放松法。首先，俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。请老师或同学进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒钟，结束全身按摩。
长跑健身对于青少年来说，每周进行3次就足够了，其他时间可选择其他锻炼方式。
慢跑
慢跑被称为“有氧代谢运动之王”，风靡全球，深受人们喜爱。
慢跑主要有以下几点好处：
1.快乐减压，保持好心情
有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。青少年学习压力大，在学习过程中，烦闷或者沮丧时，可以通过慢跑的方式来调节心情。
2.有效减肥
有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自行车等。而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20~60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在（220－年龄）×（60%~80%）以内。
3.有利健康
慢跑有助于增强呼吸功能，可使肺活量增加，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍；可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异；慢跑还可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛淤、改善血液循环的作用；可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳；还能改善视觉记忆力。德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度，并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
慢跑的技巧
（1）慢跑原则：慢跑速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。
（2）选择适当的呼吸方法：慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。
（3）姿势要领：慢跑的姿势为眼视前方，上体略向前倾与地平面成85度左右。肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，保证胸廓的正常扩张。双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒。
（4）掌握节奏：慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。
（5）慢跑思想：慢跑其实最重要的是坚持！这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。除去有病时绝对不要跑步，其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。慢跑并非一蹴可即，必须日积月累才能达到效果，若只是三分钟的热度或是抱着虎头蛇尾的态度来运动，则无法体会慢跑所带给我们的好处。
另外，就是循序渐进。锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于3次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
健美操
健美操是时代的产物，是基本体操艺术化、动力化、健身化趋势的反映，也是一项具有实用锻炼价值的运动项目。长期进行健美操锻炼，能够增进健康，增强体质，改善体型体态，矫正畸形，调节心理活动，陶冶美好情操，提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。
跳健美操的好处
1.增强体质，增进健康
经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利、心输出量增加，从而提高全身供氧能力。健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。
2.提高神经系统机能，发展身体素质
健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，使人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。体育锻炼中肌肉经常要工作到极限，产生酸痛和疲劳，而健美操是在强劲的音乐伴奏下进行的，可以使人忘我投入，在不知不觉中提高了身体的多方面素质。健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度的不断变化，可以加强人的动作记忆和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性，全面发展的协调性。健美操是具有较强艺术性的运动项目，经常从事该运动，可以增强节奏感、韵律感等提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力。
