Plan 1.你需要的是减肥还是塑身
说起减肥，大概是每个女人心中永远的痛。从电视里那些减肥药、脂肪运动机等铺天盖地的广告就能看得出来。毕竟现在不是唐朝了，社会舆论倒是有点“楚王好细腰”的意思，满大街都是苗条淑女。苗条的希望自己再苗条点，不那么苗条的恨不得拿刀切几块肥肉下来，争先恐后地要减肥。到底怎样的人算胖？胖有没有程度的区分？总得有个标准吧。
比较常用的方法是根据体重来判断胖瘦。外国有位学者曾经根据身高和体重的关系设计了一个简单的数学公式：身高（厘米）－100＝体重（公斤）。
假如身高是170厘米，减去100后剩下70，体重就是70公斤。这个公式是从统计外国人的有关材料得出的数字，中国人使用时有些偏高。北京医科大学科研人员通过对我国大学生的研究，认为我国18～25岁的男子的体重应是身高减去109，女子减去104，才符合中国人的体格特点。
从体重来看，一般认为体重在标准值±10％的范围内就算正常，即胖瘦适中；比标准值低10％以上，就认为是消瘦；比标准值高，而且超过10％～20％，就认为是体重过重（超重）；超过标准值20％以上就应属于肥胖。
因为肥胖是指身体内脂肪贮积过多，所以还常用测量皮下脂肪厚度的办法来测量胖瘦。经过研究全身皮下脂肪的重量大约是全身脂肪重量的一半，因此，测量某些部位的皮脂厚度可以提供衡量胖瘦的科学依据。
另一种目前被医学上普遍使用的体型判别指标叫做身高体重指数（英文缩写：BMI），它的计算公式为：身高体重指数（BMI）＝体重（单位：公斤）÷［身高（单位：米）］的平方。
根据身高体重指数（BMI）公式测算出的结果，可将体型大致分为以下几种类型：
·正常体型：BMI的范围在18．5～22.9之间；
·肥胖：BMI≥25；
·消瘦：BMI＜18.5；
·在正常和肥胖之间还有一种类型，叫做超重，即BMI≥23，但＜25。
举个例子，如果一个人的身高为1.70米、体重为80公斤，那么他的身高体重指数（BMI）＝80÷（1.70）2＝27.7，根据上述的体型判别标准，BMI≥25，那么他的体型应属于肥胖。
在物质挂帅的世界里我们不自觉地生活在商业建构的虚幻中，满眼充斥着真真假假和电脑修饰过的俊男美女。当一个女人对自己说“我要减肥了”时，似乎应该先问一下自己：“我为什么要减肥？我真的需要，还是受了外界的影响？”就像一个女人的衣橱中永远少两件衣服一样，女人的体重似乎也永远多两公斤，于是减肥就成了女人一生的“战争”。
然而综观身边孜孜不倦减肥的女性，却都不是痴肥者，尽管身材适中却还在斤斤计较。因为对我们每位女性来说，不但要瘦，还要身材好！
其实大多数女性不是体重出了问题，而是体态失衡：平时不爱运动，能躺就不坐，能坐就不走，一吃饱就坐下来看电视，身材当然会变梨形。减肥只减了体重，身材比例没有改变，当然永远觉得重两公斤。因此，我们应当为之奋斗一生的，其实不是减肥，而是“塑身”！
人家说“打江山容易坐江山难”，塑身也是这样。如果总是“无道”的话，很容易又被肥肉篡了权。因此塑身应当作为我们一生的计划来施行。切记塑身不是盲目减肥，而是用科学的饮食和运动，让自己的身体更加匀称，姿态更加挺拔，身心更加健康！
Plan 2.将塑身进行到底
说到健身的好处，恐怕几天也说不完，不过罗马不是一天建成的，若是三天打鱼，两天晒网，恐怕健身也起不到什么作用。那么如何才能让自己一直坚持下去呢？
其实如果能够把健身培养成为一种习惯，也就没有所谓的“坚持”了，每天早上起来我们要干什么？显然是刷牙洗脸啊，不刷牙洗脸的生活没有人会过吧？同样，如果健身也能够被培养成是我们日常生活的一部分，根本没有“坚持”与否的问题，没准儿哪一天没去健身你恐怕倒会觉得别扭呢。
先从小事做起
当然了，习惯的养成也非一朝一夕可以做到的，先从小事做起吧。首先要找个伴儿一起去健身，不要单独去。而且不要找比你还懒的人，否则只会起到反效果。找个有良好健身习惯的朋友一起去健身，既可以督促你按照计划进行锻炼，还可以增进感情。其次要合理分配健身时间，最好是每周去两三次，每两次间隔两三天。
变换健身方式
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说：“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。”
给自己设定一个合适的目标
不要好高骛远，设一个遥不可及的目标，也不要设空虚的空洞无物的目标，比如“我要努力锻炼”之类的。设一个可以通过努力达到的，最好是量化的目标，比如“今天做蹲起20次，跑步机上跑步30分钟”等等。达到了比较难实现的目标后，或经过一段时间健身，收到了比较好的成效之后，可以给自己一些奖励。注意，可千万别奖励自己暴饮暴食，不然健身就前功尽弃了。奖励可以是去一些自己想去的地方，买一些自己想买的东西，或者看场电影、音乐剧什么的。保持快乐的心情，会让你更想去健身。
即使工作实在是太忙，原定要去健身的计划不能实施，也不要偷懒，回到家就睡大觉。在家简单地运动，也可以保证你持续对健身的热情和习惯。可以的话，还可以采用记日记的形式，记录一下每次健身的运动量、心得、收获与成效，以及自己的进步，并总结不足之处与改进方法，下次再去健身的时候有针对性地加以改进。
Plan 3.关于运动，我选择我喜欢
锻炼身体也有一些需要遵循的原则，比如要持之以恒，要循序渐进，还有一点非常重要的就是要适度。虽然运动和锻炼对身体会有很多好处，但是要摸索适合自己的锻炼方式，选择自己喜欢的项目进行锻炼。
要能够从锻炼中取得乐趣，否则就不容易做到持之以恒。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，喜欢的项目也就不尽相同。因此在选择锻炼内容时要因人而异，根据自己的身体状况，合理选择。体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。
选择适合于自己的运动量和运动强度
从运动医学角度看，运动是指有一定负荷量的活动，决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。
衡量运动量和运动强度有几个标准：
·采用心率百分法，即采用能够使心率升高到本人最高心率的70％～85％的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：
（220－20）×（70％～85％）＝140～170（次／分）
·根据出汗情况，在活动后应该是有微汗或少量出汗，不要大汗淋漓；
·可采用“谈话试验”，如果你运动时上气不接下气，说明你的运动强度过大了。你在运动时必须感到“有点累”，但同时又要能够和身旁的同伴讲几句话；
·肌肉有轻度酸痛，但经过晚间睡眠后第二天能恢复正常；
·在遇到运动后有一定的疲劳感觉，但不影响夜间睡眠，第二天疲劳恢复。
运动过度不但达不到锻炼的目的，反而会损害人体的功能。所以掌握合适的锻炼强度、避免过度疲劳是十分重要的。
健康塑身少不了运动
想要拥有结实的身材，除了运动之外别无法则。所以，想要健康塑身，就要选择一种你所喜欢的运动，每天，拨出30分钟然后加强运动，如此一来就可以拥有结实的好身材。
电视里每天播放着各种健身操、减肥操，健身房里有各种瑜伽、街舞甚至芭蕾舞培训班，只要坚持合理的运动和锻炼，一定可以让自己塑身成功的。当然了，既然是塑身而不是减肥，就会存在一个局部塑身的问题，对于身体的不同部位，可以有不同的塑身方法，请针对自己需要塑身的部位，选择合适的锻炼方法。
以下介绍几种最近几年开始流行的塑身锻炼方法：
·有氧搏击操
从来没想过拳打脚踢减肥吧？有氧搏击操，英文名为kick
boxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一两年才在国内发展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。但由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，更适合脂肪堆积过多的年轻人。此外，有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部疼痛不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。
·菩拉提运动
菩拉提运动是Pilates Method的中文译法，这项运动最早是一个名叫Joseph
Pilates的德国人在19世纪发明的一种健身运动。据说这项运动吸收了印度瑜伽和中国太极的精华，运用意念来指导运动，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效果。
其实菩拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者菩拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，菩拉提仍然被越来越多的人所推崇。
·向左走，向右走
现在有一种既简单又有效，而且还能增强身体素质的运动，这就是步行健身法。一般来说，我们每天平均会走3000～4000步路，而最新的调查显示，要想保持身体健康并达到最理想的状态，那么每人每天应该走10000步。显然，步行健身是达到这个目标的最简捷方法了。步行可以让心脏更加强壮，达到减肥的效果；收获更多能量，从而锻炼自己的耐力及柔韧性。以上种种都可以起到延长寿命，提升生活质量的作用。实验证明，如果一周有4次45分钟轻快的步行，无须改变饮食习惯，体重就会下降。
尽管步行是一种非常自然的行为，但是有很多人却不知道正确的走法、好的姿势和步法才可以消除疼痛感和不适，因此步行的正确方法是十分重要的。我们平时走路的时候，都是从腰部开始伸腿的，但是在步行健身法中却要延伸到从臀部开始伸腿。试着用脚后跟先着地，把身体的重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。微微踮起脚尖，这样才能得到更好的锻炼，起到更好的效果。在一只脚的大脚趾稳固地踩在地面上之前，避免抬起另一只脚。保持身体的每个部分都处于放松状态，径直向前走，呼吸要有节奏，保持身体的平衡。在行走中，肘关节呈90度角，两手摆动要像摆锤一样。
·水中健身操
水中健身操吸收了水上芭蕾和陆地健身操的一些特点，并将两者的优点巧妙地结合。因为水中的浮力很大，所以运动起来骨骼关节的压力很小，无需太用力，动作的幅度和角度就会很大。水中健身操注重简单运动的重复，讲究节奏和平衡，不仅享受了水的温柔和按摩，缓解精神压力，还能美化身体曲线，使你成为一朵出水芙蓉。
Plan 4.寻找运动伙伴
训练伙伴是用来做什么的？在你运动的时候给你保护？防止你在训练中受伤？如果仅仅是这样，绝对是浪费资源！你根本不必找训练伙伴，招呼健身房里的工作人员好了。
通常能当选为训练伙伴的人应具备6大素质：
·有闲。有时间盯住健身计划和时间表，并且给你打电话。
·有责任心。训练伙伴会督促你训练。当你有两天或者更长时间没有训练并且没有训练欲望的时候训练伙伴会对你大喊：“该运动了，懒人！”
·执著，不达目的决不罢休。当你在训练中失去斗志的时候有人鼓励是非常重要的，“我不想跑了，太累了！”准备结束训练时，旁边有人一句“我越来越看不起你了，下个月的那个派对你还是别去了，晚装的拉链也拉不上。”冷冰冰的话说得你热血沸腾。
·有利他精神。同时也不耽误利己。
·愿意和你在一起。以管理你、压榨你、挤兑你、鼓励你为乐。
·SQ（运动智商）大于你。
男性朋友
除非你运气太差，他的SQ一定比你高，好好利用他，将自己的训练计划对他和盘托出，告诉他，必须帮你达到目标。
他可能对你有“想法”，甘当陪练，他也可能只是你的普通朋友，最初的几次你可能要主动些，抓牢他。尤其是在训练中要不耻下问，多请他帮助，比如纠正你不正确的动作，为你作保护，激发他大男人的责任感。当然为了让他有成就感，你自然也会加倍努力，提升运动表现，让他有可夸耀的谈资。
情侣型
这是一个好的开始，如果你真的坚持下去了，养成习惯指日可待。而且你初来乍到，不懂也不好意思问别人，他义不容辞，他还有义务保护你，为你喊口令，为你计数。情侣健身还有一个大大的优势——大多数健身中心都有情侣优惠卡。你们还可以约上另一对甚至几对朋友一起去，你掌握技巧后就不必总是和他待在一起了。
团队型
三五成群在一起训练，大声说笑好像在开party。
有些人侧目，那么请他们戴上耳机好了，训练听起来就是一个枯燥的词，再加上减肥的目标压力，很容易让你感觉是在自我施虐。和几个好朋友一起练，加重游戏感，提升兴奋度。而且竞技性加强了，心跳频率也更容易接近最高心跳，达到减肥效果。
