短跑的练习
1.高抬腿跑。上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合两动作腿。
2.小步跑。身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35～45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
3.后蹬跑。上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
4.车轮跑。上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。
5.起跑。起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。
6.起跑器的安装。起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约4045厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和7080度角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。
7.起跑技术。跑技术包括“各就位”“预备”“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。听到“各就位”口令后，做23次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约4050厘米处，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。
听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。
8.起跑后的加速跑。加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。
起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。
加速跑的距离，一般约为25～30米。
起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法。
9.抢跑。产生原因：有侥幸取胜的心理，猜枪声起动。“预备”姿势身体重心过分前移。
竞赛时心理状态过于紧张，不能控制动作，手指和臂和力量差。
10.纠正方法。适当调整起跑的“预备”姿势。增强手指和臂的力量。廷长或缩短“预备”鸣枪的时间，养成听枪声起动的习惯。通过思想教育工作，严格要求遵守比赛规则。
11.两腿蹬起跑器无力。产生原因：跑“预备”姿势臀部抬起过高或太低。两脚没有压紧起跑器。起动时前后两腿蹬、摆配合不协调、动作无力。腿蹬离起跑器时两臂前后摆动无力。
12纠正方法。“预备”姿势，使两腿的膝关节夹角处于最佳的发力姿势。
反复做蹬离起跑器的专门练习。如用胶皮带牵引做起动练习，体会蹬、摆配合；蹬起跑器跳远和多级跳。做后腿蹬离起跑器屈膝前摆的辅助练习。
13.起跑后加速跑时上体抬起过早。生原因：支撑腿的力量差，怕跌跤。头部过早上抬。
两个起跑器之间的距离太近。
14.纠正方法。讲清起跑后加速跑动作要领。加强腿部力量。用胶皮带牵引做起跑后的加速跑，在跑中逐渐加大身体前倾。适当拉长两起跑器间的距离。
途中跑
1.途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
2.腾空阶段。小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
3.着地缓冲阶段。着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。
4.弯道跑。从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。
学习弯道途中跑技术
1.方法。在一个半径10～15米的圆圈上跑。先用慢跑、中等速度跑，然后用快跑，体会随着速度的加快，身体内倾程度也不断地加大。
2.学习进弯道跑技术。先在直道上跑15～20米接着跑进弯道30～40米，要求在进入弯道前2～3步，有意识地加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。
3.学习出弯道跑技术。弯道跑30～50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。在弯道跑30～50米接着跑进直道。学习完整的弯道跑技术。让学生进行120～150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
学习直道途中跑技术
1.方法。学习摆臂技术。原地成弓箭步前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的方向、幅度和肘关节角度变化，要以肩为轴摆动，同时肩部放松。
2.学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地较高、富有弹性的慢跑。以后逐渐加大幅度并要求大小腿折叠前抬。
3.学习中等速度的反复跑60～100米。要求跑的动作放松、协调、步幅开阔，同时强调后蹬和高抬摆动腿的正确技术。
4.学习加速跑60～100米。加速跑60～80米。快跑时应强调放松。段加速跑80～100米。练习时，跑的速度从中速跑（20米）加速跑（20米）中速跑（20米）加速跑。
5.学习行进间跑30～60米。应特别强调技术动作的正确和放松。
学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术
1.方法。学习安装起跑器的方法。让学生按普通式起跑器安装的要求，进行练习。
2.学习“各就位”、“预备”技术。学生个人练习，体会起跑技术动作的要领。然后教师发令，学生成组进行练习。
学习起跑和起跑后加速跑技术
1.模仿蹬离起跑器技术练习。练习时两腿前后站立，屈膝，上体前倾，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成前后摆臂和蹬地与摆腿的协调配合。
用胶带牵引或两人配合完成蹬离起跑器练习。练习是在同伴的帮助下，根据“鸣枪”时蹬离起跑器的技术要求完成。
从蹬离起跑器，进入起跑后加速跑。让学生按起跑要求，蹬离起跑器并加速跑出20～30米。
2.学习起跑、起跑后加速与途中跑衔接技术。让学生按口令完成起跑、加速跑出50～60米。体会在加速跑后的2～3步自然跑转入途中跑。
3.学习弯道起跑器安装和弯道起跑、起跑后的加速跑技术。让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习。让学生按发令要求，完成弯道起跑和起跑后加速跑练习。
学习终点跑技术
1.方法。学习终点撞线技术。慢跑做上体前倾用胸部撞线的动作。
中等速度跑做胸部撞线动作。在完成撞线动作后不应立即停止，要求顺势向前跑出几步。
成组练习终点撞线技术。
2.学习终点跑技术。用快速跑40～50米，进接跑过终点（不做撞线动作）。在离终点前20米处加快步频和增大身体前倾程度同时加快摆臂，迅速跑过终点。
用快速跑40～50米，在接近终点线一米处，做胸部撞线动作，迅速跑过终点。
终点跑
终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。
终点跑的技术。要求在离终点线15～20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
起跑常见错误动作及其纠正方法
（1）抢跑。
纠正方法：
①讲清动作要领和听枪声起跑的意义，严格要求遵守比赛规则。
②调整起跑器到起跑线的距离和起跑器抵足板的角度。
③适当调楚预备姿势时身体重量的分配，增强手指和臂的力量。
④延长或“缩短”预备一一鸣枪的时间，养成听枪声起动的习惯。
（2）起跑动作无力，臂和腿的动作配合不协调。
纠正方法：
①调整起跑器安装的距离与角度，做出有利于快速反应与发力的预备姿势。
②预备姿势时两脚掌要贴紧起跑器。
③反复做蹬离起跑器的摆臂摆腿练习或做单臂支撑半蹲踞式起跑，改进起跑第一步臂和腿摆动的协调配合动作。
④结合发展腿部爆发力采用起跑的专门练习（如起跑、立定三级跳远等）。
（3）起跑后加速跑时上体抬起过早。
纠正方法：
①讲清起跑后加速跑动作要领。
②解除怕摔思想，加强蹬离起跑器的练习，强调加强摆臂抬腿。
③适当拉长两起跑器间的距离。
④用橡皮带牵引做起跑练习。
⑤发展腿部力量。
⑥用橡皮带牵引做起跑后的加速跑，在跑中逐渐加大身体前倾。
（4）加速跑阶段臀部后缩，摆动腿抬不起来，蹬离地面后“撩”小腿。
纠正方法：
①讲清加速跑的技术特点和动作要领，强调摆臂和抬腿。
②发展腰、腹肌力量。
③用橡皮带牵引做起跑和起跑后头几步的练习，体会合理的前倾姿势。
途中跑常见错误动作及其纠正方法
（1）前摆低，大腿抬不起来。
纠正方法：
①讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌的柔韧性练习。
③上体趋于正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬。
④反复做高抬腿跑练习或加阻力做向前高抬大腿的练习。
（2）后蹬无力，坐着跑。
纠正方法：
①讲清在后蹬时，髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。
②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。
③加强腰、腹肌力量练习，跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张。
④身体保持正直姿势，使髋关节积极前送。
⑤加强支撑腿的伸肌群力量练习，提高支撑能力。
⑥多做高抬腿跑和后蹬跑等专门性练习。
⑦负重弓箭步走和各种多级跳。
（3）前踢小腿跑。
纠正方法：
①讲清动作要领，清除借前踢小腿来加大步幅的错误概念。
②摆动腿大小腿应充分折叠，大腿高抬，然后大腿下压，小腿自然伸展。
③反复做高抬腿跑。
（4）支撑腿和摆动腿配合不协调，动作脱节无力。
纠正方法：
①讲清支撑腿与摆动腿配合的动作要领。
②做50～60米的快速跨跳，要求快蹬、快摆，动作幅度大。
③做30～50米的蹬摆跳。单腿屈膝支撑，摆动腿从体后向前摆出，同时支撑腿迅速用力伸展成跳跃，接着以摆动腿着地支撑。
④用中等速度跑，体会蹬地腿与摆动腿协调用力。
（5）步频快，步幅过小
纠正方法：
①讲清短跑的技术特点和步长、步频的关系。
②反复做大步跑、加速跑以及并列同步加速跑（由步幅大的队员带跑）。
③增强腿部力量和腿部肌肉柔韧性。
（6）步幅大，步频过慢。
纠正方法：
①反复做快频率的小步跑、高抬腿跑等专门性练习。
②发展快速力量。
③由频率较快的队员带跑或牵引跑。
④下坡跑或控制步长的定格跑。
（7）摆臂动作不正确。
纠正方法：
①讲清正确摆臂的技术要领，明确摆臂动作的重要性。
②增强手臂、肩带以及腰、背肌群的力量。
③多做原地摆臂的练习。
④用中等速度跑改进摆臂技术。
怎样在短时间内将跑步速度提高
1.影响短跑成绩的因素。以90～95％的强度进行20～60米跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11～13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
2.训练手段。（1）高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
（4）发展步长。步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
（5）方法。负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并.且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
（6）发展绝对速度。必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
3.训练方法。（1）20～40米行进间快跑练习。（2）425～50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习。
①行时间跑30～60米，3～4次2～3组。
②短距离接力跑2人50米或4人50米，3～4次2～3组。
③让距离追赶跑60～100米，3～5次3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3～4次2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2～3组。
⑦胶带牵引跑（30～60米，4～5次2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次2～3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动。（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习。
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习。持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑。持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑。距离30～40米；
7快速后蹬跑。完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑。完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑。完成距离30～60米（计时、计步）。
10直立姿势开始。逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11在2～3度的斜跑道上。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
