（6）不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过30分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。养成慢慢轻松入睡的习惯，尽量多睡一会儿。睡眠应该尽量适合自己的生理节奏，而不是要一直与它斗争。睡前做些事情让自己缓慢下来，使情绪得到舒缓。找到符合自己天性的睡眠方式是解决睡眠问题的最好办法。
第八（节）失眠症的自我诊断与矫正指南
睡眠是人生的不解之谜，也是人生的快乐所在。我们难以睡眠时数的长短，决定一个人的睡眠够不够，因一天中所需的睡眠时数因人而异，有人一天只睡四五个小时就够了，但却有人一定要睡上十个小时，才觉得有饱足感。更多时候我们认为，失眠是一种症状，而不是一种疾病，就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的象征，必须找出潜在的病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状而已。
失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不佳状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦。失眠可引起当事人焦虑、抑郁或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍其社会功能。失眠主要分成入睡困难与维持睡眠困难，而且会导致无法恢复体力与白天之后遗症。
失眠症表现为入睡困难、睡梦过多、睡眠浅、易醒、睡眠时间过少等。具体来说：
（1）几乎以失眠为唯一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒或醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦等。
（2）具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。
（3）对睡眠数量、质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损。
（4）至少每周发生3次，并至少已1个月。
（5）排除躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠。
（一）测验指导
睡眠是动物界共有的特征，蝼蚁尚知，何况人类。一夜睡不好，或者一连几夜无法安睡，那当然是巨大的烦恼。想了解自己的睡眠情况吗？请对下列测试作出“是”或“否”的回答。
（二）自我测验题目
（三）测验计分与测评结果
第3、8、9、13、28题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。得分越高，你的失眠症状越明显。
你的总分：
0~5分：你没有失眠症。你很少受到失眠问题的困扰，睡眠时间和睡眠质量均良好。
6~10分：你可能会由于外在的原因受到了失眠的影响，但往往随着事情的解决和环境的改变，失眠也不治而愈，所以不必担心。
11~20分：你有一些失眠的问题。重大的压力、情绪上的波动，都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。除此之外，作息的不规律可能也是很重要的原因。
21~30分：你患有严重的失眠症。夜夜难安正是你现在的写照，并干扰了正常的工作和学习，应尽早治疗。
失眠症依病程时间的长短分为短暂性失眠（短于1星期）、短期性失眠（1~3星期）及长期性失眠（长于3星期），此种分类方法沿用至今。短暂性失眠，几乎每个人都经历过，重大的压力、情绪上的波动，都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。短期性失眠的病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长，往往需要数星期。长期性失眠是患者至失眠门诊求诊中最常遇到的疾病类型，其病史有些达数年或数十年，必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望。
睡眠最容易出问题的地方在于不规则的睡眠模式、工作或学习得很晚、白天经常睡觉或者睡得过多、早晨起得太晚。容易出问题的睡眠会导致社会、职业、生理或者心理压力。失眠倾向于恶化，因为不利的影响会在睡眠时反复出现在你的脑海里。你很担心睡不着，结果就更难以入睡。你越是努力入睡，越是难以使担心远离你。如果你白天所处理或该面对的事没有处理好，带给你颇多的困扰，当累积到一定的程度后，你的思绪仍会持续到睡眠的时候，最后可能导致失眠的产生。失眠的困扰一旦来临，代表着我们的心理困扰已超越了能容纳的临界点，此时势必要对引起我们困扰的事物加以处理，勿使失眠的情况恶化。
许多研究表明，失眠可能引起的对心理健康的伤害比起生理方面来要严重得多。一个人在失眠之后，往往感到情绪不稳定，容易激动，烦躁不安，好发脾气，造成所谓“焦虑”的精神状态。或者恰恰相反，对于什么事情都提不起兴趣，漠然视之，对事物的反应相当迟缓。失眠所引起的这种消极心理后果，其根本原因不在失眠本身，而恰恰在于不良的心理因素——对失眠的“自我暗示”。现实生活中不难发现，长期失眠的人多是“自我暗示”极高的人。由于这种强烈的自我暗示，使失眠者在经历几次失眠后，变得忧心忡忡，对睡眠产生一种莫名的“恐惧感”，如此“失眠”和“暗示”交替复始，便形成了恶性循环，结果酿成严重的心理创伤。
（1）正确看待失眠症。失眠应被看作是一种心理障碍而不是生理疾病。引起失眠的原因是多种多样的，最主要的是精神因素、心理因素和环境因素三大类，也有一些是因为其他疾病和服用兴奋性酒精、饮料、茶水等所引起的。
（2）心理治疗。失眠既然大多是由于心理因素的影响致使高级神经活动的功能失调所引起的一种心理障碍，就可以通过自我心理调适来克服失眠。举重若轻，放下心理包袱。许多失眠的人常常把睡眠看作为人生最最重要的大事，如果偶尔一次没有睡好觉，整天想的便是如何再补睡一个好觉，长此以往便会背上“失眠”的包袱，自然陷入“自我暗示”的焦虑中，成为真正的失眠者。睡觉是为了保证健康，健康是为了好好地工作、生活、学习，而工作并不是为了睡觉。睡不好觉的人有时候会延长躺在床上的时间以补足睡觉的机会。这是个极差的办法，会导致翻来覆去地折磨自己，而且睡得也不安稳。
（3）药物治疗。许多为失眠所困的人，常常借助于服用安眠药来入眠，虽然安眠药可在几天或几个星期的时间内有所帮助，但是，它们不会在长时间内起作用。它们的最佳用途在于为需要从失眠当中得到立即轻松的人提供一个短时间的睡眠，因为这样的失眠是因为一种精神症状或因为生理疾病引起的。服用越多，这一后果就越严重。安眠药只适用于减缓因情绪、外伤和某些危险病症引起的失眠。长期来说它们都不能够起作用，并可引发生理或者心理依赖。
（4）顺其自然，放松思想情绪。社会竞争的日益激烈使得越来越多的人思想情绪紧张，如果因偶尔睡不好觉再紧张焦虑，就很容易造成严重失眠。
第九（节）嗜睡症的自我诊断与矫正指南
睡眠是人体不可缺少的生理需求，而白天嗜睡也像饥饿、口渴一样，如果整日总是想睡觉，无论在开车、在吃饭、在打电话或在会议中都可以睡着，就提示我们睡眠不足或存在了嗜睡症状。嗜睡不同于全身疲倦、无精打采或缺乏动力，其根本区别在于是否会在不适当的场合中睡着，是否不分时间、地点犯困，哈欠连天，侧身便睡。
嗜睡症指白天睡眠过多。不是由于睡眠不足、药物、酒精、躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如神经衰弱、抑郁症）症状的一部分。多在青春期以后起病，发作年龄一般在15~25岁之间。除了爱睡觉的特点，猝倒是嗜睡最特异的症状，情绪激动、焦虑、恐惧等可诱发猝倒，如打麻将或做游戏时，在特别兴奋的一瞬间，虽然意识清醒，但支配不了自己而突然瘫倒在地。睡瘫也是嗜睡常见症状，在睡醒后或入睡时发生，当事人意识虽然清醒，但全身无力，动弹不了，不能说话，一般数秒钟至数分钟后会恢复正常。
嗜睡症表现为似睡非睡，对弱刺激有反应，能叫醒并作简短应答，但不久又入睡；昏睡表现为对强刺激有反应，但不能应答。具体来说：
（1）白天睡眠过多或睡眠发作。在不存在睡眠时间不足的情况下，睡眠发作；清醒过程中达到完全觉醒状态的过渡时间延长。
（2）不存在从唤醒到完全清醒的时间延长或睡眠中呼吸暂停。无发作性睡病的附加症状（如猝倒症、睡眠瘫痪、入睡前幻觉、醒前幻觉等）。
（3）排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病，嗜睡症的发病多与心理因素有关。
（4）每天出现这种睡眠障碍，持续1个月以上或反复睡眠发作，引起明显的苦恼或影响工作和生活。
（一）测验指导
你的睡眠时间是否在别人看起来已经远远超过必要的时间了，你睡10~12个小时以后仍然不想起床。有时需要两只闹钟才能唤醒你起床，但你仍然感到疲倦……请对下列测试作出“是”或“否”的回答。
（二）自我测验题目
（三）测验计分与测评结果
第2、7、9、19、22题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。得分越高，你的嗜睡症状越明显。
你的总分：
0~5分：你没有出现嗜睡症。你能保持正常的作息和有质量的睡眠，没有出现过睡眠过长时间的纪录，另外，偶尔的小睡绝属正常。
6~10分：你隐含了一些嗜睡的倾向，或许由于工作和学习的压力，你经常感到睡意蒙胧，常控制不住。
11~20分：你有一定的嗜睡表现。除控制不住地犯困外，在紧急情况下还会全身无力，越着急越没劲，头脑清楚却难以自控，正所谓“心有余而力不足”。
21~30分：你有严重的嗜睡症。并影响到了你的日常工作和学习，在发病的几天内整天不分昼夜地睡，应该立即得到治疗。
虽然睡意浓浓在现代社会是一种常见病，但关于嗜睡症目前尚未见器质性病因，一般认为与心理因素有关。有些是病人白天心情不愉快，或在不恰当的时间入睡造成夜间睡眠过度延长。有的是由于睡眠—觉醒的节律与本人所处环境要求不一致所造成的。应注意的是这种障碍可能是抑郁症的一个症状。治疗首先要尽可能地找出原因，有针对性地治疗。
造成嗜睡症的病因很多，如由于睡眠不足症候群、发作性睡病、特发性中枢嗜睡症、反复性嗜睡症等疾病引起。嗜睡症通常由狂暴情绪刺激而起，比如愤怒、绝望或者休克，或因为无法控制的大笑引起。在日常生活中，引起嗜睡的主要原因还有：没有睡够，最常见于工作时间过长、睡眠时间过短者，目前这种现象在学生中比较严重；周期性嗜睡，患有这种疾病的人，在发病的几天内不分昼夜地睡；夜间睡眠差或睡眠时间过短等等。
对无明显原因者，则不必忧虑，要对自己的生活重新进行调整，白天要集中精力工作，并安排一些有兴趣的活动，还要加强体育锻炼。中午可小睡片刻，夜间则要保证睡眠质量，这样白天就会有充沛的精力。
（1）正确看待嗜睡，不要把嗜睡的人看成是懒惰、不能发挥自己能力的人，要让他们感觉到别人对他们的支持，只有这样，才对缓解嗜睡有好处。
（2）要有积极的生活态度，每天给自己制定好生活学习计划，努力完成。要多参加体育活动，每天不少于一小时，使自己的身心兴奋起来。要多参加集体活动，如唱歌等，主动与别人进行交往是非常重要的。
（3）肥胖是产生嗜睡的重要原因。如果患者的体重超标，就要从健康减肥和控制体重入手。临床研究证明，有相当一部分嗜睡患者在成功减肥之后都减轻甚至彻底消除了这种症状。
（4）嗜睡患者如果白天实在无法抑制自己想睡觉的欲望，可以顺其自然，在白天有规律地安排时间小睡一段或几段。只要形成规律，不影响正常生活，就不要把嗜睡当成病来看。
（5）药物治疗。目前对嗜睡症的治疗西医尚无特效疗法，多采用精神科的药物对症治疗，长期服用副作用大，易产生耐药性，最好的方法是中医治疗。
