肌肉锻炼，男人们的运动法则
看了前面的晨练介绍，有些男性同胞或许会感到不满。因为无论是提神操还是瑜伽，似乎都是在为女性读者服务的。虽然这些运动男士们也大可以放心去做，可总是缺乏一些男性特有运动的标签。没关系，专为男人们独享的活力运用来了——Muscle sport！
趁着早上的时间进行一些肌肉锻炼，既强化了身体，又赶跑了困倦，更能把自己打早成为人见人爱，车见车载的肌肉美男，这样的好事，对于大多数男人来说都极有诱惑力吧。
锻炼肌肉，首先需要选择一个适合的工具。生活中最常见的，莫过于一副哑铃。在选择哑铃的时候，对于重量来说并没有太大的要求，只要自己能玩得动，５公斤、１０公斤都可以。保证用起来不要太吃力就好。选好了工具，下面就可以正式开始锻炼了。
肌肉的锻炼，主要集中在胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌和腹肌之上。现在，我们就根据各个部分的不同情况，向大家推荐一些十分有效的锻炼方法。
◆胸肌
锻炼胸肌的方法很多，最常见的有如下三种：
◇平卧推举：仰卧在床上或者长凳上，双手持哑铃靠在自己的肩膀上，手心朝天空，然后向上推动哑铃至最高位置，稍微停顿数秒钟后慢慢恢复原状。在运动的过程中，胸大肌可以得到充分的收缩、伸展，从而增降肌肉发育。
◇上斜推举：顾名思义，上斜推举就是向上斜着推举哑铃。基本姿势同平卧推举一样，唯一的区别就是在将哑铃推出的时候，方向与床、长凳呈４０度角。这样对于胸肌尤其是上胸肌的训练作用最大。
◇平卧飞鸟：仰卧在床上或者长凳上，双手持哑铃向上伸直，掌心相对，然后逐渐将哑铃向身体两边分开，直至达到最低点。稍事停顿后再次举起，如此反复，可以增强胸部肌肉的厚度，将大肌中间的胸沟锻炼出来。
◇仰卧上拉：仰卧在床上或者长凳上，双脚着地。两手抓住哑铃置于双肩上。开始做的时候，将哑铃从头侧往背部送，待幅度达到最大时，以肩膀为轴将哑铃拉回原位，如此反复。需要注意的是，进行运动时，为了防止用力过猛造成的损伤，拉举哑铃的速度不宜过快。
◆肩部肌肉
肩部肌肉是胸肌的支持，如果能够让胸肌和强壮的肩部肌肉搭配起来，那么标准肌肉男的倒三角身材就已经初见端倪了。
◇推举：仰卧在床上或者长凳上，双手持哑铃靠置于体侧，手心朝前，两肘向外伸展，然后将哑铃向胸前推举，停顿数秒后渐渐返回原位。基本做法与平卧推举类似，差异则是哑铃的放置位置。如果你愿意，也可以单手轮流来坐。
◇侧平举：站直，双腿分开，双肘微屈。手拿哑铃向身体两侧伸展，尽可能使哑铃与肩膀同高，并坚持一段时间。
◇俯身侧平举：站立姿势，上身朝前侧俯下，身体呈９０度角，双手握哑铃自然下垂，然后逐渐向身体两侧平举，与肩膀同高时停住，坚持片刻。侧平举的动作可以增强三角肌中束和后束的发育。
◇耸肩：站立姿势，双腿微屈，两手握哑铃自然下垂，开始耸肩并且尽量做到肩膀可以接触耳垂。随后将手缓慢放回原位，如此反复。
◆肱二头肌／肱三头肌
和胸肌一样，肱二头／肱三头肌作为手臂上的主要肌肉。肱二头／肱三头肌的训练方法有如下几种：
◇转腕弯举：站坐均可，双手持哑铃在身体两侧自然下垂，掌心相对，两肘靠住身体，以此为圆心，将哑铃向上弯举，在举起的同时掌心的方向由相对转为掌心朝上。在哑铃达到最高点之后，稍事停顿，缓慢复原。这一动作可以有效地锻炼肱二头肌和分离肱二头肌。
◇意念弯举：站坐均可，身体向前倾，一只手持哑铃与身体前方，上臂肘关节靠在同侧大腿或膝盖上，另一只手可以随意放置以帮助稳定身体。以举有哑铃的肩膀的肘关节为支点，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收缩至极限，稍事停顿，缓慢复原。
◇颈后臂屈伸：站坐均可，双手握住哑铃方置于颈后，掌心朝前，在上臂不动的前提下以肘关节为支点做屈臂伸，如此反复若干次可以锻炼肱三头肌。
◇俯身臂屈伸：站立，身体前俯，两脚拉成弓步，一手撑住前腿膝盖以起到稳定效果，另一只手握住哑铃，肱三头肌用力向后上方拉伸至与地面平行，稍事停顿，缓慢复原。
◆腹肌
◇仰卧起坐：这大概是锻炼腹肌最常见而且最有效的方法了。躺在床上或者长凳上，双手抱头，让上身凭借腹部力量直立，随后缓慢复原，如此反复若干次。
◇空中登车：仰卧在床上或者长凳上，双手放于头侧，手臂打开，双腿弯曲抬起，在腹部力量作用下做登单车的姿势。
◇举腿卷腹：仰卧在床上或者长凳上，双手放于头侧，手臂打开，双腿向上抬起，双腿交叉，膝关节微屈。呼气的时候，收缩腹肌将上身抬起３０度左右，保持片刻再慢慢恢复原位。
◇反向卷腹：仰卧在床上或者长凳上，双手放于身体两侧，双腿向上抬起，双腿交叉，膝关节微屈。呼气的时候，利用腹部力量的支撑将臀部微微抬起，保持片刻再慢慢恢复原位。
小贴士：肌肉锻炼的注意事项
◆不要选择过于危险的训练方式。
锻炼因人而异，不要盲目地贪求高级、复杂的锻炼方式。尤其是清晨在家锻炼的时候，更应当以安全为重。因为我们的目标是提神醒脑，附带锻炼肌肉。而不是把自己弄伤。
◆不要只做一种锻炼。
进行锻炼的时候，应当几种方法交替进行，这样可以避免一处肌肉过分劳累，其它肌肉得不到锻炼的不均衡情况。而且这样也可以在有限的时间内最大限度地对全身肌肉进行锻炼。
◆训练适度，适可而止。
清晨的锻炼应当有度，如果把自己累得筋疲力尽，别说提神了，能有力气去上班都是难事。适可而止，在感觉到疲劳之前就要停下来。
◆锻炼之后要补充大量蛋白质。
肌肉锻炼可以说是对身体机能的巨大挑战，甚至可以说是对肌肉毁灭性的训练。如果无法在训练之后及时补充制造肌肉的重要原料——蛋白质，那么之前遭受损害的肌肉就无法复原。于是，无论我们怎样训练，也达不到想要的效果了。补充蛋白质的食物很多，牛奶、鸡蛋、面包必不可少。蔬菜和水果也极为重要。涉及到食物的具体内容，我们下一章会细细讲解。
◆坚持才是胜利。
肌肉锻炼最忌讳的就是“三天打鱼，两天晒网”：锻炼几天之后，便因为种种理由闲置下来，待过上一两周，再接着锻炼。如果是这样，那么之前所做的努力就白费了。因此，即便是为了不让已经付出的汗水白白浪费，我们也应该长期坚持下去！
