一分钟营养提要：
食物不仅可以保证我们身体的健康，某些食物可以让我们的大脑更有活力。
认识和掌握我们常见的益智食品，可以保证我们的大脑更健康，从而提高学习和工作效率。
考试时、工作时、疲劳时，不仅可以用运动或睡眠来调节压力，食物同样可以，甚至效果还要强于其他调节方法。
常见的益智食物
在我们的大脑里，约有一百多亿个脑神经细胞在不间断地从事着繁重的工作。因此，为了能让我们的大脑不至于在高效率的工作下出现疲倦，我们就必须每天为大脑不断地补充能量。尽管大脑只占体重的2％～3％，但它所需的能量却要占一个人全天营养的20％以上。所以说，我们每天进食的状况，对一天的精神状态起着决定性作用。
那么，哪些食物是提高我们的思维能力，使我们的大脑能更加敏捷，精力更加集中，工作效率提高的呢？下面介绍几种对健康大脑的食物：
提高记忆力的食物
不论是工作还是学习，记忆力都是必须的。可是，如果记忆力差，那将会严重影响到我们的正常生活，有时候还会带来许多麻烦。
食物也可以提高记忆力？没错，只要你吃对了食物，记忆力是完全可以大大增强的。
胡萝卜
胡萝卜是提高记忆力的最佳食品，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，促进大脑对营养物质的吸收。
菠萝
菠萝是音乐工作者和表演艺术家最喜爱的水果，因为背诵台词和乐谱，需要补充很多维生素C。另外，菠萝中还含有一种非常重要的微量元素锰，而且热量少，能有效提高记忆力。
鱼眼
鱼眼中含有相当丰富的二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸等不饱和脂肪酸，这些天然物质都能增强大脑的运行功能，提高记忆力和思维能力，对防止记忆力衰退、降低胆固醇、降低血压等，都大有裨益。
舒缓精神的食物
精神舒畅是保持我们一天好心情的关键，而某些食物具有缓解精神压力、保持精神放松的作用。
草莓
草莓不仅味道鲜美，而且还能消除人的紧张情绪。因为草莓里的果胶能让人产生舒适感，促使人们更有精神和信心去工作。
香蕉
香蕉中含有血清素，这种物质可以使人的大脑产生成功意识。另外，香蕉中还含有多种维生素和钾，对健脑有一定作用。
辣椒
辣椒味道辛辣，而正是它的辣味，可以刺激人体内的某种激素，从而提神醒脑，让人放松。
集中精力的食物
工作和学习都需要集中精力，某些食物也可以帮你。
鱼虾
鱼和虾是为大脑提供营养的最佳食物。科学家研究表明：在某些鱼类中，鱼眼和鱼脑的EPA、DHA（俗称脑黄金）是最高的。尤其是海洋深水冷水鱼和虾，都能提高人的大脑智力，让人保持精力集中。
洋葱
洋葱中的某些成分可以稀释血液，帮助消除人的紧张心理，从而改善大脑氧的供应状况。
核桃
如果你经常长时间地开会、作报告或开长途车，那么核桃就是你的理想食物。它对眩晕、健忘效果都比较好。
激发大脑创造性的食物
要想有创造性地工作，就必须要培养大脑的创造力，来看看哪些食物可以激发大脑的创造力。
生姜
生姜中含有姜辣素和挥发油，它们可以使血液得到稀释，促进血液循环，从而向大脑提供更多的氧，使人思路开阔。
芹菜
芹菜中的挥发油能刺激人的神经系统，使人产生灵感，有助于产生创新思想。
党参
党参是多年生蔓性草木，中医认为，党参可以补中益气，功与人参相近。最近，经科学研究证实，党参还可以激发大脑的创造力，有益智功效。
在日常生活中，注意以上这些食物和其他一些食品搭配，可以使我们健脑益智，提高我们的思维能力和工作效率。
益智食谱
红枣金菇汤
原料：水发金针菇100克，红枣100克；料酒、精盐、味精、姜片、花生油各适量。
做法：
（1）将水发金针菇去根蒂，洗净备用；
（2）将红枣用温水泡发，洗净，备用；
（3）将澄水后的金针菇浸泡水倒入炒锅内，然后放入金针菇、红枣、料酒、精盐、味精、姜片和少许花生油，加盖后置中火上炖1小时即成。
功效：此汤既可益智健脑，又可作为各种气血不足、脾胃虚弱者的进补食品，经常食用可以增强人体抗病、防病能力。
杞精炖鹌鹑
原料：鹌鹑1只，枸杞子、黄精各25克，精盐、味精各少许。
做法：
（1）将鹌鹑宰杀，去毛及内脏后，洗净：
（2）将枸杞、黄精装入鹌鹑腹内，然后放入锅内，加水适量，用文火炖酥：
（3）加盐、味精适量调味即成，吃鹌鹑肉，喝汤。
功效：鹌鹑是良好的益智食品，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素等，脑力劳动者常吃可消除眩晕、健忘等症，提高智力，健脑养神；而枸杞子可补肾益精、养肝明目，黄精能补脾润肺、养阴生津、益智强身，几味同用更可增加其滋补和益智作用。
温馨提示
有人认为，艳色蔬菜不过是颜色鲜艳而已，没有什么特别值得关注的地方。实际上，颜色鲜艳的蔬菜有很多可贵之处，最值得我们注意的，就是它含有丰富的花青素。花青素可以调节毛细血管的渗透性，保持细胞膜的完整性，并且具有抗氧化功能，提高人体的免疫力和抗病能力。
让宝宝聪明的食物
我们经常认为宝宝智力和大脑功能与遗传和环境等因素有关，其实，营养也很重要。这里就介绍一些日常生活中常见的有益于儿童大脑健康发育的食品，父母们不妨给宝宝多吃点。
小米
小米中含有丰富的蛋白质、脂肪以及钙、铁和维生素B族等营养成分，因此被人们称为宝宝的健脑主食。
大枣
每100克大枣中含维生素C的量高达380～600毫克，被称为天然维生素C丸。我们知道，维生素C能使大脑功能敏锐，加强脑细胞蛋白质功能，促进脑细胞兴奋，因此非常适合宝宝的大脑发育。
大豆
大豆中含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，它们是脑细胞生长和修补的基本成分；而且大豆中还含有1.64％的卵磷脂，它是构成神经组织和参与脑代谢的重要物质。
黄花菜
黄花菜被人们称为“健脑菜”，它具有安神静脑的作用，而且含有蛋白质、脂肪、钙、铁等营养物质，因此儿童经常吃黄花菜对健脑非常有益。
葱和蒜
葱和蒜中都含有前列腺素A，蒜中还含有一种物质叫做“蒜胺”，这种物质对大脑的益处比维生素B1还强许多倍。如果平时能让宝宝多吃些葱和蒜，可使宝宝的脑细胞生长发育更加活跃。
鱼肉
鱼肉中含有球蛋白、白蛋白及大量不饱和脂肪酸，此外还含有丰富的钙、磷、铁及维生素等，适当摄取可增强和改善宝宝的记忆力。但幼小的宝宝食用时，要注意别让鱼刺卡住了喉咙。
虾皮
虾皮中的含钙量极为丰富，每100克虾皮含钙量约达2000毫克。摄取充足的钙能保证我们的大脑处于最佳的工作状态，而且还能够防止其他因缺钙引起的儿科疾病。宝宝适量吃些虾皮，对增强记忆力和防止软骨病都有帮助。
鸡蛋
鸡蛋中含有比较多的卵磷脂，这种物质可使大脑中增加乙酰胆碱的释放，从而提高宝宝的记忆力和接受事物的能力。如果宝宝每天早餐能吃上1～2个鸡蛋，不仅能强身健脑，还能使他们在上午的学习中保持旺盛的精力。
牛奶
“一倍牛奶可以强壮一个民族”，可见牛奶对人体健康的作用巨大。牛奶中含有丰富的蛋白质和钙等，而且牛奶中的钙还具有调节神经、肌肉的兴奋性的作用，所以每天早饭后给孩子喝一杯牛奶，可以改善他们认知能力，保证大脑高效地工作。
动物肝肾
动物的肝脏和肾脏中都含有丰富的优质蛋白和糖脂质，并含有多量的胆碱和铁。胆碱可以改善大脑的记忆力，铁则可以使红血球运输氧气的能力加强。如果大脑因而能得到充足的氧气，那么思路肯定会更加敏捷。
宝宝聪明食谱
面包布丁
原料：面包15克，鸡蛋半颗，牛奶120克，蜂蜜5克，色拉油少许
做法：
（1）将鸡蛋磕入碗中调匀，将面包切成小块，然后与蜂蜜、牛奶混合均匀；
（2）在碗内涂上色拉油，再将上述混合物倒入碗内，放入蒸锅内用中火蒸7～8分钟即成。
功效：营养丰富，促进脑发育。
鸡汤三鲜菠菜
原料：菠菜250克，鸡片、虾仁、海参各20克，食盐、料酒、胡椒粉、生粉、色拉油、鲜汤、葱、姜各适量
做法：
（1）将鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上浆，然后放入热水锅内打焯成熟；
（2）将炒锅内加鲜汤和调料，开锅后将菠菜煮熟捞出，控净余汤装盘；
（3）炒锅内加底油，放入葱、姜爆香，然后添鲜汤、调料和辅料，开锅后淋在菠菜上即可。
功效：具有滋阴润燥、养血止血等功效，对具有一定咀嚼能力的幼儿、少儿都适用。
温馨提示
坚果中除了含有丰富的亚油酸、亚麻酸这些能合成的DHA和AA对视网膜的完善有着促进作用的物质外，还含有维生素及钙、锌等矿物质，这些都是对视力的正常发育有直接影响物质。宝宝经常吃含有此类物质的坚果，不仅可以补充身体所需的其他营养素，最重要的是可以保护视力，使眼睛更加明亮。而且，吃坚果还可以锻炼咀嚼能力，适当的咀嚼也有利于视力的提高。因此，多给宝宝吃些坚果，提高他们的咀嚼能力，也是提高宝宝视力的有效途径。
影响孩子智力的几种饮食习惯
孩子良好的饮食习惯对其体力及智力发育都很关键，但是，很多孩子却有很多不良的饮食习惯，这些习惯不仅对身体的成长不利，关键是影响智力的发育，以下这几种饮食习惯就会严重影响他们大脑健康。
食物太精
很多孩子平时吃得都很少或不吃粗纤维的蔬菜，这就会使大便在肠道中的停留时间过长，人体就会吸收其中过多的有毒物质。当这些有毒物质的量超过肝脏的解毒能力时，多余的部分就会通过血液流入大脑，侵害中枢神经，造成中枢神经中毒，导致记忆力下降，注意力分散，思维出现迟钝，久而久之将会影响智力发育。
甜食过量
儿童大脑的正常发育离不开充足的蛋白质和维生素，而经常吃甜食和糖果，不仅会引起肥胖、糖尿病等病症，还会影响食欲，从而减少高蛋白及多种营养物质的摄取，导致大脑需要的营养物质摄入不足，影响智力。
轻视早餐
美国学者曾通过实验证明，在其实验条件相同的情况下，吃高蛋白早餐的孩子，其学习成绩要优于吃素食早餐的孩子，而不吃早餐的孩子，学习成绩会更差。所以父母们一定要重视孩子的早餐，让孩子的早餐尽量丰富营养，保证孩子一天的生活和学习正常进行。
挑食偏食
挑食偏食容易造成孩子的营养不良，影响智力发育。而然后能正常饮食，每餐都保证各种营养的充足，可以使身体内不缺乏某种或某些营养素。现代脑营养学家的研究已经证实：婴儿先天性营养不良可以造成智力障碍，而且这种障碍是不可逆的，会影响孩子一生的健康。
过多零食
除了一日三餐外，孩子常常会吃些零零碎碎的东西，这种习惯非常不好。经常吃零食，会让肠胃得不到正常的休息，需要不时地对零食进行消化。肠胃累坏了，人就会感到肚子发胀，打饱嗝，时间久了甚至会破坏肠胃的消化功能，引起胃病，造成营养不良。许多爱吃零食的孩子看上去总是面黄肌瘦，没有精神，实际这就是营养不良，不仅影响身体发育，还影响大脑和精神的健康。
吃含添加剂的食品
研究表明，孩子如果经常吃含有色素、防腐剂、糖等含量较高的点心、面包、汉堡、清凉饮料等方便食品，且作为主食，而又缺少维持健康必需的维生素、矿物质的摄入，时间久了，就有可能导致儿童性格改变，影响大脑神经活动，使其注意力难以集中，忍耐力差，爱发脾气，性格固执，这都是由于食品中的添加剂造成的轻微脑功能障碍。因此，要让孩子健康聪明地成长，就要尽量减少添加剂食品的摄入，多吃绿色蔬菜和五谷杂粮，并注意补充钾、镁、碘等营养矿物质。
提高智力的食谱
镇静安神汤
原料：浮小麦50克，大枣10枚，甘草30克
做法：用水1000毫升将三剂煎成一碗，每天睡前饮用；也可以单独用大枣30克加白糖煎水，临睡前饮用；
功效：镇静神经，养心除烦，对神经衰弱、心烦不眠有特效。
桂圆鸡蛋汤
原料：龙眼肉50克，鸡蛋2个
做法：将洁净的龙眼肉置于光波陶瓷煲中，加入适量水，再放于光波炉内用小火炖煮30分钟，取出后再加入打碎调匀的鸡蛋，再放入光波炉内用高火加热1分钟即可。
功效：补心益气，滋阴降火，强身健脑，对倦怠乏力、面色萎黄、失眠健忘等病症有疗效。
温馨提示
脑健康忌食食品
有些食品对大脑的健康有破坏作用，如含铅食品（主要包括爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等）、含铝食品（主要有油条、粉丝、凉粉等）、过多的甜食等，这些食物都会引起脑部疲劳，因此平时最好少吃。
这些素食使你更聪明
研究表明，素食可以增长脑力。它不仅可以供给全部健脑的营养素，而且能使全身都具有促进头脑发展的条件，使已在工作的脑细胞一个一个都充满活力，且使沉睡中的多数脑细胞活化，使脑细胞发挥其最大的能力。因此，经常吃素食是使我们聪明的不二法门。下面我们就介绍一些营养头脑和清醒头脑的素食品。
碱性食物
我们知道，大脑的主要成分是蛋白质。但是，我们又不能因此就大量摄取蛋白质，因为蛋白质分解后的氨基酸在身体内或脑内被吸收的百分比，到目前我们还不能全部了解；并且肉类蛋白质呈酸性，吃得过多，不仅不会保证健康，反而还会使体内的钙质和维生素B1减少，导致精神不稳定，头脑迟钝，血液循环差。因此，最好还是能辅以食用果菜类、海藻类等碱性食品，帮助血液中的酸碱度呈碱性。
当然，适量的蛋白质还是必需的。但如果你打算食用蛋白质的话，也最好从黄豆中摄取，因黄豆中的蛋白质含酸性物质少。
同时，脂肪对大脑健康也很重要，但宜用植物性油。水果中的橘子、橙子、蜜柑、柠檬等，也属于碱性食品；蔬菜类也属碱性食物，食用之后可以使血液常呈现碱性，并且可以保持头脑清醒。
整脑食物
所谓整脑食物，是指因便秘等原因导致头脑昏沉时所需要调整的食物。便秘的原因有很多，比如有神经性的原因，还有因药物、饮食引起的。大便不通，留在肠胃里的东西就会发酵，结果就会导致头脑昏沉。而萝卜、菜叶等多叶绿素蔬菜，以及多纤维素的蔬果类等，是比较理想的整脑食物，可以防止便秘，保持大脑清醒。
醒脑食物
醒脑食物是指使头脑清醒保持活力的食品，这些食品常常是没有被污染过的，如小麦、黄豆、豆粉、海苔、萝卜及麻油、色拉油、天然醋、红糖、蜜柑、柠檬、蜂蜜等，而且这类食品每天都可以食用。
茶中因含有多种营养成分，如咖啡因，因此会使人的头脑清醒。而且茶除了可醒脑外，还可以增加身体抵抗力。茶里面所含的丰富维生素C不怕被热破坏，同时茶里面还含有产生涩味的物质，具有杀菌、收缩血管及抑制分泌等功效，是唯一的碱性饮料。
当我们身体内的维生素B1不足时，就会产生神经组织代谢障碍，记忆力减退。所以维生素B1也是脑细胞不可或缺的营养成分，需要经常补充。含维生素B1的食物有小麦胚芽、芒果、苦瓜、青苋菜、油茶、香椿及紫菜等。
维生素C不足时，人就会出现精神疾病或智能减低的现象。所以为了让自己更聪明，适当的维生素C也是必需的。含维生素C的食品有蜜柑、柠檬、凤梨、葡萄、萝卜菜叶、菠菜、豌豆及豆芽等。
温馨提示
摄取营养素的建议
（1）在各种食物中，肝是含维生素比较丰富的一种，但因其本身是个解毒器官，里面含有很多毒素，所以最好少吃。
（2）如果打算摄取钙质，可以多喝些牛奶、豆奶等。摄取蛋白质可以从黄豆里面摄取，因为豆腐里含有石膏质，不及黄豆安全。
（3）维生素A、维生素D、维生素E及维生素K等成药不可食用过多，最好能从日常饮食中摄取自然的营养素，这才是最好的办法。
考试前应多吃哪些食物
无论是任何考试，在进行前都一定要做很多准备，但很多人却常常忽略饮食这一环，只是以为肚子填饱了，就有气力应付。事实上，饮食策略会对考试的表现产生很大的影响。参加考试需要处于一种求胜的状态，而事前所吃的食物会促使脑部分泌化学物质，影响行为及反应。营养学家指出：“对的饮食”将有助于人保持机灵的头脑，更容易使精神专注，反应也更快，更准确。
考试前的饮食原则
原则一：饮食要均衡，但需要适当限制热量
均衡的饮食是保证考试正常发挥的关键，因此要保证各类、各色食物都吃到。不过，营养学家指出：要想让心智有最优异的演出，一定要限制热量的摄取。适当的热量在任何时刻都很重要，但不可过食，不要吃肥肉及各种油炸食物，少吃奶油或沙拉酱。另外，在吃米、面等碳水化合物前，一定先吃些蛋类、豆类、肉等蛋白质食物。因为蛋白质中的酪胺酸会刺激身体分泌出多巴胺、肾上腺素等物质，让人感到思路清晰，反应敏捷。
原则二：少食补，少药补
考生因用脑过多，因此家长常常担心其体力不济，脑力不足，所以为他们努力进补。事实上，孩子过了发育期后，脑部发育已经定型，后天的补并没有多大的效用。相反，考生处于紧张状态，肠胃非常敏感，一旦遇到平日不熟悉的食物，就会很难适应，所以硬要他们服用各种补品，反倒成了一种负担。所以在考试前，家长不要特别改变考生的饮食习惯。如果要调整，也要尽量调回“正常状态”，也就是均衡摄取六大类食物：五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果及油脂类。
原则三：早餐不要省略
从营养学来看，充足的营养是维持大脑活力的根本。所以除了做到均衡饮食外，不论考前还是考试当日，都不可以省略早餐，而且营养还要对、要足。因为稳定的血糖是供应脑细胞活动的主要能源，血糖不足，大脑就会消耗肝脏储存的肝糖，导致体力、脑力都受影响，影响记忆力及精神状态。
原则四：少量多餐
由于长期处于紧张状态，所以考生常会出现食欲不振、肠胃失调等现象。而且紧张、压力，也常会让有些人吃不下饭。如果不赶紧调整饮食、情绪，回到常轨，到考试的最后一刻，很可能会出现失常。
少量多餐最理想的调整方法，一天5～6餐左右，以均衡方式摄取营养素。当然，食物一定要吃对，不要吃一些垃圾食品。因为在这个时期，所需要的应该是蛋白质、碳水化合物和各种矿物质等，如果补充的不是这些营养素，即使吃饱了，整体饮食状况还是不对。营养师建议：一日三餐大约七、八分饱就可以了，吃得太饱反而会使体内血液集中在肠胃道，大脑变得比较不清楚，记忆力、思考力变差。点心或宵夜方面，可以补充一杯牛奶、一颗鸡蛋、一片土司，水果也可以，尤其是晚上，最好选择一些比较容易消化、含维生素C较多的水果，如柑橘类等。
原则五：咖啡、茶适量而止
咖啡或茶可以提神，如果戒不掉的话，至少要维持平常量，不要加量，否则可能会弄巧成拙。没有喝茶或咖啡习惯的人，千万不要为了提神而饮用。
考试前应多吃的食物
一些研究结果表明，人在精神紧张时，水溶性维生素B1、维生素2、维生素C及烟酸等消耗将会增加，因此，学生在考试前，应注意补充各种水溶性维生素，多吃些维生素含量高的食物。
含此类维生素较多的食物主要包括豆类，花生，动物的心、肝、肾、脏，及瘦肉、蛋类等食品，这些食品中所含的水溶性维生素B1、维生素B2及烟酸等，都是人体辅酶的主要成分，有参与氧化的作用，对维持精神很有帮助。
含维生素B1的食物
如果体内的维生素B1不足，糖代谢过程中的中间产物丙酮酸等，就不能完全氧化，而在机体内积聚，导致机体能量的代谢发生障碍。尤其是神经组织，几乎全部的能量都是由糖类的有氧氧化供给的，维生素B1缺乏，就会影响神经系统的正常功能，人体就会出现疲倦、健忘、易怒、记忆力下降等症状。
含维生素B2的食物
维生素B2是人体中许多辅酶的组成部分，机体中如果维生素B2不足，就会发生物质代谢紊乱，人就会出现口角炎、唇炎、舌炎及皮脂溢出性皮炎等。
含烟酸的食物
烟酸也称尼克酸，它在人体内会变成尼克酰胺，尼克酰胺是烟酰胺腺嘌呤二核苷酸和烟酰胺嘌呤二核苷酸磷酸的组成成分，具有促进人体新陈代谢的作用。我们的身体如果缺乏烟酸，就会出现皮炎、食欲不振、失眠、头痛、精神不集中等多种症状。
在学习紧张和考试阶段，为了使大脑能正常为我们工作，一定要考虑从饮食中加以补充能量，也可以适当补充一些复合的维生素B和维生素C，来保证身体和大脑的正常运转。
考试食谱
青椒南瓜
原料：南瓜500克，青椒100克，盐适量
做法：
（1）将南瓜洗净后削去外皮、瓜瓤，切成粗丝备用；青椒洗净，去蒂去籽，切成粗丝备用；
（2）将南瓜用少量盐腌两分钟，再用水漂一下，沥干水备用；
（3）将炒锅洗净，置于旺火上，放油烧至七分热，下青椒丝、盐微炒，再下南瓜丝炒几下，至南瓜断生即可起锅。
三鲜鱼丸
原料：鱼肉500克，火腿200克，香菇、胡萝卜各150克，蛋清、盐、料酒、葱、姜片各适量
做法：
（1）将去骨刺、皮的鱼肉加入蛋清、盐和料酒，挤成小丸子，入凉水锅中，烧至快开时即可。
（2）另起锅，放入少许油，将葱、姜片炒出香味后加入汤或水，再放入火腿片、香菇片、胡萝卜片炒匀，勾薄芡即可。
功效：鲜嫩可口，色泽美观，可以补充身体所需的蛋白质、维生素等。
五香牛肉
原料：牛肉600克，桂皮、酱油、八角、精盐、花椒、白糖、丁香、黄酒、陈皮、葱、姜各适量
做法：
（1）将牛肉切成四大块，用竹签戳成一排排的洞，再撒上精盐，用力搓揉至盐溶化，放入盆内腌渍几分钟。腌好后取出，用清水漂洗干净，下开水锅煮约三分钟，捞起再清洗一次；
（2）烧红锅，下入油，爆香牛肉，加酒、桂皮及水，用旺火烧滚，再转文火烧至熟透取出；
（3）将锅洗净，烧热，放入油，爆香，放入牛肉，加酱油、糖、料酒，滚后转中火，其间不断翻动牛肉，以免粘锅，直至卤汁收干，取出牛肉，待凉后切成薄片即可食用。
功效：牛肉经小火久煮焖，色红悦目，香烂。
温馨提示
女孩考试期间正遇月经如何饮食
月经是女性的正常生理现象，但如果正赶上考试，就会有很多麻烦。在饮食上，女孩子此时要注重增加一些富含铁的食物，如动物的肝脏、肾脏、新鲜的瘦肉、蛋黄等等，并多补充些黑色食物，如黑木耳、黑芝麻、黑大米、黑豆等，或者多吃些深颜色的新鲜蔬菜，它们也是铁的很好来源。这些食物都可以弥补因出血而丢失的铁及其他营养物质，保证考生在考试期间能有旺盛的精力。
这些食物帮你消除疲劳
每天紧张的生活，让我们常常觉得身体和大脑都很疲劳。要想消除疲劳，当然有很多方法，运动、良好的睡眠等等，除了这些方法外，对的饮食及饮食方法也可以帮我们消除疲劳。
消除疲劳的食物
有些人每天一开始工作，就会觉得眼皮沉重、四肢发软。事实上，这种极度的疲倦与饮食有莫大的关系，只要吃对食物，这些症状会得到明显的改善。下面这些食物是可以帮助你消除疲劳的。
富含维生素的食物
在诸多有助于消除疲劳的食品中，含有丰富的维生素C、维生素B1和维生素B2等食物应占据首要地位。因为它们能帮助我们把体内积存的代谢产物尽快代谢掉，防止这些产物影响大脑的正常工作。
弱碱性食物
弱碱性食物也可以解除疲劳，因为人体内环境偏酸后，人就会容易感到疲劳，这时候就需要有碱性食物来进行中和。食物的酸性和碱性是由食物中所含的元素决定的，食物进入人体后产生磷、硫及氯较多的，称为酸性食物；产生钙、钾、钠等元素较多的则称为碱性食物。当我们在吃柿子这类酸性食物时，如果能与菠菜等碱性食物一起吃，可以防止体液的酸性化。
蛋白质
蛋白质是抵御疲劳最有效的食物，因此，为了增强身体的抵抗力，平时一定要多注意吃些高蛋白的食品。其中豆腐、鳝鱼等，都是含高蛋白和B族维生素的食物，而且鳝鱼是酸性食物，豆腐是碱性食物，一起吃几乎是消除疲劳的最佳组合。
适当甜食
脑力劳动者在疲劳的时候，可以适当补充点甜食，如葡萄糖、麦芽糖、牛奶糖等，少喝点酒也可以。而且当精神极度紧张时，甜食中的糖还可以抑制肾上腺素的分泌，给你带来良好的睡眠。
含咖啡因的食物
茶中含有丰富的生物碱及咖啡因，并含有维生素C和其他多种营养成分，因此饮茶可以增强呼吸机能，能提神、促进肾上腺素分泌，有助于解除疲劳。另外，咖啡、巧克力等食物中也含有咖啡因，能增加呼吸频率和深度，促进兴奋神经系统，增强抗疲能力。
中药
中药中的人参、三七、灵芝、五味子、银耳、麦冬、阿胶等，都具有固本扶阳、补气生精、活血祛瘀等功效。适当食用可以改善人体神经系统的机制，增加人体活动，消除疲劳。
消除疲劳的饮食原则
原则一：吃清淡、易消化的早餐
早餐是一天工作活动的能量，所以最好吃些清淡、易消化的食物，包括低糖的谷类及低脂牛奶或优酪乳等。太多的脂肪和热量会使大脑产生血清素，让人感到昏昏欲睡；而如果只单独吃些糖类或碳水化合物，能量是会很快激增，但也会很快的枯竭.所以碳水化合物需要和蛋白质一起摄取，这样才能提供较为长久的能量。
原则二：一天喝一杯的咖啡
咖啡里的咖啡因含有刺激人全身的物质，能让人一天都保持精神和活力；不过咖啡也是一种不能乱服用的麻醉药物，如果一天饮用超过五杯，就会出现反效果，导致精神萎靡，消沉沮丧，而且还会让人感到精疲力竭。
原则三：午餐要选用清淡饮食，并要摄取富有蛋白质的食物
任何一餐的饮食热量如果超过一千卡，都会让人变得反应迟钝，昏昏欲睡，所以午餐吃太多难以消化的食物是诱因。
原则四：注意饮食中的维生素
维生素C的抗疲劳的功效是众所周知的，而且它还有助于增强免疫功能。猕猴桃、柑橘类水果（如橙、柠檬、柚子等）及红色水果（如草莓）、色彩鲜艳的蔬菜（白菜、西红柿、青椒等），都含有大量的维生素C。
原则五：多喝水
水对于维持体内平衡是非常重要的，它可以运输营养成分、矿物盐和维生素等，促进体内营养物质的交换，保证体内垃圾的排泄。如果身体缺水，就会表现为体能削弱，体力恢复能力下降，因而疲劳增加。因此，每天至少需要饮用1.5升的水，并且要少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。
消除疲劳的饮食食谱
丁香火锅
原料：丁香5克，蛤蜊肉200克，鱼圆100克，墨鱼2条，虾仁100克，粉丝、芹菜、冻豆腐、葱、味精、鸡汤各适量
做法：
（1）将蛤蜊肉、虾仁洗净备用；鱼圆切片；墨鱼去除内杂洗净后，在开水里速烫一下，然后切成2片；
（2）将粉丝、芹菜切段；冻豆腐切块；葱切小段，然后将以上各料先各放一半入锅，汤也加入一半，并加盐少量，用旺火烧5分钟后，即可趁热吃，边吃边加。
功效：丁香具有强烈的芳香气味，可以兴奋强身，增强全身活力，消除疲劳。
黄芪鸡
原料：黄芪30克，陈皮15克，肉桂10克，公鸡1只
做法：将黄、陈皮、肉桂用纱布包好，然后与公鸡一起放入锅中，用小火炖熟，再食盐调味，吃肉喝汤。
功效：可以调养躯体疲劳，对脑力、体力下降者有食疗作用。
枸杞羊脑
原料：羊脑一具，枸杞30克，葱末、姜末、料酒、盐适量
做法：将羊脑洗净，然后与枸杞一同放入碗中，加适量的葱末、姜末、料酒、盐，上锅蒸熟即可食用。
功效：即可补脑，又可调节身体疲劳。
温馨提示
增加热量摄取与吸收的技巧
（1）加料的牛奶：在牛奶中加入绿豆、糖或适量的麦片，做成加料牛奶，其热量和营养的含量就增加了，如果再配上面包、饼干等食品，就是理想的早餐。
（2）饭后的甜点：饭后吃些甜点，不仅可以增加热量，还可以防止甜食给身体造成负担。
（3）餐间的坚果：在吃正餐的时候，适当吃些坚果，可以提高食物热量，并可增加身体对维生素、矿物质的吸收，还可减轻疲劳。
（4）含热量的开水：在喝开水时，加入适量的麦芽糊精，可以增加热量的摄取。
白领补脑食谱
作为脑力劳动过多的“白领一族”，他们经常处于超负荷工作状态，持续使用电脑，视力最易受损。所以为了让健康长驻，必须重视自身保健。除注意心理调整、参加运动锻炼外，饮食调理也是很重要的一方面，尤其是要食用一些“补脑”的食物，更是极为重要。
白领补脑原则
原则一：多吃含磷脂高的食物
磷是大脑所需的“能源”之一。核桃、花生、蛋黄、虾、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼等食物中，都含有较高的磷脂，在日常饮食中，“白领”一族不妨多吃一些。
原则二：多吃蛋白质高的食物
蛋白质是人体细胞的“灵魂”，蛋白质长期得不到充分供给，就会导致记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。长期从事紧张脑力劳动的白领一族，应多吃如瘦肉、动物肝脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆制品等富含蛋白质的食品，电脑操作人员尤其要多吃豆类食品。
原则三：多摄入各类维生素
含有维生素A的食物对眼睛非常有益，维生素A可以预防和治疗干眼病，对每天盯着电脑和文件的白领一族保护眼睛很有帮助。富含维生素A的食物包括动物肝脏、奶类、蛋类，以及胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯等，水果中的橘子、杏子、柿子、甜瓜等，维生素A含量也颇为丰富。
含维C的食物具有增强免疫力、减少心脏病和中风、加速伤口愈合、缓解气喘、预防感冒、延缓衰老等多种奇效。富含维生素C的食物主要包括各种新鲜果蔬，其中尤以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花及鲜枣、梨、橘子、柚子、草莓等含量最高。
维生素E对白领一族补脑也有保健功效，含维生素E的食物包括杏仁、花生和山核桃等。
原则四：多吃碳水化合物
进行脑力劳动时，脑细胞需要大量的氧气和血糖。糖类会被消化分解成葡萄糖，然后成为脑力活动的能源。脑对血糖的反应极为敏感，当血糖供应不足时，脑的耗氧就会下降，轻者会感到头晕，重者会导致休克。因此在进行脑力劳动时，要适当吃点糖，可以帮助消除疲劳，恢复体力。
白领补脑食谱
早餐：
我们知道，早餐在一天的饮食当中起着很重要的作用，它能唤醒大脑活力，令人精力充沛地迎接一天的紧张生活。白领的“补脑”早餐可以这样安排：
（1）红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
红豆中的维生素B和赖氨酸，在各种豆类中含量名列首位；而西芹中的维生素可以加强脑细胞蛋白质的功能，而且它所含的挥发油也能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识。
（2）全麦面包（1片）+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+鲜牛奶（1杯）+炝拌黄瓜（1根）
粗杂粮中含丰富的B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，人脑会出现退化。因此，早餐中不妨适当加些肉类食物；而且奶类中含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，能够帮助我们维护大脑的正常机能。
午餐：
上午通常是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应适当增加些优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给。
（1）焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
虾中含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人能够长时间地集中精力；菌菇类食品能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足；紫菜中含碘比较丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态。
（2）胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1～2个）
牛肉、豆类等食品都是蛋白质丰富的食品；胡萝卜可以加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用。
晚餐：
经过一天的辛劳，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
（1）糖溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等中，含有DHA、EPA等物质，均能维护脑细胞的正常机能。
（2）鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）
长期处于紧张用脑的状态下，人常常会感到气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神，防止夜寐多梦，帮助大脑获得充分休息。
温馨提示
女性饮食四“不”
（1）不要摄入过多的脂肪。脂肪的摄入量标准应维持在总热能的20％～25％，摄入过多就会导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
（2）不要缺少维生素。维生素是维持人体生理功能的重要成分，尤其是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等，更不可缺乏。
（3）不可忽视矿物质。女性在月经期间，会流失很多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率。
（4）不要忽视氨基酸。脑力劳动需要大量的氨基酸供给，如谷氨酸、牛磺酸、天门冬氨酸等，因此平时要多吃些豆类、芝麻等含氨基酸比较丰富的食品。
