为了准备你的放松练习，你必须首先认真地阅读我们在这里提供的方法和技巧。如果你担心在练习的过程中会忘记各个步骤和阶段，可以事先将它们录到录音机里。千万不要在练习的时候半途中断。
平躺在一块舒适的垫子上，如果需要的话，在颈下垫一个小枕垫。把你的衣服松开，脱下鞋子。
在准备好之后，闭上你的眼睛。你是否感到了自己的姿势很舒服？将注意力集中在整个身体和垫子的接触所产生的感觉上，双臂舒展，平放在垫子上，让掌心向下。告诉你自己感觉非常不错。
然后，将注意力集中在你的右脚和右腿上。在身体不动的情况下绷紧右腿和右脚的所有肌肉，保持这种绷紧状态，一直数到5。5秒钟之后，放松紧绷的肌肉，尽可能地去感受紧张的肌肉在松弛下来之后的那种舒服的感觉。将你的精神全部集中在这条腿上，此时肌肉处于完全放松状态。尽量不要再感觉到它的存在。慢慢地，它的重量好像在垫子上消失了……然后，伸展这条腿，越远越好，就仿佛你想要勾住脚趾头附近的某样东西似的。保持这个伸展的姿势，慢慢地一直数到5。将你的注意力集中在这条腿上，它在伸展，伸展……
第一次练习中可能体验不到舒适的感觉。不过，一旦你进入状态，以后你每次都会有这样的体验。
好好地享受右腿和右脚的这种舒缓惬意的感觉。然后，将你的注意力集中在左腿和左脚上……
接着做上肢的绷紧——放松运动：首先是右臂。紧握右手拳头5秒钟左右，然后放松拳头。体验紧张及放松的对比感受。绷紧右臂的全部肌肉，一直到肩为止（肩膀始终保持不动）。保持这种紧绷，在数到5之后，放松。感受肌肉松弛的快感，等候那种温热的感觉产生。
然后转向左臂，重复刚才的动作……
现在把注意力放到你的躯干上。绷紧背部和腹部的肌肉，就好像要把你的臀部沉入到垫子里面去似的（依旧不要移动身体）。保持这种紧绷5秒钟，然后彻底松弛，就像一个中空的布娃娃一样松弛无力。你会感觉到胃部深处有一股暖流。轻柔地按自己的节奏进行呼吸，静静地享受那种温热的感觉。
最后，进行脖子的放松练习。身体的紧张感，通常会集中反映在颈背的肌肉上。将你的注意力集中在身体的这部分。绷紧肩部和颈部的肌肉，就好像你在耸肩和要把你的头沉入到枕垫里一样。保持紧绷5秒钟，然后放松，轻柔地从左往右转动你的脑袋，感受由放松所产生的舒适感。
这种颈背的松弛练习也有助于减轻某些类型的头痛症状。
现在，你已经体验到了身体各个主要部分的交替绷紧——放松运动所带来的舒适感觉。你感到浑身舒服，内心宁静，从纷繁复杂的烦恼、焦虑之中完全解脱了出来。伴随放松而产生的温热的感觉在全身扩散，你感觉到自己的肌肉和关节被注入了新鲜的血液和营养，充足的氧气深入到肺叶的每个角落。
你或许需要一周的时间每天坚持这种练习，以便完完全全地感受由肌肉的渐次放松所带来的安宁舒适的感觉。
在那之后，你很快就会发现自己身上发生了某种神奇的变化。你现在可以心平气和地来考虑导致你焦虑的原因，准确地确定问题的大小，并找到解决方案！
当然，即便你的确能够有效地驾驭你的焦虑，也不能防止焦虑在一个意想不到的时刻来纠缠你。不过，没有必要为此担忧。我们在这里为你提供另外的两种技巧，它们是专门对付你在白天遭遇的焦虑的，只要假以时日，你就可以在不引起他人注意的情况下自如地运用它们——腹式呼吸法和“迷你放松”。
（二）腹式呼吸法
一般人都把呼吸当成很自然的行为，根本不会去思考该怎么呼吸，但事实上呼吸也是有学问的！可惜我们中的大多数人并不知道如何正确地呼吸。
腹式呼吸法是一种从底部扩大胸腔空间的呼吸方法。当我们吸气时，胸腔扩张，腹部组织往下移动，横膈膜下降，使得肚子鼓起，这样就大大扩大了胸腔的空间。这是一种缓慢的深呼吸运动，为那些知道如何恰当地呼吸的人所欢迎。
通常，呼吸方法的选择应当根据个体的需要而定。但绝大多数人却损伤了这一系统，因此，我们需要学习如何来恢复腹式呼吸——开始的时候可以作为一种练习，但同时也可以有意识地运用它来缓解我们的压力。
腹式呼吸的练习需要你每天练习几次，每次几分钟（如果不能做到每天都练习，至少也要保证每周练习几次），直到你掌握以下的技巧为止。
保持一个舒服的姿势仰卧，在腹部肚脐眼的部位放一本电话簿。轻柔地呼吸，腹部应该像波浪起伏的大海一样，随着正常的呼吸提升和下沉，肚脐眼上的电话簿随着做升降运动。虽然刚开始的时候可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸。但慢慢地，你会逐渐找到你的节奏。在你适应了以平躺的姿势做这个练习之后，你可以试着在坐着或站着的时候练习这种呼吸方法，每次坚持1~2分钟。你将很快开始感受到这样做的好处。
此后，只要你感觉到压力系数上升，就立刻采取这种呼吸方法，每次坚持一两分钟。没有人会注意到你的小动作，而你将很快恢复平静。
（三）迷你放松
这种方法仅对那些早就已经掌握了正确放松要领的人有效。换言之，在运用迷你放松之前，你需要先根据前面的技巧进行一般的放松练习。这种方法的目的是以一种快速的方式获得一种放松感和身体的舒适感，而这反过来又会导向清晰敏锐的思维。
比如说，你可以在工作时间里不离开办公桌的情况下暂时“走神”几分钟，或者，你也可以在等候一个令你心乱如麻的重要会议开始的间隙进行迷你放松……
1.闭上你的眼睛，将注意力集中在身体的某个部位：脖子、肩膀和手部的效果通常是最佳的。绷紧该部位的肌肉，身体的其他部分则处于放松状态，保持这种绷紧5秒钟。然后放松，仍旧闭着你的眼睛，尽可能地享受你刚才紧绷的部位所产生的温热的舒适感。你的整个身体也会因此处于松弛状态。
2.如果上面的放松很难做，那就闭上你的眼睛，尽可能紧地绷紧眼皮，这个动作通常会使得你整个脸部的肌肉都紧绷起来。保持紧绷5秒钟，尽可能地想象你面部歪扭的样子。然后放松，轻柔地按摩脸部肌肉，尤其是眼皮上下的肌肉可以多按摩几次。这个小动作足以缓解你排山倒海的压力。尤其是在对你至关重要的面试或会面之前，我们尤其推荐使用这种方法。
平衡心境
跟人们固有的一些成见相反，我们在控制自己的性情方面并不是无能为力的，我们可以通过学习恰当的处理策略来影响它。
事实上，许多父母会自动地对他们的孩子应用这一策略。比如，他们会不厌其烦地对孩子重复说：“看，你多幸福！乖宝宝，你真的是很幸运！你有爸爸妈妈陪着你，有这么多的玩具和秋千任你玩！多好啊！你可以跑来跑去，可以踢皮球！看，所有的小朋友都这么高兴！”这番话显然对孩子产生了影响，原本想哭或者正在抽泣的孩子会立刻破涕为笑，高兴地拍起了手掌……父母在不知不觉中已经应用了影响孩子情绪的一种逻辑方法——他们让孩子清楚地意识到了他必须快乐的原因。
实际上，我们的情绪也受我们对自己的想法或者我们对自己的生活方式的想法的影响。
比如说，如果我相信我注定是一个失败者，我永远都不可能成功，那么，我整日情绪烦躁、动辄发火就是自然而然的事了！并且，如果我认定了自己是一个失败者，我会倾向于只看到周围的阴暗面，整个世界在我眼里都是一片愁云惨淡，而这反过来又会加重我的忧伤和悲观情绪。
相反，如果我告诉自己，对我这个年龄来讲，每个周末的早晨骑30公里的自行车进行锻炼是一个了不起的成就，那么我的心情就会振奋起来。我们有必要看到生活光明的一面，令人充满希望的一面。实际上，每个人身上都有许多闪光面值得我们欣喜。情绪控制的奥妙就在于为自己找到好心情的理由。当你感觉情绪低落甚至是情绪恶劣时，以下的几种途径有助于你恢复好心情。
1．守财奴和他的万贯家财
我们之所以借用这个比喻，因为这是一个如何看待事物的积极面，看待究竟什么是“好的”的问题。生活中美好的东西固然可能是物质的东西，但是，真正能够给予我们最大快乐的是精神上的拥有：个人的品质，取得的成功，各个领域的真才实学——运动、智力、社交等。
我们应当珍惜自己所拥有的一切，尤其是在感觉到自己的情绪有点低落时，更是应该有意识地想一想自己的所有，因为人在郁郁寡欢的时候，往往倾向于对所有的积极面视而不见。我们甚至可以将所有乐观的方面逐条写在纸上！当我们看着所有这些开心的理由时，自豪感和满足感就会油然而生，心境也随之豁然开朗。
寻找和肯定自己身上的闪光点，这和谦虚并不矛盾。对自己的优点和长处视而不见，这才是一种自我欺骗，是一种虚假的谦虚。
2．尘埃和光束
将你自己的处境和那些处于真正厄运中的不幸者比较一下。很显然，和某些国家的居民正在遭受的深重灾难相比，导致我们坏情绪的困境就是微不足道、不值一提的了。这样的一种比较将使得我们幡然醒悟——自己原来是如此幸运！而这会令我们的情绪有显著的改善！
3．幽默
幽默可以说是预防压力的最佳良药，尤其是在对付不良情绪时。
当我们情绪不稳时，可以想象有某个喜剧演员怒目而视或闷闷不乐的表情，这是否会令人忍不住想咧嘴而笑？只需要有一点点意志力，你就可以对着镜子中自己发笑，就像是观看电视上的喜剧表演一样。
