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第35章 让高质量的生活成为一种习惯(7)

掌握正确的方法。起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地,这种方法速度快、效果好,但比较费力,它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去的感觉。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚定跑下去的决心。不久,困难就能克服。

跑后的活动和放松。许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

爬爬山,出出汗

爬山属于有氧运动,爬山可以使你的肺活量增加,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,帮助体内的有害物排出;爬山时都会流汗,在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动,有助于改善关节功能,保持肌肉和运动器官的协调,还可以增加骨中矿物质的含量,减少骨质疏松,有利于刺激骨细胞的生长。

在爬山的攀登动作中,你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪,塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白,在跑步机上也可以设置坡度,相当于爬坡,这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼,尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。

在银行工作的嘉嘉常常到了下午,就觉得自己累得快要喘不过气来了。到医院检查,医生只告诉她:“缺乏运动,肺活量不好。”并建议选择爬山作为运动。于是以后她每天早上6点去爬山,刚开始上气不接下气非常痛苦,但撑下去之后,现在不仅不再时常有喘不过气来的感觉了,连亲戚朋友都发现她近来神清气爽、面色红润。

爬山是一种非常好的休闲活动,你想要爬到山顶,可是需要很大耐力和毅力的,要调整呼吸和步伐,才能爬到终点。再爬山时沿途有许多美丽的景物,可以停下脚步欣赏一下,看看大自然中的美丽景色,或者倾听山中鸟儿发出的啁啾,可使心情变得更好,所以爬山乐趣真是多啊!

爬山也可以促进心理健康,增进亲子、夫妻、朋友的情感。秋天登高,自古使然。在这个美丽的季节,最开心的事是约三五好友去爬山。不要复杂昂贵的装备,不要专业的登山理论,也不要事先艰苦训练,只要你迈开征服高度的双腿,就可以出发了!

科学爬山应注意的事项:

1.爬山前热身。在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动,你可以先在原地慢跑几分钟,然后做有针对性的伸展练习。

经过休息和适当调整,让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能,再做同样强度的运动,就能够适应了。登山前热身,可以使肌肉、韧带得到拉伸,防止关节受伤。

2.姿势要正确。专家认为,登山时全脚掌着地最省体力,而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有,上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍稍休息,以作调整,让这部分肌肉得以恢复。另外,下山时不要走得太快甚至奔跑,以免刹不住“车”,挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡,可以沿“Z”字形路线,以降低坡度。

3.多久爬一次。对于没有运动基础的人来说,至少要间隔两三天,体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是:每周一次或隔周一次。

运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”,是说人体机能若要得到提高,必须经过略加负荷的锻炼。

如果你没有条件每周登山,至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机,可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯,坚持锻炼,再去登山时你会感觉双腿分外轻松。

4.何为最佳时。下午5时,是锻炼的最佳时间。此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被充分预热,活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。

游泳——最佳瘦身运动

游泳是最受欢迎的运动项目之一,正确地进行游泳锻炼,可以给人带来极大的乐趣,并通过力量训练、耐力训练、协调性训练和速度训练达到身体机能的协调发展,充分展现游泳运动的流畅和柔美。此外,游泳还可以增强心血管机能、呼吸机能,增强体质等,因此游泳是一项适合终身锻炼的健身运动。

健康专家已经指出,游泳对身体健康来说,有三大好处:

1.增强心肌功能

人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。经常游泳的人,心脏功能极好。一般人的心率为70~80次/分,每搏输出量为60~80毫升。而经常游泳的人心率可达50~55次/分,很多优秀的游泳运动员,心率可达38~46次/分,每搏输出量高达90~120毫升。安静时心率减少,是心脏机能加强的表现。所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2.增强抵抗力

游泳池的水温常为26~28度,在水中浸泡散热快,耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,使脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

3.加强肺部功能

呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定:游泳时人的胸部要受到12~15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸便感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4~8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为2.5~3升/分,比安静时大10倍;而游泳运动员的肺活量可高达4000~7000毫升,呼吸差达到12~15厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为4.5~7.5升/分,比安静时增大20倍。游泳促使人体呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。

毛泽东从青少年时期起,便十分喜爱游泳。在第一师范上学时,学校前面就是湘江,是游泳的好地方。每年5~10月,毛泽东和几个同学几乎每天都到湘江游泳,还横渡湘江。到了冬天,许多人都不敢下水,毛泽东和几个伙伴还坚持冬泳。1918年3月,游泳家,上海《教育杂志》主编李石岑来长沙,毛泽东还专门请他到湘江水中教授游泳技术。当时,毛泽东还写过一首有关游泳的诗,可惜已经失传,只留下了两句:“自信人生二百年,会当水击三千里。”到了70岁,毛泽东还横渡长江。1956年6月,他3次横渡长江,并写下了宏伟壮丽的诗篇《水调歌头·游泳》。尔后,他曾13次畅游长江。他认为:游泳既能锻炼身体,又可锻炼脑子,同时还可磨炼意志,增强征服大自然的勇气,是一项极好的运动。

游泳是一种全身性运动,不但可以提高你的心肺功能,还能锻炼你几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的工夫就能使你“脱胎换骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松,可以有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身材很有好处,对于正在长身体的青少年,经常坚持游泳锻炼可以让你长成一个“高个子”。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热速度比空气要快,也就是说人在水中丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄地“溶解在水中”。

游泳还能为你塑造流畅的线条。

为什么游泳能够塑造人的优美体型,带给人健康与快乐呢?

我们知道,水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时,双臂划水、双腿蹬水或者交叉打水,甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。根据流体力学中速度与阻力平方成正比的定律,人体在水中的运动速度如果增加两倍,阻力就会增加4倍,因此,泳速越快,阻力就越大,越能刺激大脑皮层,反射性地调动更多的肌肉群运动起来,这就促使全身的肌肉得到了统一有序的锻炼,尤其是胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌肉群。同时,游泳属于周期性的运动方式,紧张和松弛有节律地交相替换,常此以往,肌肉便会变得柔软、坚韧而富于弹性。

著名影星董洁喜欢游泳。她说:“不工作的时候,我是绝对不化妆的,皮肤需要有自由呼吸的时间。而且我喜欢游泳,每天早上都会去游泳,我感觉这对皮肤也有一定的帮助。”这便是董洁的护肤秘诀。

著名好莱坞影星英格丽·褒曼也非常喜欢游泳,她家就有一个漂亮的游泳池。游泳运动员往往有丰满而结实的胸肌,富于弹性的肌肉,全身匀称又富有曲线美。

如果选择学习游泳,确定目标、安排时间、自信心都是非常重要的因素,任何一个人在游泳池里漂浮、打水、玩耍,都能体会到水的柔和与澎湃的碰撞是多么的层次分明,体会到严寒酷暑的交替与恒温水池冲突的微妙变化。在水中的自信可以给人以积极的态度笑对人生,并积极参与水上运动,如水球、滑冰、潜水、冲浪等。

要想获得良好的锻炼效果,还需要有计划地进行锻炼:初练者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地匀速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟……直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者,游泳反而能够让体重增加,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以让所有的人都有一个流畅的线条。

走进健身房,让器材来帮你

你为了节省时间,一直试图在家锻炼身体。可是在处理完家务之后,屋子里的跑步机根本不能让你提起兴致。慢慢地,你总能找到诸多借口不再锻炼。为什么不走进健身房呢?那里动感的氛围、阳光的笑脸、同伴的鼓励、教练的指导,不但能够强身健体,还能度过一段动感十足的快乐时光。

人们选择健身房进行锻炼主要有以下几个原因:

一:帮你坚持下去

研究发现,在健身房锻炼的女人坚持下去的几率是在家锻炼的女人的4倍。

二:选择多样

目前健身房的健身课程都花样翻新,从以往那些标准的、固定的有氧运动变得越来越多样化,从拉丁舞、瑜伽到普拉提,应有尽有。

三:更加人性化

如今,以往那些过于专业的指点、过于冰冷的器械、过于机械的运动项目开始改变,变得越来越友善、舒适。我们能得到更私人化的关注、更多便利和更多自信。有的健身房还开展了个性化业务,可以根据我们的需要来设置个性化运动菜单,同时就营养问题提供建议。

对刚刚迈入健身房进行一般性锻炼或练习健美的人来说,有一些基本知识应该了解,从而提高锻炼质量,避免对身体的伤害。

1.不可只练自己感兴趣的肌肉,健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美的体型。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”。

2.初学者对组合器械很感兴趣,但不可忽视杠铃与哑铃。其实,杠铃与哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械组合,其他复杂的器械则是对基本动作的一种有效补充。

3.初学者往往模仿健美运动员的训练方法,常事与愿违,应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标,采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。

4.切忌不做热身运动,拿起器械就练。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,不会因突然用力而受伤。

5.要注意动作是否变形和不到位。因为,健美效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为,有肌肉的人,长胖的机会更小。不幸的是:人在步入30岁之后,体内肌肉含量的比例会越来越小。所以,器械锻炼对你就显得更加重要了。

健身与健美方式不同,目的有异。

健美运动主要是通过动作练习,使人体各部位的肌肉发达匀称,体格健壮,且赋予雕塑感的艺术美。如早期的健美冠军雷格·帕克,比尔·伯尔、阿诺德·施瓦辛格、费兰克·赞恩等,都是凭借复合动作练就了雄壮的体格,深蹲运动则是健美明星们练就大块肌肉的训练动作之王。

健身运动则比较适用于广大健身爱好者。通过动作练习,健身爱好者可以获得协调健美的身段,体质增强,生活内容更加丰富。

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