——适量运动强身健体
1.老公的健康运动计划书
不管你是否愿意接受这个事实，但男性确实比女性寿命短。生命在于运动，也许男人比女人更加深刻地体会到这一点。做事要趁早，储蓄健康也一样。你的健康计划，从现在就要开始实行。
选择适合你的健身方式
选择健身方式的关键是要选择自己喜爱、能让你身心愉悦的一种运动。而随着健身狂潮的到来、健身种类的丰富多彩，你有没有想过究竟哪个是最适合自己的呢？
慢跑
跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
气功
这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿张开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
跳绳＋做操
不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿同样可以跳。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。
跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也以15分钟为宜。
骑自行车
你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。
很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑自行车到单位，然后再换上你的西装开始办公。
瑜伽
不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男性设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个“打皱”的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男性天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。
打太极拳
这种古老的健身方式，在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵活性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以令你获得事半功倍的效果。
游泳
夜幕降临，office的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。
其他健身方法
如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、远近运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
男性健身需掌握的19条真理
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条。
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。
实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得上述三个目标的进步。
2充足的饮水有助于提高运动表现。
研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！
3不要依赖补剂来保证营养。
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4脂肪不是敌人。
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄～3、欧米茄～6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5碳水化合物也不是敌人。
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的唯一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物作为能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首。
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7蛋白质很重要，但并不能过分。
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8力量练习是最好的锻炼方式。
如果你1星期只有3次锻炼时间，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力（但程度有限）的目的。进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9复合维生素为保证营养把关。
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10让肌肉得到三个方式的锻炼。
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变（在负重情况下）。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种方式，用慢速与有控制的动作完成练习。
11使用大重量练习，但要保证动作质量。
使用重量太大而让动作失去控制是不可取的，你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，而做12次还有余力就应该加重。
12少量加重也有效。
通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
133组比1组效果更好。
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14注意过度训练的征兆。
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15有氧运动是一项绝好的投资。
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管（对肌肉增长有益），同时令人感觉良好。
16说做就做。
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17在家锻炼同样有效。
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18锻炼伙伴很有帮助。
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19一旦开始，终生坚持。
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
爱妻物语：良好的督促和参与
妻子要督促丈夫实践运动计划，必然在早上的时候，按时叫醒丈夫让他去做运动。妻子在督促的同时，也要积极地参与运动，否则督促的效果可能会大打折扣。早上妻子只催促丈夫去运动，自己却还在床上，很容易为他找来借口：让我去运动，你自己怎么还躺着？你休息我也要再休息一会。所以避免丈夫找借口的最好方法就是，妻子也积极参与运动。
2.老公怎么选择健身方式
体育锻炼所产生的积极情绪能对人体起到良好的调节作用，以充分发挥机体的潜在能力，有助于人们理清思路，战胜逆境，克服困难。但不同的人选择的体育锻炼项目应有所不同。
年龄决定锻炼方式
20岁，打基础
20岁左右的男性身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
这个年龄段的运动方式是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。
30岁，循序渐进
此时段男人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人拟定锻炼计划前应做心电图检查。
40岁过后，疾病预防
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。
10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。
5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
周三加一次45分钟增强体力的锻炼。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
男人，按性格来选择健身方法
腼腆胆怯者
如果觉得自己胆子小，做事怕风险，害羞，易脸红，就多参加游泳、拳击、跳马、单双杠、平衡木等活动。这些项目要求人们不断克服害怕、跌倒等各种胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难。经过一段时间的锻炼，动作熟练后，胆量自然会大，处事也老练成熟许多。
孤独怪僻者
如果觉得自己不太合群，不习惯与同伴交往，那就应该选择足球、篮球、排球及拔河等集体项目。坚持参加这些项目的锻炼，会帮助慢慢改变孤僻的性格，逐步适应与同伴交往。
急躁易怒者
若发现自己遇事急躁，感情容易冲动，那就应该多进行下棋、打太极拳、慢跑等活动。这些项目能帮助你调节神经，稳定情绪，增强自我控制能力，使容易急躁的弱点得到改善。
自负好强者
若发现自己有争强好胜的短处，可选择一些难度大、动作较复杂的技巧性运动，如跳水、体操、艺术体操等项目，也可找一些实力水平超过自己的对手打乒乓球、羽毛球，以不断提醒自己人外有人。
遇事紧张者
如果感到自己遇到重要的事情容易紧张失常，那就应该多参加公开、激烈的体育比赛，特别是足球、篮球、排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。若经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措。
不同性格应选择不同的健身方法，每次健身必须达到一定的运动量、强度，运动量从小到大，循序渐进，时间约30分钟左右。改掉惰性，持之以恒地健身
很多人在运动健身方面有很大的惰性，没有持之以恒的精神，总是“三天打鱼，两天晒网”，所以在运动健身的时候改掉惰性的毛病非常重要。下面是几则改变惰性的几条建议：
1慢慢地开始。就算是简单的动作，都会造成第二天肌肉酸痛。刚开始运动的人，最忌讳运动过度，如果搞得第二天像是被霜打的茄子一样不振，很容易因此信心大减，一点继续运动的兴趣都没有了。
2不要和他人比。运动是为了自己，不要和那些比你年轻、运动技巧佳，或是爱表现的人比。跑步和走路所消耗的热量一样，只不过跑步比较快而已，运动的结果都是一样的。
3正确性比较重要。运动前订个小小的目标，比方说，跳绳要跳100下，或是做10分钟的跑步。但是达不到目标也没有关系，最重要的是尽自己的力量，用心、正确地做每一个步骤，而不要为了达到目标敷衍了事。
4、找个运动伙伴。有个朋友一起运动时，效果会出奇地好。而且就算洋相百出，也有个好友和你一起开怀大笑。
5、别忘了呼吸。很多人觉得运动很辛苦，因为他们常忘了怎么一边运动，一边呼吸。氧气是身体的燃料，运动当中若能适当、规律地呼吸，自然不会上气不接下气。在平常就可练习均匀地呼吸：一只手横放在胸口，另一只手放在腹部，用相同的时间吸气、呼气脑中默念数字；不论是吸气或呼气，胸口都应维持不动，只有腹部规律地起伏。
爱妻物语：运动后补充能量
运动时，人会消耗掉一些能量，运动后就要及时地进行补充。如果是选择早锻炼，则应享受一顿营养丰富的早餐，如牛奶、鸡蛋、麦片等。如果是选择晚上运动，运动完之后，补充能量也很有必要，但不要过多，这时候最好补充水分多、能量少的果汁饮料。
3.标准男人健身有方
生命在于运动。男性要有健康的身体，强壮的体魄，旺盛的精力，就要健身有方。你要健康，要做个“型男”，就应该从现在开始，从生活的每一点开始。
